3 velké výhody vitaminu K a jak získat správné množství

Většina lidí získává dostatek vitaminu K z potravin, které konzumují. Kredit obrázku: Xsandra / E + / GettyImages

Vitamín K nemusí být první živinou ve vašem wellness radaru, ale hraje zásadní roli v mnoha funkcích vašeho těla, včetně srážení krve a udržování pevnosti kostí.

Dobré zprávy? Není tak náročné splnit denní potřebu vitaminu K prostřednictvím vaší stravy. Ale jak jak připravujete jídlo, tak léky, které užíváte, záleží na vašem stavu vitaminu K.

reklama

Níže vysvětlíme přínosy vitaminu K pro zdraví, kde jej v potravinách najdete a co se může stát, pokud přijmete příliš mnoho nebo příliš málo živin.

Co je to vitamin K?

Podle National Institutes of Health (NIH) je vitamín K zastřešujícím termínem pro skupinu sloučenin, které mají podobné chemické složení. Hlavními členy klubu vitaminu K jsou:

• Vitamin K1: Také se nazývá fylochinon a nachází se v rostlinách.
• Vitamín K2: Také známý jako menachinon, je produkován bakteriemi, které žijí ve střevních cestách lidí a zvířat.

reklama

Jeden ze čtyř vitaminů rozpustných v tucích (spolu s vitamíny A, D a E), vitamin K, je nejlépe známý svou základní rolí při produkci proteinů podporujících srážení krve. Podle výzkumu v Krev se ale živina a její vedlejší produkty také podílejí na udržení zdraví kostí a na podpoře buněčné proliferace v těle.

Kolik vitaminu K každý den potřebujete

Na rozdíl od jiných vitamínů, které přicházejí s doporučeným dietním příspěvkem nebo RDA, NIH doporučuje dostatečný příjem neboli AI, pokud jde o vitamin K. AI se používají, pokud není k dispozici dostatek údajů pro stanovení RDA.

reklama

Na AI a RDA můžete myslet docela zaměnitelně. V obou případech je doporučeným příjmem množství, které je buď prokázáno, nebo se odhaduje jako dostatečné k uspokojení každodenních potřeb většiny živých lidí na konkrétní živinu.

Zde je uvedeno, kolik vitaminu K byste měli denně dostat podle NIH.

Průměrné denní doporučené částky

Stáří

mužský

ženský

Těhotenství

Laktace

Zdroj: National Institutes of Health

Potraviny s vysokým obsahem vitamínu K.

Listová zelenina, jako je kapusta, je skvělým zdrojem vitaminu K, neboli „vitaminu srážejícího krev.“ Image Credit: Candice Bell / iStock / GettyImages

Když myslíte na vitamín K, myslete na listovou zeleninu. Tato zelenina je primárním dietním zdrojem fylochinonu, i když se živina vyskytuje také v potravinách, jako jsou sójové boby a piniové oříšky. Zde jsou některé z nejlepších potravinových zdrojů vitaminu K podle NIH:

reklama

• Natto (fermentovaný sójový produkt): 850 mcg, 708% DV za 3 unce
• Zelení Collard: 530 mcg, 442% DV v 1/2 šálku (vařené)
• Řepová zelenina: 426 mcg, 355% DV v ½ šálku (vařené)
• Špenát: 145 mcg, 121% DV v 1 šálku (surový)
• Kale: 113 mcg, 94% DV v 1 šálku (surový)
• Brokolice: 110 mcg, 92% DV v ½ šálku (vařené)
• Sójové boby: 42 mcg, 36% DV v ½ šálku (pražené)
• Kysané zelí: 18,5 mcg, 15% DV v 1 šálku

Mezi další potraviny, které obsahují vitamín K, patří dýňová konzerva, okra a borůvky. Pro zdravou dávku vitaminu K promíchejte domácí kapustový salát s edamame, abyste získali dávku rostlinných bílkovin a posypte borůvkami pro přirozenou sladkost.

Endogenní produkce vitaminu K (tj. Syntéza menachinonové formy živiny bakteriemi v našem tlustém střevě) může také přispět ke stavu vitaminu K podle Harvardova T.H. Chan School of Public Health.

Spropitné

Protože je vitamín K v tucích rozpustný, je tělem snáze absorbován, pokud je konzumován společně se zdrojem tuku. Jděte do toho a dušte svůj kale na zdravém lepku olivového oleje, pokapejte avokádový olej přes špenátový salát nebo rozmačkejte sóju na domácí guacamole. Zajímavé také: „Chudší kousky živočišných potravin obsahují méně K2 [nebo menachinonu] než živočišná jídla s vyšším obsahem tuku a plnotučné mléčné výrobky,“ říká Wendy Bazilian, DrPH, RD, registrovaná dietetička a autorka Eat Clean Série Stay Lean .

Výhody vitaminu K.

1. Pomáhá při srážení krve

Vitamin K je nejlépe známý svou funkcí při srážení krve. Podle americké národní lékařské knihovny je to proto, že živina je nezbytná pro produkci srážecích proteinů, jako je protrombin, součást krve, která se aktivuje během koagulace.

Možná by vás zajímalo: Není srážení krve špatná věc? Pokud jde o srážení, klíčem je šťastné médium. To znamená, že nedostatečné srážení může mít za následek významnou ztrátu krve, což nechceme. Na druhou stranu nadměrné srážení může vést k nepříznivým zdravotním následkům, jako je mrtvice.

Vitamín K je proto nezbytný, protože pomáhá regulovat srážení.

2. Přispívá ke zdraví kostí

Vitamin K je také potřebný pro syntézu proteinů potřebných pro silné kosti, jako je osteokalcin, protein závislý na vitaminu K, který je zodpovědný za udržování pevnosti kostí, podle Harvardovy T.H. Chan School of Public Health.

„Zdravá kost mineralizuje a obrací se po celý život, takže všichni„ hráči “(včetně vitaminu K) jsou potřební v odpovídajícím množství, aby pomohli budovat, udržovat, obracet a opravovat [kosti], aby byla zachována pevnost kostí,“ říká Bazilian. „Vitamin K je pro tento probíhající proces zásadní, protože enzym, který hraje roli při tvorbě proteinů pro kost, závisí na jeho přítomnosti.“

Výzkum podporuje spojení mezi vitaminem K a zdravými kostmi. Podle metaanalýzy z Medicine z dubna 2017 bylo u lidí s nejvyšším příjmem vitaminu K zjištěno o 22 procent nižší riziko zlomenin ve srovnání s lidmi s nejnižším příjmem. .

3. Může pomoci předcházet srdečním onemocněním

Porota stále neví, jakou roli hraje vitamín K ve zdraví srdce, ale souvislost pravděpodobně souvisí se sloučeninou nazývanou matrix gla protein nebo MGP.

MGP je další protein závislý na vitaminu K, který inhibuje kalcifikaci (neboli hromadění vápníku) v krvi, měkkých tkáních a kostech. To je důležité, protože vaskulární kalcifikace je klíčovým rizikovým faktorem pro kardiovaskulární onemocnění, podle výzkumu v roce 2020 v oboru Aktuální medicinální chemie .

Ačkoli je na toto téma zapotřebí dalšího výzkumu, někteří se domnívají, že bez dostatečného množství vitaminu K nezabrání MGP normální kalcifikaci, což může následně zvýšit riziko srdečních onemocnění.

A co vitamín K pro snadnou tvorbu modřin?

Závažný nedostatek vitaminu K může podle Merck Manuals způsobit příznaky související se zvýšeným krvácením, včetně krvácení z nosu nebo krvácení do kůže, což může způsobit podlitiny. Správně předepsané doplňky vitaminu K mohou pomoci snížit tvorbu modřin, pokud máte skutečný nedostatek vitaminu K. Nedostatek vitaminu K je však vzácný a pokud je vaše modřina způsobena čímkoli jiným, je nepravděpodobné, že by váš příjem pomohl zvýšený příjem vitaminu K.

Několik malých studií naznačilo, že krémy s vitamínem K mohou pomoci při hojení modřin, ale v této oblasti je třeba udělat více výzkumu.

Nedostatek vitaminu K.

Novorozenci dostávají při narození injekci vitaminu K, aby se předešlo nedostatku. Image Credit: Narongrit Sritana/iStock/GettyImages

Na rozdíl od některých jiných vitamínů se vitamin K rozkládá a poté se z těla uvolňuje v krátké době, což znamená, že zásoby jsou omezené.

Přesto je vzácné, že dospělí v USA mají nedostatek vitaminu K, pokud nemají zdravotní stav, který brání vstřebávání živin nebo delší dobu užívají antibiotika, podle Harvardova T.H. Chan School of Public Health. Jednoduché a jednoduché: Nízký obsah vitaminu K ve stravě není často příčinou nedostatku.

Děti jsou vystaveny vyššímu riziku nedostatku vitaminu K, protože vitamín K neprochází placentou snadno a mateřské mléko je podle Oregonské státní univerzity špatným zdrojem živin. Vzhledem k tomu, že nízké hladiny vitaminu K zvyšují riziko nadměrného krvácení, dostávají se novorozenci při narození doplňkem vitaminu K (injekcí), aby se zajistilo, že budou během prvních několika týdnů života vybaveni odpovídajícími srážecími proteiny.

Nedostatek vitaminu K, podle Harvardova T.H. Chan School of Public Health, může zahrnovat:

• Prodloužený protrombinový čas, což znamená, že srážení krve trvá déle
• Nadměrné krvácení nebo krvácení
• Snížená minerální hustota kostí, což má za následek osteopenii nebo osteoporózu

Co když získáte příliš mnoho vitaminu K?

„Toxicita vitaminu K je nepravděpodobná a docela vzácná,“ říká Leah Kaufman, RD, registrovaná dietetička z New Yorku, morefit.eu. A co víc, NIH uvádí, že nebyly hlášeny žádné nepříznivé zdravotní výsledky, ať už dietní nebo doplňkový vitamín K.

Lékové interakce a rizika

Co je třeba vědět o vitaminu K, pokud užíváte určité léky:

1. Warfarin

Vzhledem k účasti vitaminu K na srážení krve má smysl, že živina může interagovat s antikoagulačními (nebo antikoagulačními) léky, jako je warfarin.

„Warfarin brání tvorbě faktorů srážení, takže srážení krve probíhá pomaleji,“ vysvětluje Dr. Bazilian. Warfarin a vitamin K mají v zásadě opačná zaměstnání, což znamená, že mohou interagovat negativně.

Lidé, kteří užívají antikoagulační léky, však nemusí omezit příjem vitaminu K ze stravy. „Klíčem k udržení zdravé úrovně srážení krve- ve skutečnosti se ujistit, že léky nepůsobí nadměrně nebo nedostatečně- je udržení příjmu vitaminu K konzistentní ,“ říká doktor Bazilian.

Jíst tunu listové zeleniny jeden týden může způsobit rychlejší srážení krve, zatímco vynechání potravin bohatých na vitamín K může krev příliš „ředit“, což zvyšuje riziko nadměrného krvácení.

„Obecně lékař (možná ve spolupráci s dietologem) posoudí obvyklý příjem potravin bohatých na vitamín K a poradí jim, aby zůstali na této úrovni příjmu nebo ji upravili na určité množství pro správnou výživu, a poté pokračovali v jezte podobně každý den, aby bylo možné stanovit a sledovat dávku warfarinu z hlediska zamýšlených účinků, “říká doktor Bazilian.

Doplňky vitaminu K se nedoporučují těm, kteří užívají antikoagulační léky.

2. Antiobitika

Některá antibiotika mohou také interferovat se stavem vitaminu K kvůli jejich účinkům na střevní mikroby generující vitamín K.

3. Léky na hubnutí

A protože vitamin K je vitamin rozpustný v tucích, léky na hubnutí, jako je Orlistat (nebo Alli) – které zabraňují tělu vstřebávat tuky z potravy jako prostředek ke snížení kalorického příjmu – mohou také způsobovat absorpci živin, v USA Národní lékařská knihovna.

Doplňky vitaminu K.

Většina lidí nemusí užívat doplněk vitaminu K. Kredit obrázku: Tero Vesalainen / iStock / GettyImages

Doplňky vitaminu K mohou podle NIH obsahovat různé formy živin, včetně fylochinonu, phytonadionu nebo menachinonu. Fyllochinon (vitamin K1) je veganským zdrojem živin.

„Menaquinon nebo vitamín K2 je primárně syntetizován v našem vlastním střevě. V doplňku může být živočišného původu,“ říká doktor Bazilian.

Není neobvyklé najít vitamin K obsažený v doplňcích vitaminu D.

„Vitamíny D a K jsou vitamíny rozpustné v tucích, které společně regulují hladinu vápníku,“ vysvětluje Kaufman. „Ukázalo se, že vitamin D podporuje produkci proteinů závislých na vitaminu K, proto jsou tyto dvě živiny často kombinovány v doplňcích ke zlepšení funkčnosti.“

Vzhledem k tomu, že vitamín K lze snadno získat z potravin, zdraví lidé nemají důvod přidávat doplněk do své lékárničky. Před přidáním doplňku vitaminu K do rutiny se poraďte se svým poskytovatelem zdravotní péče. Konzumace doplňku bez známého nedostatku je pravděpodobně zbytečná pro vás i vaši peněženku.

Nejlepší doplňky vitaminu K.

• Pure Encapsulations Synergy K (59,50 $; Amazon)
• Nyní Foods MK-7 a Vitamin K-2 (11,89 $; Amazon)
• Thorne Research Základní kostní živiny (38 $; Amazon)

reklama