Možná to není nejmódnější živina v okolí, ale niacin je nepopiratelně nezbytný. Niacin, známý také jako vitamín B3, je vyžadován stovkami enzymů v těle k provádění klíčových funkcí, jako je přeměna bílkovin, tuků a sacharidů, které jíme, na použitelnou energii, podle National Institutes of Health (NIH).
Niacin je ve skutečnosti název skupiny sloučenin, která zahrnuje molekuly jako kyselina nikotinová a nikotinamid, které se oba přirozeně vyskytují ve stravě.
reklama
Video dne
Hlavní aktivní forma niacinu v těle – nazývaná nikotinamid adenindinukleotid nebo NAD – se také podílí na genové expresi a buněčné signalizaci.
Kolik niacinu denně potřebujete?
Doporučená dietní dávka (RDA) pro množství niacinu, které denně potřebujeme, se měří v miligramech (mg) ekvivalentů niacinu (NE). Niacin ekvivalenty se aplikují, protože jiné živiny, jako je aminokyselina tryptofan, mohou být v těle přeměněny na niacin, podle NIH. Jako takový je 1 NE ekvivalentní 1 mg niacinu nebo 60 mg tryptofanu.
RDA pro niacin se mírně liší pro osoby s přiřazeným mužským pohlavím při narození (AMAB) a pro osoby s přiřazenou ženou při narození (AFAB). Lidé AMAB ve věku 14 let a starší vyžadují 16 mg ekvivalentů niacinu denně, zatímco lidé AFAB ve věku 14 let a starší vyžadují 14 mg ekvivalentů niacinu denně. Těhotné a kojící osoby potřebují o něco více niacinu denně, asi 18 mg a 17 mg ekvivalentů niacinu.
Skutečný, vážný nedostatek niacinu vede ke stavu zvanému pellagra, který je často definován čtyřmi D: dermatitida, průjem, demence a smrt (v extrémních případech). Nedostatky niacinu jsou však ve Spojených státech podle NIH poměrně vzácné.
Zde je 22 nejlepších přírodních zdrojů niacinu, které můžete dnes přidat do svého jídelníčku.
reklama
Všimněte si, že obsah niacinu v níže uvedených potravinách neodpovídá žádnému tryptofanu, který se může v těle přeměnit na NAD. To je důvod, proč jsou níže uvedené hodnoty niacinu uvedeny v miligramech namísto miligramů ekvivalentů niacinu, které jsme právě zmínili. Denní hodnota (DV) je založena na příjmu 16 miligramů niacinu denně.
1. Tuňák žlutoploutvý: 18,8 mg, 117 % denní dávky (DV)
Zatímco tuňák je vynikajícím zdrojem niacinu, větší odrůdy, jako je žlutoploutvý nebo křídlatý, mají tendenci mít vyšší obsah rtuti než menší druhy, jako je skipjack.Image Credit: bhofack2/iStock/GettyImages
Vařený 3 uncový filet vařeného tuňáka žlutoploutvého poskytuje 117 procent DV pro niacin plus 83 procent DV pro vitamín B12, který je nezbytný pro energii.
reklama
2. Hovězí játra: 14,7 mg, 92 % DV
Dobře, neočekáváme, že budete denně jíst hovězí játra, ale maso z orgánů je hvězdným zdrojem vitamínů B, včetně niacinu. Jeden plátek smažených hovězích jater poskytuje působivých 92 procent DV pro niacin. Je také bohatá na vitamín A, železo a zinek.
3. Krůtí prsa: 10 mg, 62 % DV
Turecko je často propagováno jako primární zdroj tryptofanu, ale ve skutečnosti mnoho živočišných bílkovin (včetně vajec, kuřecího masa a sýra) poskytuje esenciální aminokyselinu, podle U.S. National Library of Medicine.
reklama
Takže pravděpodobně získáte ještě více než 62 procent DV pro niacin z této 3-uncové porce pečených krůtích prsou díky přeměně části jeho tryptofanu na NAD v těle. Ale aby se aminokyselina přeměnila na niacin, tělo musí mít dostatečné množství dalších živin, jako je železo, B6 a riboflavin.
4. Sockeye Losos: 8,6 mg, 54 % DV
Na niacin bohatý losos sockey je také vynikajícím zdrojem protizánětlivých omega-3 tuků.Image Credit: DronG/iStock/GettyImages
Kromě toho, že poskytuje protizánětlivé omega-3 mastné kyseliny a vitamín D, vařený losos je také vynikajícím zdrojem niacinu, přičemž 54 procent DV je přítomno v 3-uncové porci.
5. Kuřecí prsa: 8 mg, 50 % DV
Tři unce vařených kuřecích prsíček mohou posloužit až 50 procent DV pro niacin plus 27 gramů sytící bílkoviny.
Pokud vás drůbež neinspiruje, zkuste si uvařit tyto zdravé recepty na kuře, které jste ještě nezkoušeli (slibujeme, že nezklamou).
6. Houby Portobello: 7,6, 47 % DV
Chcete-li jídlo bohaté na niacin, hoďte na gril houby portobello spolu s vybraným proteinem. Jeden šálek grilovaných hub portobello poskytuje 47 procent DV pro niacin, což je považuje za jedny z nejlepších vegetariánských potravin s vysokým obsahem niacinu.
7. Vepřové kotlety: 6,8 mg, 42 % DV
Vepřová kotleta dokáže pokrýt téměř polovinu vaší denní potřeby niacinu.Image Credit: EasyBuy4u/iStock/GettyImages
I když jsou kotlety tučnější než jiné kusy, jako je panenka (což je nejlibovější kus vepřového), jsou skvělým přírodním zdrojem niacinu. 3-uncová vařená vepřová kotleta poskytuje 42 procent DV pro niacin.
8. Hnědá rýže: 5,2 mg, 32 % DV
Dá se s jistotou říci, že hnědá rýže patří mezi vegetariánská jídla s nejvyšším obsahem niacinu. Získáte 33 procent DV pro vitamín B3 v 1 šálku vařené hnědé rýže. Z celozrnných obilnin také získáte téměř 6 gramů bílkovin a 3 gramy vlákniny.
Spropitné
Spárujte rostlinné zdroje bílkovin, jako je hnědá rýže s černými fazolemi, získáte kompletní bílkovinu, která poskytuje všech devět esenciálních aminokyselin.
9. Konzervovaný bílý tuňák: 4,9 mg, 31 % DV
American Heart Association doporučuje jíst ryby alespoň dvakrát týdně pro udržení zdravého srdce. Pokud jde o konzervované odrůdy tuňáka, jako je tuňák bílý nebo tuňák bílý, dbejte na umírněnost.
Ačkoli jsou tyto odrůdy bohaté na niacin – 3 unce konzervovaného bílého tuňáka poskytují 31 procent DV pro vitamín B – mají tendenci mít vyšší obsah rtuti ve srovnání s menšími druhy, jako je tuňák pruhovaný, podle agentury United States Environmental Protection Agency (EPA). Vyzkoušejte mořské plody v těchto receptech z konzervovaného tuňáka bez salátu.
10. Skirt Steak: 4,8 mg, 30 % DV
Sukně bohatý na železo obsahuje také vitamín B3. Image Credit: Vladimir Mironov/iStock/GettyImages
Grilovaný steak ze sukně je zdrojem s vysokým obsahem bílkovin niacinu, přičemž porce o objemu 3 unce poskytuje 30 procent DV pro živiny.
Hovězí maso má také vysoký obsah minerálů, jako je železo, které podporuje zdravou tvorbu krvinek a dodávání kyslíku do celého těla, podle University of California San Francisco Health.
11. Arašídy: 4,1 mg, 25 % DV
Pokud hledáte veganské potraviny s vysokým obsahem niacinu, 1 unce nasucho pražených arašídů poskytuje 25 procent DV. Luštěniny jsou také bohaté na nenasycené tuky, které podporují zdravou hladinu lipidů. PB&J, někdo?
12. Obohacené snídaňové cereálie: 4 mg, 25 % DV
Je těžké přesně říci, kolik niacinu získáte z obohacených snídaňových cereálií, protože různé produkty poskytují různé množství vitamínu B, ale odhady se pohybují od 20 do 27 procent DV na 1 šálek, podle Oregon State University. .
ICYMI: Fortifikované potraviny jsou ty, které obsahují živiny, které se v nich přirozeně nevyskytují, přidané pro optimální nutriční profil.
13. Pečené brambory: 2,6 mg, 17 % DV
Brambory jsou vysoce kvalitní sacharidy, které poskytují nejen niacin, ale také draslík a vitamín C. Image Credit: john shepherd/E+/GettyImages
Můžeme se všichni shodnout na tom, že dáme obyčejným starým červenohnědým bramborám více lásky? Jistě, sladké brambory mají vysoký obsah antioxidantu beta-karotenu, ale jeden středně pečený červenohnědý brambor dodává 17 procent DV pro niacin, plus draslík a vitamín C.
14. Bílá rýže (obohacená): 2 mg, 13 % DV
Ačkoli je hnědá rýže lepším zdrojem niacinu, obohacená bílá rýže nezůstává příliš pozadu. Porce 1/2 šálku vařené, obohacené bílé rýže položí na stůl 13 procent DV pro niacin.
Podobně jako obohacené potraviny mají obohacené potraviny přidané živiny. Rozdíl je v tom, že přidané živiny byly původně v potravině, ale během zpracování byly odstraněny.
15. Čočka: 2,1 mg, 13 % DV
Nahrazení živočišných bílkovin, jako je maso, luštěninami, jako je čočka (stejně jako jinými rostlinnými bílkovinami, jako jsou ořechy a sója), je spojeno s nižším rizikem ischemické choroby srdeční, podle velké prospektivní kohortové studie zveřejněné v prosinci 2020 v British Medical Journal.
Jeden šálek vařené čočky obsahuje 13 procent DV pro niacin. Luštěniny jsou také skvělým zdrojem nehemového železa, folátu a rezistentního škrobu, podle Harvard T.H. Chan School of Public Health.
16. Slunečnicová semínka: 2 mg, 12 % DV
Unce nasucho pražených slunečnicových semínek vám může přinést 12 procent DV pro niacin. Posypte je na saláty nebo je zamíchejte do celých zrn jako farro pro uspokojivé křupání.
17. Bulgur: 1,8 mg, 11 % DV
Šálek vařeného bulguru poskytuje 11 procent DV pro niacin, plus minerály jako železo, hořčík a mangan. Šlehejte várku celozrnných výrobků na týden a poté je použijte v různých receptech, jako jsou obilné misky, polévky a saláty.
18. Avokádo: 1,7 mg, 11 % DV
Avokádo, hvězdný zdroj mononenasycených mastných kyselin prospěšných pro srdce, je také pevným vegetariánským zdrojem niacinu. Polovina avokáda obsahuje 11 procent DV pro vitamín. Samozřejmě bychom vás nikdy neomezili jen na polovinu avokáda.
Nenechte si ujít tyto vynalézavé a chutné způsoby, jak jíst avokádo, které přesahuje váš základní guac nebo avo toast.
19. Celozrnný chléb: 1,4 mg, 9 % DV
Celá zrna patří mezi nejzdravější rostlinné zdroje niacinu a celozrnný chléb není výjimkou. Jeden plátek celozrnného chleba může poskytnout téměř 10 procent DV pro niacin. Naplňte svůj toast arašídovým máslem a posypte slunečnicovými semínky pro zasytí.
20. Dýňová semínka: 1,3 mg, 8 % DV
Nejen, že jsou dýňová semínka dobrým zdrojem niacinu, jsou také výživným způsobem, jak dodat pokrmům křupavost. Image Credit: Každý den je lepší dělat vše, co máte rádi/iStock/GettyImages
Dýňová semínka bohatá na hořčík jsou také dobrým zdrojem niacinu. Jedna unce vyloupaných, solených dýňových semínek obsahuje 8 procent DV pro vitamín B3.
Posypte je saláty nebo ranní miskou s ovesnými vločkami pro extra texturu – a živiny.
21. Banán: 0,9 mg, 6 % DV
Teď už víte, že existuje spousta vitaminu B3 v ovoci a zelenině – a banány to dělají. Jeden velký banán pokryje 6 procent DV pro niacin.
Pokračujte a přidejte ovoce do své cereální misky se lžící arašídového másla a šálkem kávy (upozornění na spoiler) pro zdravý začátek dne s vysokým obsahem niacinu.
22. Káva: 0,5 mg, 3 % DV
I když káva nemá vysoký obsah vitamínu B3, 1 šálek joe může dodat asi 3 procenta DV pro niacin. Nemáš zač.
reklama