Jíst více ryb vám může pomoci optimalizovat zdraví vašeho srdce a ujistit se, že vám nechybí důležité živiny. Image Credit: South_agency / E + / GettyImages
Přibližně 80 procent Američanů nejí dostatek ryb, uvádí Harvard Health Publishing. Téměř polovina z nás zřídka nebo nikdy nejí ryby a pouze jedna třetina jí ryby jednou týdně.
Pro informaci, současné pokyny doporučují každý týden jíst alespoň dvě porce ryb o objemu 3,5 unce, podle American Heart Association (AHA).
Proč nám tedy chybí značka na mořských plodech? Existuje celá řada důvodů, například nelíbí se chuť, neví, jak ji připravit, její cena a potenciální negativní účinky těžkých kovů, jako je rtuť a další toxiny, na zdraví.
Pokud jde o rtuť, existuje vážná obava – některé ryby, jako jsou mečouny, kachny a žraloci, mají vyšší hladiny a měli byste se těmto druhům jíst nebo je omezit – ale existuje spousta dalších možností, které obsahují méně rtuti a jsou bezpečné k jídlu, například jako sardinky, losos a tilapie, podle Úřadu pro kontrolu potravin a léčiv.
Jíst více ryb, zvláště když je nahradíte červeným masem nebo drůbeží, může být prospěšné pro vaše zdraví a životní prostředí. Zvažte tyto výhody konzumace ryb při příštím výletu do obchodu s potravinami.
1. Ryba obsahuje vitamín D.
Asi jeden z každých čtyř Američanů nedostává dostatek vitaminu D, podle studie z července 2019 v American Journal of Clinical Nutrition. Právě tam přicházejí dobré zdroje potravy a v některých případech i doplňky. v.
Není mnoho potravinových zdrojů D, ale ryby jako losos, tuňák a sardinky jednoznačně obsahují dobré množství této živiny, uvádí National Institutes of Health (NIH). Mečoun obecný je ve skutečnosti na špici seznamu ryb, ale opět obsahuje vysoký obsah rtuti, takže ho nechcete pravidelně jíst.
Chybí ve vaší stravě určité živiny? Sledujte své denní živiny přihlášením jídla v aplikaci MyPlate. Stáhněte si nyní a dolaďte svou stravu ještě dnes!
3-unce porce konzervovaného tuňáka (lehký tuňák je nejnižší v rtuti, zatímco tuňák bílý nebo tuňák křídlatý má více) poskytuje asi 40 procent vaší potřeby vitaminu D pro tento den. Vitamin D je důležitý pro budování silných kostí, podporu imunitního systému a snížení zánětu.
2. Může být zabalen s Omega-3
Omega-3 mastné kyseliny jsou důležitou živinou, protože jsou spojeny s tolika funkcemi, jako je pomoc při formování buněčných membrán v našich očích a mozcích, snižování rizika srdečních onemocnění a léčba deprese, uvádí NIH.
Ale pokud jde o skutečné stravování našich omega-3, zdá se, že do značné míry spoléháme na doplňky. Rybí olej je podle zprávy National Health Statistics Report z roku 2015 jedním z nejčastěji používaných doplňků. Suplementace je skvělá, pokud vynakládáte statečné úsilí a stále nemáte dostatek živin, ale s doplňkem vám chybí všechny další výhody, které jídlo nabízí.
V případě ryb by to zahrnovalo zdravé bílkoviny, které mohou podpořit vaše cíle při hubnutí; a konkrétně v případě lososa byste přišli o to, abyste své pokožce projevili nějakou lásku. Losos má antioxidant zvaný astaxanthin, u kterého bylo prokázáno, že zlepšuje pokožku jak u žen, tak u mužů, podle příspěvku z března 2012 v Biochimica Polonica .
3. Je to protein zdravý pro srdce
Asi 10 až 30 procent naší stravy by mělo tvořit bílkoviny. Makro hraje mnoho rolí v tom, jak tělo funguje, ale také nám pomáhá udržovat pocit plnosti, chránit naši svalovou tkáň a udržovat náš metabolismus – všechny užitečné faktory, pokud se snažíte zhubnout – na papír z dubna 2012 v British Journal of Nutrition .
Ale ne všechny proteiny jsou vytvářeny stejně: Konzumace červeného masa (zpracovaného a nezpracovaného) a drůbeže, ale nikoli ryb, byla spojena s mírně zvýšeným rizikem srdečních onemocnění, studie z února 2020 v Journal of the American Medical Association interního lékařství nalezeno. Stojí za zmínku, že tato studie nebyla klinickým hodnocením, takže neukazuje příčinu a účinek, ačkoli nálezy jsou v souladu s pokyny stanovenými jinými zdravotnickými organizacemi.
Některé kusy hovězího a vepřového masa a dokonce i kuřecí a krůtí maso mohou mít vyšší obsah nasycených tuků. Tady přichází ryba, která je pro srdce zdrojem bílkovin. Ano, některé ryby (jako losos, sardinky a sledě) mají vysoký obsah tuku, ale jsou to zdravé druhy tuků, jako jsou mono- a polynenasycené tuky, včetně omega-3. mastné kyseliny, podle AHA.
Kromě toho, že mají přirozeně nízký obsah nasycených tuků, omega-3 také pomáhají našemu srdci tím, že pomáhají snižovat hladinu triglyceridů, snižují krevní tlak a zpomalují tvorbu plaku v našich tepnách.
4. Pro planetu to může být lepší
Výměna červeného masa a drůbeže za ryby může mít pozitivní dopad na životní prostředí, pokud bude provedena správně.
Jistě zcela veganské je samozřejmě nejlepší, pokud jde o péči o Matku Zemi (druhé nejlepší je po rostlinné stravě), ale výměna většiny pozemních bílkovin, jako je hovězí maso a drůbež, za mořské plody, může přinést menší uhlíkovou stopu v průměru, jak je vysvětleno v dokumentu z prosince 2012 v Potravinové politice .
V rámci kategorie mořských plodů jsou některé možnosti lepší než jiné. Menší ryby jako sledě, makrely a ančovičky jsou nejvíce šetrné ke klimatu, protože vyžadují méně fosilních paliv, což je hlavní zdroj emisí pro rybolov, zjistila studie Ryby a rybolov z července 2014. Korýši, jako je humr a krab, však mají ve skutečnosti vyšší uhlíkovou stopu než hovězí maso.
Závěr: Ryby mohou mít ve srovnání s hovězím masem menší uhlíkovou stopu a obzvláště nejlepší jsou menší druhy. Také byste chtěli zvážit, jak místní jsou ryby a zda musely cestovat daleko, aby mohly být zpracovány.
Získejte výhody
6 rybích receptů, které udrží váš tip v nejlepším tvaru