Pokud domácí jídlo chutná bla, pravděpodobně jíte příliš mnoho soli. Image Credit: PhotoAlto / Frederic Cirou / PhotoAlto Agency RF Collections / GettyImages
Sůl dostane špatný rap, ale sodík je v těle naprosto nezbytný minerál. Elektrolyt je zásadní pro udržení rovnováhy tekutin, přenášení nervových impulsů a podporu správných svalových kontrakcí.
Ale zatímco tělo potřebuje dostatek minerálů k provádění těchto funkcí, nadměrné množství sodíku ve vaší stravě může poškodit vaše zdraví.
Níže odborníci rozdělí čtyři příznaky, že jíte příliš mnoho soli – a co s tím dělat.
Spropitné
Pro informaci: Sůl a sodík nejsou totéž. Stolní sůl je vyrobena z chloridu sodného, nikoli ze samotného sodíku. Lžička soli obsahuje asi 2,3 gramu sodíku, podle Clevelandské kliniky. Oba pojmy zde budeme používat zaměnitelně, ale vězte, že nejsou stejné.
1. Jste žízeň po celou dobu
Není to zrovna nejnovější zpráva, že konzumace slaného jídla nás nutí cítit se vyprahlá. Ale proč se to přesně stalo?
Když koncentrace krve začne stoupat (například díky zvýšení rozpuštěných látek, jako je sodík), mozek a ledviny začnou pracovat na obnovení rovnováhy.
Například může být aktivován antidiuretický hormon, takže tělo zadržuje tekutiny, které pomáhají zředit hrot sodíku. Neurální signály mohou také vystřelit, aby podpořily pocity žízně, podle studie Current Biology . z prosince 2016.
Aby se zabránilo dehydrataci, můžete začít pociťovat fyzické příznaky, jako je sucho v ústech a suchá pokožka, uvádí vícefit.eu Tracy Lockwood Beckerman, RD, registrovaná dietologka a autorka The Better Period Food Solution . To je vaše tělo, které vám říká, abyste se napili, abyste rehydratovali své buňky.
2. Cítíte se nafouklý
Už jste si někdy všimli, že vám po slaném jídle padnou prsteny mimořádně pohodlně?
„Čím více sodíku spotřebujete, tím více vody budete mít,“ říká pro vícefit.eu Kate Patton, RD, registrovaná dietetička Centra pro výživu lidí na klinice Cleveland. Je to proto, že voda následuje sůl v důsledku osmózy (biologie šestého ročníku, někdo?).
I když se může zdát neintuitivní pít více vody, když máte pocit nafouknutí, může to ve skutečnosti potlačit účinky konzumace příliš velkého množství soli. Spotřeba dostatečného množství tekutin může ze systému vyplavit vše – včetně přebytečného sodíku.
„Abychom pomohli bojovat s pocitem nafouknutí, pijte hodně vody, po jídle se projděte nebo pijte čaj s citronem,“ doporučuje Beckerman.
3. Domácí jídlo chutná nevýrazně
Solnička není hlavním viníkem, pokud jde o vysoký příjem sodíku Američany. Spíše je to sodík obsažený ve zpracovaných a balených potravinách (myslím: konzervované polévky, mražená jídla, lehká jídla a lahůdky), které tvoří většinu naší spotřeby sodíku.
Ve skutečnosti bylo podle velké studie z prosince 2016 zveřejněné v American Journal of Hypertension zjištěno, že lidé, kteří jedli větší množství ultra zpracovaných potravin, mají významně vyšší pravděpodobnost vysokého krevního tlaku. . (Více o tomto připojení níže.)
„Celá jídla jako ovoce, zelenina, celozrnné výrobky a surové ořechy a semena mají přirozeně nízký obsah sodíku,“ říká Patton.
To je skvělé, ale může to způsobovat problémy těm, kteří jsou zvyklí jíst zpracované a restaurační jídlo.
„Expozice smažených, špinavých nebo příliš solených potravin může způsobit, že si vaše chuťové pohárky zvyknou na určitou hladinu soli,“ poznamenává Beckerman. Výsledek? Domácí jídla chutnají nevýrazně – pravděpodobně způsobíte, že se znovu uchýlíte k odběru. Cue začarovaný kruh.
4. Váš krevní tlak stoupá
Sůl není jediná věc, která může ovlivnit krevní tlak – na Harvard Health Publishing se podílí také genetika, stres, váha, příjem alkoholu a úroveň fyzické aktivity. Ale chronická konzumace potravin s vysokým obsahem sodíku může hrát velkou roli.
„Nadměrný příjem sodíku podporuje zadržování objemu, což je hlavní faktor při vysokém krevním tlaku nebo hypertenzi,“ říká pro portál morefit.eu preventivní kardiolog z Clevelandské kliniky Luke Laffin, MD.
Všechna ta extra tekutina může vyvinout sílu na cévy. Časem může tento tlak bránit normálnímu toku krve a kyslíku do orgánů, což podle Clevelandské kliniky ještě ztěžuje pumpování srdce a ledvinám obnovení rovnováhy tekutin a elektrolytů.
„Dlouhodobá nekontrolovaná hypertenze předurčuje jednotlivce ke zvýšenému riziku mrtvice, infarktu, srdečního selhání a chronického onemocnění ledvin,“ říká Dr. Laffin. „I když tato asociace není tak jasná, některá data naznačují, že nekontrolovaná hypertenze může zvýšit riziko demence nebo kognitivních poruch.“
Spropitné
Zdravý krevní tlak je nižší než 120/80 mm Hg. První číslo, nazývané systolický TK, představuje množství tlaku během kontrakce srdce. Druhé číslo, nazývané diastolický BP, představuje množství tlaku, když se srdce mezi údery uvolní.
Zdroj: American Heart Association Obrazový kredit: morefit.eu Creative
Kolik soli je tedy příliš mnoho soli?
American Heart Association (AHA) doporučuje Američanům konzumovat méně než 2300 miligramů sodíku denně. To je zhruba částka v jedné (!) Čajové lžičce stolní soli.
I toto číslo však může být vysoké.
„Ideální“ příjem soli podle AHA způsobí přibližně 1 500 miligramů sodíku denně, zejména pro ty, kteří mají vysoký krevní tlak. Pouhý 1 šálek polévky z konzervy může sloužit až 650 miligramům sodíku, což je téměř polovina vašeho doporučeného příjmu po celý den.
Jak snížit příjem sodíku
1. Hledejte záludné zdroje soli
Pravděpodobně dobře víte, že bramborové lupínky bývají bohaté na sodík, ale existuje i spousta méně zřejmých zdrojů. Patton říká, že si dejte pozor na níže uvedené, pokud se snažíte vytočit zpět příjem sodíku:
- Chleby, rohlíky, zavinování, rohlíky
- Konzervované nebo míchané rajčatové omáčky
- Cereálie k snídani
- Tvaroh
- Kečup
- Připravené salátové dresinky
2. Zkontrolujte nutriční štítky
Je užitečné určit, jaký je váš výchozí příjem sodíku, a poté začít hledat alternativy nebo náhrady, které vám příjem podle potřeby sníží, říká Patton. Také začněte ladit informace uvedené na nutričních štítcích.
„Potravina je považována za„ s nízkým obsahem sodíku “, pokud má méně než 140 miligramů sodíku na porci,“ poznamenává Patton.
Spropitné
Zatímco životní styl a změny ve stravování jsou zásadní pro řízení hladin krevního tlaku, je také důležité spolupracovat s lékařem nebo registrovaným dietetikem, který vám může poskytnout profesionální vedení, zejména pokud máte hypertenzi.
3. Vyměňte sůl za koření
Zatímco solnička není nepřítelem, není špatný nápad snížit její využití, pokud máte tendenci solit své jídlo za tunu při domácí vaření.
„Podávejte sůl zahřátím na koření a bylinky, jako je bazalka, rozmarýn, paprika a kurkuma, a použijte je do svých jídel,“ navrhuje Beckerman. „Přidáním aromatických látek, jako je česnek, cibule, šalotka a pór, získáte bez chuti spoustu chuti.“
4. Vařte jinak
A konečně, pokud hledáte napodobování jídla v restauraci, aniž byste přeháněli solí a přidanými tuky, zvažte investice do fritézy, pomalého sporáku nebo dehydratátoru.
„Tyto způsoby vaření nevyžadují použití nadměrného množství soli nebo oleje, aby poskytly vynikající jídlo,“ říká Beckerman. „Tímto způsobem si můžete připravit jídlo, aniž byste tím ohrozili své zdraví a chuť.“