Popeye možná proslavil špenát, ale listová zelená elektrárna má více než očekávání.
Je to bohatý zdroj vitaminu K, vitamin rozpustný v tucích, který je možná jednou z nejdůležitějších živin pro srážení krve. Stejně jako vitamin D a vápník také podporuje zdravý vývoj kostí, uvádí National Institutes of Health (NIH).
Kolik vitaminu K potřebujete?
Dospělí přidělení ženě při narození potřebují 90 mikrogramů vitaminu K denně a dospělí přiřazení muži při narození potřebují 120 mikrogramů denně, podle NIH.
Většina lidí ve Spojených státech dostává dostatek vitaminu K prostřednictvím své stravy a proto, že si ho naše těla mohou vyrobit v malém množství.
Určité skupiny lidí mohou mít stále dostatek, včetně kojenců, kteří nedostanou injekci vitaminu K při narození, lidí s určitými chronickými stavy, které snižují vstřebávání živin (jako je celiakie) a lidí, kteří měli úbytek hmotnosti chirurgie, podle NIH.
Přečtěte si seznam potravin s vysokým obsahem vitaminu K – z nichž mnohé pocházejí z listové zeleniny, kterou máte rádi – na základě procenta jejich denních hodnot (DV). Všimněte si, že FDA vypočítává své procenta DV na základě konzumace 120 mikrogramů (mcg) vitaminu K denně.
Varování
Vitamin K může nebezpečně ovlivňovat warfarin ředící krev (Coumadin). Pokud užíváte ředidlo na krev, poraďte se se svým lékařem o tom, jak začlenit do svého jídelníčku potraviny s vysokým obsahem vitaminu K.
1. Špenát: 888,5 mcg, 740% DV
Vařte špenát s trochou olivového oleje, abyste využili jeho výhod vitaminu K, a přidejte trochu česneku pro chuť. Uznání obrázku: SherSor / iStock / GettyImages
1 šálek vařeného špenátu poskytuje 740 procent DV pro vitamin K, což z něj činí nejlepší volbu pro výživu srážející krev. Populární zelenina má také vysoký obsah vitaminu A a rostlinného (nehemového) železa.
2. Collard Greens: 772,5 mcg, 644% DV
Populární v jižní kuchyni, kolínové zelené jsou bratranci k brokolici a zelí. Často se vaří – přidání zdroje tuku, jako je olej nebo máslo, zvyšuje vaši absorpci vitaminu K rozpustného v tucích – a porce 1 šálku nabízí 644 procent živiny.
Nejste si jisti, jak používat collard greeny? Vyzkoušejte jeden z těchto jednoduchých receptů bohatých na antioxidanty.
3. Kapusta: 544,1 mcg, 453% DV
Kel je dobrou alternativou k špenátu, protože obsahuje méně kyseliny šťavelové. Počkej co?
Špenát má vysoký obsah kyseliny šťavelové, která může interferovat s absorpcí vápníku, tvrdí Národní nadace pro osteoporózu. Kale poskytuje podobnou výživu, včetně 453 procent DV pro vitamin K na šálek vařené, bez vysokých hladin oxalátů. (To znamená, že špenát je stále vynikající zeleninou pro výživu – je prostě hezké míchat věci jednou za čas.)
4. Brokolice: 220,1 mcg, 183% DV
Pečená brokolice s olivovým olejem a kořením jako chutná příloha nebo salátový topper pro extra vlákninu a vitamin K. Uznání obrázku: bhofack2 / iStock / GettyImages
Děti by se měly opravdu naučit jíst svou brokolici. Na 1 šálek porce poskytuje 183 procent DV pro vitamin K na podporu vývoje kostí, 112 procent DV pro vitamin C a dobré množství vlákniny.
Zkuste pražit brokolici se solí a pepřem na křupavou směs quesadilla nebo ano, svačinu.
5. Růžičková kapusta: 218,9 mcg, 182% DV
Růžičková kapusta, miláčkový nebo nenávistný bratranec brokolice, nabízí srovnatelnou výživu a zůstává základem stolu díkůvzdání.
Pouze 1 šálek vařené vám dává 182 procent DV pro vitamin K a 109 procent DV pro vitamín C. Růžičková kapusta je také dobrým zdrojem draslíku. Vyzkoušejte křupavou zeleninu v těchto kreativních receptech na růžičkovou kapustu.
6. Zelí: 163,1 mcg, 136% DV
Ne, nepodporujeme dietu na zelnou polévku při hubnutí (spoiler: neposkytuje téměř dostatek kalorií). Zelí je však zdravá zelenina, která poskytuje kvalitní výživu, včetně vlákniny, která hraje roli při hubnutí. A co víc, 1 šálek porce vařeného zelí obsahuje 136 procent DV pro vitamin K.
Nejste fanouškem vařeného zelí? 1 šálek porce surového zelí (vhodný pro zelný salát nebo salátový mix) poskytuje 56 procent DV pro vitamín K.
7. Nakládaná zelenina: 130,4 mcg, 109% DV
Ano, nakládaná zelenina obsahuje živiny, jako je vitamin K – 109 procent DV na šálek. Existují však určité výhrady. Za prvé, tato množství jsou pro sladké okurky, jako jsou ty chleba a másla, které byste si mohli dát na sendvič.
Ty mají také vysoký obsah cukru – 45 gramů na porci! A velikost porce 1 šálek je hodně okurek. Jedna sladká okurka (mnohem lépe zvládnutelná) obsahuje 22 procent DV pro vitamin K.
8. Chřest: 91,1 mcg, 76% DV
Letos v létě oblíbený (grilovaný chřest, někdo?) Balíčky 76 procent DV pro vitamin K, stejně jako některé vlákniny a vitamin E – silný antioxidant – na vařený šálek.
A FYI, zatímco chřest může způsobit, že vaše moč bude trochu divná, díky svému aspargusickému plynu není nezdravá a není důvodem přestat jíst tuto vegetarián bohatou na živiny, podle Clevelandské kliniky.
9. Řeřicha: 85 mcg, 71% DV
Řeřicha je ve skutečnosti vodní rostlina a má jen 4 kalorie na šálek. Kredit obrázku: bhofack2 / iStock / GettyImages
Pokud ještě nejíte řeřichu, může být čas začít. V souvislosti s kapustou a brokolicí je řeřicha listová zeleň, která propaguje 71 procent DV pro vitamin K na 1 šálek a také pro vitamin C.
Přidejte jej do salátů, rozmixujte na polévky nebo navrstvte na sendvič.
10. Kiwi: 72,5 mcg, 60% DV
Toto novozélandské ovoce je malé, chutné a je jedním z nejlepších druhů s vysokým obsahem vitaminu K s 60 procenty DV a téměř 200 procenty DV pro vitamin C na šálek. Chcete-li si pochutnat na pikantním ovoci, jednoduše ho rozkrojte na polovinu a lžící naberte maso přímo z kůže.
11. Okra: 64 mcg, 53% DV
Tato zelenina je často dušená s rajčaty nebo přidávána do pokrmů jako gumbo a její lepkavá šťáva může být použita k zahuštění omáček. Na 1 šálek vařené okry získáte 53 procent DV pro vitamin K. Okra také poskytuje vlákninu a 14 procent DV pro hořčík, což je důležité pro funkci svalů, na NIH.
12. Zelené fazole: 59,9 mcg, 50% DV
Zatímco tradiční kastrol se zelenými fazolemi díkůvzdání je těžkým hitterem, pokud jde o kalorie, tuk je důležitý pro vstřebávání vitaminu K. Získáte 50 procent DV za vitamin K na 1 šálek vařených zelených fazolí.
Pokud nemáte rádi kastrolky, vyzkoušejte tyto rychlé a zdravé recepty na zelené fazolky.
13. Banány: 53,7 mcg, 45% DV
Smažené banány (maduros) jsou oblíbeným pokrmem v latinskoamerické kuchyni a mají vysoký obsah vitaminu K. Uznání obrázku: bhofack2 / iStock / GettyImages
Pokud nejste obeznámeni s jitrocelem, možná jste se kousli do jednoho, který si myslel, že to byl obrovský banán. Jitrocel, i když se týká banánů, s největší jistotou není banán. Jsou to ovoce bohaté na sacharidy, které si často užíváte smažené.
1 šálek porce smažených jitrocel poskytuje 47 procent DV pro vitamin K. A FYI: Banány mají nízký obsah vitaminu K, pouze 1 procento DV na šálek.
14. Avokádo: 48,3 mcg, 40% DV
Váš oblíbený topper topper nadále pokračuje v žebříčku výživných jídel. Avokádo, známé svými vysokými hladinami zdravého tuku, také nabízí 40 procent DV pro vitamin K na 1 šálek kaše (ahoj, guacamole?). Jediné avokádo poskytuje 24 procent DV.
Avokádo má také extrémně vysoký obsah vlákniny a vitaminu E – vyzkoušejte je v těchto kreativních receptech.
15. Borůvky: 28,6 mcg, 24% DV
Existuje něco, co borůvka nemůže udělat? Borůvky jsou známé pro svou vysokou hladinu antioxidantů a jejich roli při podpoře zdraví mozku, podle Ochsner Health.
Pouze 1 šálek se může pochlubit 24 procenty DV, což je považováno za špičkové ovoce s vysokým obsahem vitaminu K a 13 procent DV pro vlákninu.
16. Ostružiny: 28,5 mcg, 24% DV
Ostružiny mají téměř stejné množství vitaminu K jako borůvky – 24 procent DV na 1 šálek. Koláč letní bobule je také vysoký obsah vlákniny – 27 procent DV – a antioxidační vitamin E.
Ostružiny ve skutečnosti obsahují jedny z nejvyšších množství vlákniny a antioxidantů ze všech bobulí, podle Johns Hopkins Medicine.
17. Granátová jablka: 28,5 mcg, 24% DV
Semena granátového jablka obsahují silné antioxidanty a poskytují důležitou výživu, včetně vitamínu K a vlákniny. Uznání obrázku: fcafotodigital / E + / GettyImages
Granátová jablka – vlastně jejich semena – jsou v módě pro své antioxidanty. Podle studie z března 2014 v rámci Pokročilého biomedicínského výzkumu toto ovoce souvisí s prevencí nebo léčbou vysokého krevního tlaku, vysokého cholesterolu a zánětu. Předpokládá se, že jeho šťáva má větší antioxidační účinnost než červené víno nebo zelený čaj.
Semena však poskytují více výživy než jen antioxidanty: 1 šálek semen granátového jablka dodává 24 procent DV pro vitamin K a 25 procent DV pro vlákninu. Vyzkoušejte ovoce v těchto lahodných receptech z granátového jablka.
18. Rukola: 21,7 mcg, 18% DV
Pikantní a mírně hořkou chutí, rukola je oblíbená salátová zeleň, která obsahuje 18 procent DV pro vitamin K za pouhých 5 kalorií na šálek. Získejte to nejlepší ze všech zelených světů tím, že si připravíte míchaný salát s rukolou, kale, špenátem a řeřichou.
19. Mrkev: 21,4 mcg, 18% DV
Mrkev dokáže se zdravím očí zázraky, a to díky astronomické hladině betakarotenu, což je typ provitaminu A. Navíc 1 šálek vařené mrkve vám dá 18 procent DV vitaminu K a 17 procent DV pro vlákno.
20. Zelí: 18,5 mcg, 15% DV
Kyselé zelí bohaté na probiotika také dodává vašim pokrmům křupavost a vitamin K. Image Credit: Roxiller / iStock / GettyImages
Jděte do toho a přidejte do svého sendviče nebo klobásy další polevy – to je zelná poleva. Kysané zelí, které je fermentovaným zelím, má chuť a nutriční punč. Stejně jako ostatní fermentované potraviny je zelí dobrým zdrojem probiotik zdravých pro střeva.
Na 1 šálek porce poskytuje 15 procent DV pro vitamin K, 23 procent DV pro vitamin C a některé vlákniny a železo na rostlinné bázi.
21. Červené papriky: 17,4 mcg, 14% DV
Červené papriky jsou na prvním místě v seznamu potravin bohatých na vitamín C, ale to není vše, co poskytují. Červené papriky mají vysoký obsah antioxidantů – více než jejich zelené sestry – a obsahují 14 procent DV pro vitamin K na 1 šálek vařené a jen 6 procent na šálek surové.
Opečte dávku sladké červené papriky a přidejte je do sendvičů, salátů a polévek.
22. Fazole: 14,9 mcg, 12% DV
Víš, co se říká o fazolích, že? Fazole, fazole, dobré pro vaše srdce, čím více jíte, tím více … Fazole jsou dobré pro vaše srdce, protože mají vysoký obsah vlákniny a mohou pomoci snížit hladinu cholesterolu v krvi, podle American Heart Association.
Navíc 1 šálek vařené porce má 12 procent DV pro vitamin K a 15 gramů rostlinného proteinu. Fazole jsou také dobrým zdrojem zinku podporujícího imunitu.
23. Hrozny: 13,4 mcg, 11% DV
Hrozny jsou většinou voda – 82 procent – což z nich dělá hydratační ovoce. Image Credit: Fascinadora / iStock / GettyImages
Zatímco hrozny poskytují důležité živiny, jako je vitamin K – 11 procent DV na 1 šálek – jejich přeměna na víno nenabízí stejnou výhodu (i když ano, pití vína s mírou může poskytnout některé výhody pro zdraví).