Po tréninku budete chtít přeskočit konzumaci potravin s vysokým obsahem cukru a tuku. Obrazový kredit: d3sign / Moment / GettyImages
Ať už je to banán s nějakým arašídovým máslem nebo rychlou proteinovou koulí, můžete si dát svačinu před tréninkem. Ale to, co jíte po cvičení, je stejně důležité jako to, co konzumujete dříve. Koneckonců, vaše svaly potřebují důležité živiny, jako jsou bílkoviny a sacharidy, aby rostly a zesílily.
Pokud chcete ze svého tréninku vytěžit maximum a zůstat nabití energií pro další tréninky, budete chtít své tělo načerpat výživnými potravinami. To bohužel znamená, že možná budete muset přeskočit některé ze svých obvyklých odpustků po tréninku (alespoň z větší části). Vyhněte se těmto potravinám po náročném tréninku, abyste správně doplnili své tělo a udrželi svůj zažívací systém šťastný.
1. Předejte koblihy po spuštění
Pokud jste ranní běžec, je lákavé vyzvednout koblihu nebo dva na cestě domů. Ale bohužel, potraviny s vysokým obsahem cukru a tuku jsou jedním z nejhorších potravin k jídlu, zejména po náročném tréninku, podle Jim White, RD.
Po cvičení je vaší hlavní prioritou doplňování paliva do dalšího tréninku. Podle Americké rady pro cvičení (ACE) určitě chcete do svalů dostat vysoce kvalitní sacharidy, abyste doplnili zásoby vyčerpaného glykogenu. Ale potraviny s vysokým obsahem tuku – ano, včetně koblih – mohou ve skutečnosti zpomalit trávení a narušit schopnost vašeho těla přeměnit sacharidy na glykogen.
Místo toho se rozhodněte pro některé rychle stravitelné zdroje sacharidů, které mají nižší obsah tuku, navrhuje White. Pokud máte po tréninku chuť na sladké, vyměňte si ranní koblihu za ovesné vločky a banán (nebo ovoce, které dáváte přednost). Jednodenní oves je další dobrá volba, pokud jsou vaše ráno rušná a nemáte dostatek času na přípravu jídla po tréninku.
2. Přeskočte stranu hranolků
I když možná milujete příležitostný hamburger po tréninku, předávání na hranolcích je pravděpodobně dobrý nápad (i když je naprosto v pořádku si je také každou chvíli užít). Hluboce smažené potraviny jsou obecně tvrdé na zažívací ústrojí a v některých případech mohou dokonce způsobit bolest žaludku.
Vzhledem k tomu, že smažené potraviny zabírají spoustu energie, mohou také způsobit, že se budete cítit letargičtěji, než aby vám při cvičení dodali energii, vysvětluje Bonnie Taub-Dix, MA, RDN, CDN, registrovaný dietetik, tvůrce BetterThanDieting.com a autor < em> Přečtěte si to dříve, než to sníte: Přenesení od štítku ke stolu.
„Potraviny, které se obtížněji rozkládají, mohou způsobit, že se budete cítit pomalu a nebudete se cítit relativně rychle doplnění a nasycení,“ říká Taub-Dix.
Mastné potraviny mohou také způsobit příznaky gastroezofageálního refluxu, uvádí National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases. Pokud jste již náchylní k refluxu, oddávání se hranolkám po tréninku může příznaky zhoršit.
Místo hranolků zkuste pečené brambory s řeckým jogurtem nebo tvarohem, doporučuje Taub-Dix. Pečený brambor vám dodá několik snadno stravitelných sacharidů doplňujících glykogen, zatímco jogurt a tvaroh zabalí trochu bílkovin, což vám pomůže potlačit hlad a cítit se spokojeni.
3. Neotevírejte sódu nebo pivo
Váš rituál po cvičení může obsahovat ledově vychlazenou sódu nebo pivo, ale není to nejlepší způsob, jak se po náročném potu znovu hydratovat. Po cvičení je nutná adekvátní hydratace, ale nápoje mají vysoký obsah cukru a v případě alkoholu mohou vaše tělo ještě více dehydratovat, vysvětluje White.
„Soda nabízí přímý cukr bez dalších nutričních výhod,“ říká White. „Toto je nápoj bez cvičení po tréninku.“
Alkohol může také podle ACE zhoršit schopnost vašich svalů opravit a regenerovat se po cvičení. Kromě toho může zpomalit ukládání glykogenu v těle, což může ovlivnit vaši energetickou hladinu během dalšího cvičení.
Ačkoli si po závodě můžete určitě jednou za čas pochutnat na slavnostním pivu nebo sodě, je nejlepší nedělat z těchto nápojů zvyk. Pokud byste chtěli znovu hydratovat něčím chutnějším, zkuste kokosovou vodu, navrhuje White. Kokosová voda hydratuje vaše tělo a poskytuje elektrolyty a zároveň vám dá náznak sladkosti.
4. Zaměňte tyčinky se zpracovanými proteiny
Jistě, protein je po tréninku nezbytný, ale vysoce zpracované proteinové tyčinky mohou být podle Taub-Dix nabité nežádoucími přísadami.
Kromě přidaného cukru, který najdete ve většině tyčinek, obsahuje mnoho zpracovaných proteinových tyčinek také cukerné alkoholy a umělá sladidla, která mohou způsobit podráždění žaludku, říká Taub-Dix. Umělé cukry mohou podle Mayo Clinic v některých případech působit také laxativně a způsobit nadýmání, plynatost a průjem. Na etiketách dávejte pozor na draslík acesulfam, aspartam a sukralózu.
Pokud máte rádi pohodlí proteinové tyčinky, podívejte se na možnost, která je formulována z kvalitnějších celých ingrediencí, včetně celých zrn, ořechů a semen a sušeného ovoce, navrhuje Taub-Dix. Vyberte proteinovou tyčinku s vysokým obsahem bílkovin, ale také s nízkým obsahem přidaného cukru.
Jste na správné cestě k dosažení svých cílů v oblasti fitness? Stáhněte si aplikaci MyPlate, abyste měli přehled o počtu kalorií, které spálíte během tréninku, a zůstaňte motivovaní.