Oběd je místo, kde se zaměřte na ovoce a vlákninu.Obrázek: Andrej Filonenko/iStock/GettyImages
Ať už se chcete dostat do formy pro zvláštní příležitost, nebo se jen snažíte zlepšit své zdraví, 28denní dieta může být programem, který stojí za zvážení. Tento rozumný plán vytvořil Dr. Mehmet Oz, moderátor pořadu Dr. Oz, a jeho cílem je pomoci vám shodit několik kilogramů za necelý měsíc.
28denní dieta
28denní dieta, známá také jako „28denní výzva na zmenšení břicha“, je čtyřtýdenní stravovací a cvičební program, který vám má pomoci zhubnout, snížit nadýmání, spálit tuk a zmenšit břicho.
Na webových stránkách Dr. Oze najdete 28denní stravovací plán spolu s recepty a tipy, jak maximalizovat svůj úspěch. K dispozici je jednostránková tabulka se všemi podrobnostmi o dietě a prkenné výzvě, kterou si můžete vytisknout a umístit na vhodné místo.
Součástí celého programu je také „28denní výzva prkna“. Dny 6, 13, 19 a 26 jsou jedinými volnými dny pro odpočinek.
Webové stránky poskytují uživatelům několik velmi realistických a užitečných strategií pro dodržování plánu. Tyto tipy však můžete použít i při jakékoli dietě nebo programu na hubnutí. Mezi tyto strategie patří např:
- Vyměňte limonády za vodu.
- Připravte si jídlo dopředu.
- Zbytky jídla použijte při přípravě dalších pokrmů.
- Vždy mějte u sebe zdravé svačiny.
- Vytvořte si mantru zdravého životního stylu.
- Vyrobte si vlastní mandlové mléko.
- Udělejte si čas na cvičení.
- Udělejte si výzvu s prknem.
- Udělejte si ze spánku prioritu.
- Řekněte ostatním o svých pokrocích.
Co můžete jíst
Součástí 28denního stravovacího plánu je 12hodinový půst od 21:00 do 9:00 hodin. Jakmile půst ukončíte, budete se řídit 28denním stravovacím plánem pro snídaně, obědy, večeře a svačiny.
- Snídaně by měla obsahovat 1/2 avokáda v kombinaci s bílkovinami nebo celozrnnými produkty. Vejce s avokádem, čokoládový koktejl s avokádem nebo avokádový toast jsou přijatelnou volbou.
- Při obědě se zaměřte na ovoce a vlákninu. Například drcená růžičková kapusta a jablečný salát nebo salát z malin a zelí.
- Večeře je místem, kde si dáte jídlo s vysokým obsahem bílkovin, celozrnnými obilovinami a zeleninou. Konkrétně si můžete dát 3 unce libového masa nebo 1/2 šálku fazolí; 1/2 šálku obilovin, jako je quinoa, pohanka, proso, ječmen, farro nebo soba nudle; a neomezené množství neškrobové zeleniny.
- Svačiny jsou povoleny dvakrát denně. Příkladem jsou 2 polévkové lžíce ořechového másla nebo 1 unce ořechů.
Tajnou omáčkou programu je však zeleninový splachovací nápoj, který můžete konzumovat po celý den. Nápoj na zmenšení žaludku se skládá ze špenátu, okurky, celeru, hrušky, vody a šťávy z jednoho citronu. Kromě zdravých potravin doporučených v tomto plánu jsou zde také některé nadýmavé potraviny, které musíte vyloučit, včetně:
- Cukr
- Dietní limonády a umělá sladidla
- balené a zpracované potraviny
- Mléčné výrobky
- Alkohol
Další strategie hubnutí
Po uplynutí 28 dnů můžete podle Dr. Oze přenést naučené zdravé návyky do svého běžného stravovacího plánu nebo si dietu zopakovat. Vzhledem k tomu, že kalorie nejsou na stránkách zmíněny, můžete se obrátit na Dietary Guidelines for Americans, které odhadují denní potřebu kalorií podle věku, pohlaví a fyzické aktivity.
Například středně aktivní muž ve věku 46 až 50 let potřebuje každý den 2 400 kalorií, aby si udržel svou hmotnost, a středně aktivní žena ve věku 46 až 50 let potřebuje 1 800 kalorií denně. Podle Centra pro kontrolu a prevenci nemocí (Centers for Disease Control and Prevention) se za středně aktivní považuje takový životní styl, který zahrnuje alespoň 150 minut cvičení týdně.
Pokud jde o kondici, jednou ze strategií doporučených v 28denní dietě je udělat si čas na cvičení. Součástí programu je 28denní výzva s prknem, ale většinu fyzické aktivity si musíte zajistit sami.
Jedním ze způsobů, jak začít s fitness, je řídit se Pokyny pro fyzickou aktivitu Američanů, které vydalo americké ministerstvo zdravotnictví a sociálních věcí. Tyto pokyny doporučují dodržovat kondiční plán, který zahrnuje alespoň 150 až 300 minut týdně středně intenzivního nebo 75 až 150 minut intenzivního kardiovaskulárního cvičení a dva nebo více dnů silového tréninku.
Začlenění cvičení do celkového programu hubnutí může pomoci zvýšit množství zhubnutých kilogramů. Ještě důležitější je však cvičení, které provádíte po ukončení diety. V přehledu publikovaném v říjnu 2013 v časopise Progress in Cardiovascular Disease byly shrnuty údaje z několika studií a autoři zjistili, že fyzická aktivita hraje důležitou roli v množství opětovně nabyté hmotnosti po úspěšném zhubnutí.