Zůstat hydratovaný je klíčem k maximálnímu využití tréninku. Image Credit: Thomas Barwick / DigitalVision / GettyImages
Je důležité zůstat hydratovaný po celý den, zejména během tréninku, pokud chcete podat co nejlepší výkon.
Typ nápoje, který hydratujete, je stejně důležitý jako zůstat hydratovaný: Výběr nápojů moudře vám pomůže zajistit, aby vaše tělo fungovalo na špičce a pomohlo předcházet problémům s nízkou energií a žaludkem.
Potraviny a nápoje s vysokým obsahem tuku, vlákniny nebo alkoholu mohou bránit vaší schopnosti cítit se pod napětím a mohou vám překážet v tréninku. Níže naleznete seznam nejhorších nápojů před tréninkem, kterým byste se měli vyhnout, a co místo toho popíjet.
1. Zeleninové koktejly
Vegetariáni mají tendenci mít vysoký obsah vlákniny, což je především to, co je činí tak zdravými. Zatímco vláknina je důležitá pro podporu zdravé funkce střev a prevenci chronických onemocnění a zácpy, může vyvolat některé problémy s trávením, pokud si ji užíváte příliš blízko tréninku.
Potraviny s vysokým obsahem vlákniny potřebují čas na trávení a mohou během cvičení přispívat k zácpě, nadýmání, plynatosti a zažívacím potížím. To platí zejména pro křupavou zeleninu, jako je brokolice, zelí, rukola, kel a ředkvičky. Měli byste se vyhnout pití vegetariánských smoothies do jedné až dvou hodin po cvičení, abyste předešli nepohodlí.
A jen pro informaci: koktejly se liší od džusů. Když je zelenina odšťavněna, odstraní se většina, pokud ne všechna vláknina, a zůstane jen voda, vitamíny, minerály a cukry. Zeleninové šťávy vám před tréninkem dodají energii, aniž by hrozilo, že vláknina způsobí zažívací potíže.
Spropitné
Popíjejte zeleninové šťávy jednu až dvě hodiny před tréninkem, abyste dosáhli dobrého zvýšení energie, a vychutnejte si zeleninové smoothie pro výživu po tréninku.
2. Plnotučné mléko a tuky
Venti latte ve Starbucks může chutnat lahodně, ale jeho vysoký obsah tuku (z mléka) může během tréninku vést k bočním stehům a zažívacím potížím.
Chcete-li se vyhnout těmto negativním vedlejším účinkům, budete chtít omezit nebo se vyhnout jídlům a nápojům s vysokým obsahem tuku před cvičením podle Akademie výživy a dietetiky.
Sklenice plného mléka o obsahu 8 uncí obsahuje 8 gramů tuku, zatímco odstředěné mléko obsahuje 0 gramů tuku na USDA. Vyměňte celé mléko za odstředěné mléko nebo nemléčnou alternativu, jako je mandlové mléko, které má nižší obsah tuku, abyste předešli nepříjemným příznakům.
3. Kefír
Kefír je hustý jogurtový nápoj, který je skvělým doplňkem po tréninku, ale není to nejlepší volba pro cvičení.
Nápoj se vyrábí fermentací mléka se zrnky kefíru, které obsahují kvasinky, polysacharidy a bakterie mléčného kvašení. Tento lahodný a uspokojivý nápoj obsahuje vysoce kvalitní bílkoviny, probiotika a tuky – to vše podporuje zotavení a zdraví po tréninku.
Stejně jako u mléka může obsah tuku na kefíru způsobovat zažívací potíže a kyselý žaludek během tréninku, pokud jej pijete příliš blízko zahájení cvičení. Jeden šálek plnotučného mléka obsahuje 8 gramů tuku, podle USDA. Vyhněte se kefíru před tréninkem nebo zvažte přechod na nízkotučný kefír.
4. Alkohol
Alkohol v alkoholu, pivu a víně neohrožuje jen vaši bezpečnost během cvičení, ale může také omezit vaši výkonnost. Alkohol působí jako diuretikum a omezuje schopnost těla hydratovat se.
I když alkohol obsahuje vodu, ne všechny látky se dostávají do vašich buněk, aby vás hydratovaly. Velká část vody ve skutečnosti končí v moči a nikdy se nedostane tam, kam potřebuje pro účely hydratace. Pokud pijete alkohol, měli byste pít s mírou, abyste omezili jeho močopudné účinky a zajistili, že zůstanete správně hydratovaní, podle American College of Sports Medicine.
Nejlepší nápoje před tréninkem, které můžete místo toho vyzkoušet
Před tréninkem budete chtít vypít něco, co neobsahuje alkohol a má nízký obsah tuku a vlákniny. Následující nápoje vám pomohou udržet si energii a připravenost zvládnout váš cvičební výkon bez rizika zažívacích potíží, zácpy, nadýmání nebo plynatosti.
- voda
- voda s citronovým lisem
- čaj
- Černá káva
- 100% ovocný džus
- sportovní nápoje
Budete chtít vypít mezi 16 a 20 uncemi tekutin alespoň čtyři hodiny před cvičením, podle asociace Collegiate and Professional Sports Dietitians Association. Blíže k tréninku – asi 15 minut před – budete chtít vypít 8 až 12 uncí vody nebo jiného hydratačního nápoje.
Abyste zajistili, že tato doporučení splníte, je chytré mít poblíž láhev s vodou. Dostatek tekutin je zásadní pro udržení hydratace těla a regulaci teploty vašeho těla během tréninku. Pokud nemáte dostatek tekutin, riskujete během cvičení časnou únavu a přehřátí.