Správná poloha spaní, polštář a matrace mohou mít rozdíl pro lidi s bolestí dolní části zad.
Bolest dolní části zad může ztěžovat dobrý spánek. A když nejste dobře odpočatí, možná zjistíte, že se vaše záda cítí ještě horší. Co tedy můžete udělat, abyste získali zavřené oko, které potřebujete a budete se cítit lépe?
reklama
Video dne
Lidé s chronickou bolestí, včetně bolesti dolních zad, je podle přezkumu z června 2019 v Klinickém Journal of Pain diagnostikováno až 18krát častěji s více pravděpodobností.
„Chronická bolest může ztěžovat nalezení pohodlného držení těla a sil časté změny polohy,“ vysvětluje Abhinav Singh, MD, lékařský ředitel Indiana Sleep Center a odborník na lékařskou revizi pro SleefFoundation.org. „A může to způsobit obě mikropách – ty, které si nepamatujete – a makro probuzení, nebo ty, které si pamatujete.“
reklama
Nalezení způsobů, jak minimalizovat vaše nepohodlí, vám může pomoci spát zdravěji. A když začnete zaznamenávat Zzzs, které potřebujete, možná zjistíte, že vaše intenzita bolesti bude vytočena dolů, poznamenává Dr. Singh. Zde je to, co můžete udělat, abyste mohli začít.
1. Najděte pro vás nejlepší polohu spánku
Některé postoje spánku jsou lepší při tlaku z zády než jiné. Přestože neexistuje žádná univerzální pozici spánku, která pracuje pro každého s bolestí zad, odborníci obecně souhlasí s tím, že ležení na zádech je nejlepší.
reklama
Podle Cleveland Clinic rovnoměrně distribuuje váhu po nejširší oblasti vašeho těla (záda!), Která může snížit zhoršení na tlakové body. Zastrčení malého polštáře nebo válcovaného ručníku pod koleny může podporovat zdravé vyrovnání páteře a ještě více usnadnit tlak.
reklama
Pokud nejste fanouškem zpětného spánku, zkuste odložit na vaší straně polštářem mezi koleny, doporučí mayo kliniku. To může pomoci odstranit část napětí z dolní části zad a pokud přepínáte strany po celou noc, budete udržovat tlak v budování na citlivých bodech.
Spánek v poloze plodu – kde jsou vaše kolena přivedena až k bradě – pomáhá zmírnit tlak na meziobratlové disky v páteři, což by mohlo pomoci s bolestí zad.
Především se pokuste vyhnout spánku na břiše. To vás nutí, abyste jeřili krk, který může vyhodit přirozené zarovnání vaší páteře a zhoršit (nebo způsobit) nepohodlí.
Pokud však musíte spát na žaludku, může umístění polštáře pod boky pomoci zmírnit tlak a snížit riziko bolesti zad.
2. Vyberte správný polštář
Stejně jako neexistuje žádná poloha spánku, která pracuje pro každého, není tu žádný dokonalý polštář pro každého s bolestí zad. „Polštář, který dokáže udržet dobře podporované zakřivení krku a páteře, bude fungovat nejlépe,“ říká Dr. Singh.
Pokud spíte na zádech, polštář, který drží jeho tvar, bude vykonáno.
Ale pokud odložíte na své straně, možná budete chtít, aby něco silnějšího a pevnějšího zabránilo potopení hlavy a vyhození zarovnání páteře z rána, podle nadace Sleep Foundation.
Materiární polštáře z latexu mají tendenci vyhrát svou schopnost udržet si svůj tvar a udržovat tlakové body na uzdě.
Související čtení
7 nejlepších polštářů těla, podle odborníků na spánek
3. Vyberte správnou matraci
Cílem velké matrace pro bolest zad je opět najít ten, který pomáhá udržet vaši páteř zarovnaný, vysvětluje Dr. Singh.
Neexistuje nutně jediná volba, která se hodí k účtu-podle Cleveland Clinic mohou dodávat jak neserspring, tak i paměťové pěnové matrace, pokud jsou vysoce kvalitní. (I když nejste připraveni na nákup zbrusu nové matrace, může vám přidání památkové pěnové matrace poskytnout také podporu, kterou potřebujete.)
Ideální úroveň pevnosti matrace pro bolest zad je také individualizovaná. Pevná matrace bude nejlépe podporovat přirozené křivky páteře pro lidi, jejichž pas a boky mají přibližně stejnou velikost, poznamenává Cleveland Clinic. Pokud jsou vaše boky širší než váš pas, měkčí matrace je lepší volbou. Měkčí povrch dá matraci více dávat kolem vaší pánevní oblasti, což může povzbudit pohodlné zarovnání páteře.
Více tipů pro řízení bolesti dolních zad během spánku
Oslovení vaší polohy na spaní, polštář a matrace je dobrý začátek. Pokud však tyto změny neučinily dost, aby se usnadnilo vaše nepohodlí, mohou tyto strategie pomoci.
1. Zkuste zaznamenat potřebné hodiny
Deprivace spánku vás zvyšuje citlivější na bolest, podle nálezů prosince 2019 v PLOS One . Dát jiným způsobem? Čím menší spánek dostanete, tím je pravděpodobnější, že vás záda obtěžuje. To může vést k začarovanému cyklu bez spánku-bez spánku,-vysvětluje Dr. Singh.
S ohledem na to udělejte, co můžete, abyste nastavili pódium pro dobrý spánek. Ujistěte se, že vaše ložnice je chladná, tmavá a tichá. Procvičujte dobré návyky hygieny spánku, jako je omezování odpoledního používání kofeinu a vyhýbání se obrazovkám před spaním. Udělejte to místo jít spát a probudit se každý den také ve stejnou dobu. V průběhu času stanoví předvídatelný rozvrh spánku vnitřní hodiny vašeho těla, takže se při přiblížení před spaním přirozeně začnete cítit ospalý, na Harvard Health Publishing.
2. Procvičujte relaxační rozptýlení
Rytmická dýchací cvičení nebo snímky s průvodcem, kde se představujete na uklidňujícím, klidném místě, mohou jít dlouhou cestu k tomu, abyste vám pomohli přikývnout nebo usnout, když se probudíte během noci, na Harvard Health Publishing.
Tyto snadné meditační techniky vám mohou pomoci začít.
3. Zvažte kognitivní behaviorální terapii
Pokud opatření doma nefungují, zvažte vyzkoušení kognitivní behaviorální terapie nespavosti pod vedením odborníka na duševní zdraví. Programy CBT-I vám mohou pomoci řešit základní příčiny, které ztěžují spaní, včetně nezdravého chování spánku a negativních myšlenkových vzorců, které zpochybňují vaši schopnost získat dobrý noční spánek, podle kliniky Mayo.
Zatímco CBT-I může být účinný pro kohokoli s nespavostí, váš terapeut může přizpůsobit váš program řešení problémů spánku související s bolestí zad.
10 nejlepších přírodních prostředků na nespavost
Byssica Migala
Váš 7denní plán Kickstart na snížení bolesti zad
podle
6 cvičení, která mohou pomoci s bolestí zad pro lidi nad 50 let
Byamy Marturana Winderl
reklama