Cvičení s tělesnou hmotností posiluje svaly, které vám mohou pomoci odbourat pubický tuk.Obrázek: visualspace/E+/GettyImages
Někteří z nás si drží přebytečný tuk ve středu těla, zatímco jiní mají tendenci nosit trochu navíc v bocích. Pokud vás však trápí ztráta tuku v oblasti stydké kosti nebo pánve, určitě nejste sami.
Ačkoli se nemůžete zaměřit na hubnutí v konkrétní oblasti těla, můžete si vytvořit některé návyky, které vám pomohou shodit tuk v oblasti podbřišku, ať už jste osoba přiřazená při narození k mužskému pohlaví (AMAB), nebo ne. Pomůže vám zlepšení jídelníčku, upřednostnění určitých cviků a snížení hladiny stresu.
1. Vybírejte si výživné potraviny
Sledování toho, kolik kalorií denně sníte, hraje při odbourávání tuků velkou roli. Podle Mayo Clinic je k tomu, abyste ztratili tuk kdekoli v těle (včetně pubické oblasti), potřeba jíst v kalorickém deficitu (kdy spálíte více, než spotřebujete).
Pomocí potravinového deníku nebo aplikace pro sledování kalorií můžete přesně určit, kolik kalorií musíte sníst, abyste si udrželi svou aktuální hmotnost. Odtud si můžete postupně vytvořit bezpečný deficit zhruba o 500 až 1000 kalorií denně nižší. To vám pomůže zhubnout přibližně o půl kila týdně.
Při vytváření kalorického deficitu mějte na paměti realistické cíle. V ideálním případě se budete chtít držet nad hranicí 1 500 kalorií denně, aby vaše tělo správně fungovalo.
Nejjednodušší způsob, jak snížit počet kalorií, je vyřadit z jídelníčku rafinované cukry a zpracované potraviny. Tyto potraviny mají obecně vysoký obsah kalorií a nízkou výživovou hodnotu. Místo toho volte zdravé, přirozeně nízkokalorické potraviny, včetně zeleniny, ovoce, celozrnných výrobků a libových bílkovin.
Podle Akademie pro výživu a dietetiku jsou jídla se zeleninou a celozrnnými produkty bohatá na vlákninu, což je živina, která vás dokáže zasytit na delší dobu.
Stejně jako vláknina jsou i bílkoviny další živinou, která vás pomůže zasytit, protože podle studie z roku 2015 v časopise American Journal of Clinical Nutrition omezují produkci hormonu hladu ghrelinu v těle.Pokud je však cílem úbytek tuku, upřednostňujte libové bílkovinné potraviny s nízkým obsahem nasycených tuků, jako je kuřecí maso, ryby a libové mleté hovězí maso.
Dalším faktorem, který může zvyšovat množství pánevního tuku, je alkohol, který má sice vysoký obsah kalorií, ale nepomůže vám k pocitu sytosti, protože má nízký obsah živin, uvádí Mayo Clinic.
Související čtení
14 osvědčených a zdravých způsobů spalování tělesného tuku
2. Přidejte do tréninku silový trénink
Úbytek svalové hmoty související s věkem je jedním z důvodů, proč někteří lidé AMAB bojují s tukem v intimní oblasti. Obecně platí, že čím více svalové hmoty máte, tím rychlejší je váš metabolismus a tím méně tuku si udržíte, uvádí Mayo Clinic. Svaly vyžadují více energie, aby je vaše tělo udrželo, což v konečném důsledku zvyšuje spalování kalorií v těle. Když máte méně svalů, spalujete kalorie pomaleji.
Chcete-li se zbavit pubického tuku, snažte se alespoň dvakrát týdně věnovat silovému tréninku, doporučuje Centrum pro kontrolu a prevenci nemocí (CDC). Sestavte si tréninky, které zasáhnou horní i dolní část těla, včetně jádra. Skvělou volbou jsou kombinované cviky, jako jsou dřepy, mrtvé tahy a tlaky na hrudník.
A přestože podle Americké rady pro cvičení (American Council on Exercise) nemůžete fyzickou aktivitu využít k cílenému hubnutí, můžete provádět specifické posilovací pohyby pro budování svalů v určité části těla. Vyzkoušejte například tyto cviky na břišní svaly:
- Vyzkoušejte například: prkna
- poklepy na prsty
- Zvedání nohou
- Zvedání boků
- otočky na medicinbalu
Související čtení
Získejte lepší kondici a sílu s konečným průvodcem silovým tréninkem
3. Odbourání stresu pro lepší spánek
Stres je skvělým příkladem něčeho, co vás ovlivňuje psychicky a má za následek fyzické změny. Stresové stravování je skutečná věc a může způsobit, že budete nadměrně konzumovat uklidňující potraviny, které mají obvykle vysoký obsah cukru a tuku, podle Harvard Health Publishing.
Vysoká hladina stresu může také zhoršit váš spánek, což vašemu tělu také neprospěje. Špatný spánek noc co noc může zpomalit odbourávání tuků a může dokonce způsobit přibývání na váze, podle Mayo Clinic.
Snažte se co nejlépe zavést noční režim, který vám pomůže zbavit se stresu, než se uložíte ke spánku. Snažte se, abyste každou noc spali sedm až devět hodin.
Související čtení
Sedmidenní startovací plán pro lepší spánek