20 potravin s vysokým obsahem sacharidů, které jsou pro vás opravdu dobré

Na energii pro každodenní fyzickou aktivitu potřebujete sacharidy jako energii, ale kvalita sacharidů, které si vyberete, je nejdůležitější.

Potraviny s vysokým obsahem zdravých sacharidů jsou podle Harvard T.H. nezpracované nebo minimálně zpracované celé potraviny, které také obsahují vlákninu, vitamíny, minerály a fytonutrienty. Chan School of Public Health.

reklama

Kolik sacharidů potřebujete?

Asi 45 až 65 procent vašich denních kalorií by podle amerického ministerstva zdravotnictví a sociálních služeb mělo pocházet ze sacharidů. To znamená, že pokud jíte 2 000 kalorií, zaměřte se na 1100 kalorií ze sacharidů – nebo 275 gramů – denně.

Zatímco 45 až 65 procent vašich kalorií pocházejících ze sacharidů zní jako hodně, to ještě neznamená, že byste si měli po půl jídla dát měkké preclíky a mléčné koktejly. Vyberte si možnosti, které jsou plné živin při rozhodování o tom, co jíst: Udělejte polovinu svých zrn celozrnnými, naplňte polovinu svého talíře ovocem a zeleninou a vybírejte potraviny s méně přidaným cukrem, podle pokynů pro stravu pro Američany 2020-2025.

Níže najdete nejlepší potraviny s vysokým obsahem sacharidů. Pamatujte, že procenta denní hodnoty (DV) FDA jsou založena na konzumaci 275 gramů sacharidů denně.

reklama

1. Sladké brambory: 59,1 g, 20% denní hodnota (DV)

Vaření vašich sladkých brambor jim pomáhá udržet si zdravější beta-karoten – a zvyšuje jeho vstřebatelnost – než smažení nebo pečení. Kredit obrázku: DronG / iStock / GettyImages

Tyto dudy oblíbené šišky jsou zdravým zdrojem sacharidů s 20 procenty DV v 1 šálku vařených.

Sladké brambory mají také přirozeně se vyskytující rostlinnou chemikálii zvanou beta-karoten (předchůdce vitaminu A) a jsou bohaté na vitamín B6, vitamín C, draslík a vlákninu. Vyzkoušejte je v těchto kreativních receptech na sladké brambory.

reklama

2. Špalda: 51,3 g, 17% DV

Špalda je výživným zdrojem sacharidů – se 17 procenty DV na šálek vařených – které také obsahují hořčík, zinek a železo.

Tento druh pšenice byl během středověku podle Encyclopaedia Britannica důležitou plodinou v Evropě. Dnes ji najdete rozemletou na mouku a zapečenou v řemeslném chlebu a těstovinách. Můžete také jíst vařenou špaldu samostatně nebo jako součást salátu.

3. Kamut: 47,5 g, 16% DV

Kamut je ochranná známka pšenice Khorasan, která poskytuje 16 procent DV pro sacharidy na vařený šálek.

reklama

Jedná se o typ pšenice s velkými zrny, která je relativní tvrdostí, podle Almanachu farmářů . Toto zrno bohaté na sacharidy poskytuje 100 procent DV pro selen plus velké množství manganu, měď a zinek.

4. Amarant: 46 g, 15% DV

Amarant je dobrým zdrojem sacharidů – s 15 procenty DV na šálek vařeného amarantu – a je také bohatý na bílkoviny (každý šálek má 9,3 gramu bílkovin).

Podle Purdue University Center for New Crops & Plant Products má obzvláště vysoký obsah lysinu, esenciální aminokyseliny, která má obvykle nízký obsah obilnin, jako je pšenice. Nejčastěji se zrno rozemele na mouku pro použití na chleby, palačinky, nudle, sušenky a další výrobky na bázi mouky, ale může být také vysypáno jako popcorn nebo konzumováno jako ovesné vločky.

5. Taro: 45,7 g, 15% DV

Taro se vždy konzumuje vařené (je toxické syrové!) A po předvaření ho lze vařit, restovat, dusit, dusit nebo dokonce pražit. Uznání obrázku: luknaja / iStock / GettyImages

Taro je zdravý způsob, jak jíst sacharidy, a poskytuje 15 procent DV na vařený šálek. Tato zelenina má také 6,7 gramů vlákniny, 26 procent DV pro vitamin E a 14 procent DV pro draslík. Taro je důležitým základem nativní havajské stravy a vaří se jako škrobová kořenová zelenina podle USDA.

6. Cizrna: 45 g, 15% DV

Zdravá cizrna bohatá na sacharidy – s 15 procenty DV na šálek vařené – obsahuje vitamíny a minerály, jako je folát, draslík a železo.

Nejsou významným zdrojem sodíku, pokud není přidán. Když si kupujete konzervovanou cizrnu, podívejte se na odrůdy se sníženým obsahem sodíku nebo bez soli. Vyzkoušejte luštěniny v těchto bílkovinných cizrnových receptech.

7. Granola: 44,5 g, 15% DV

Granola je často nabízena jako zdravá snídaně, s 15 procenty DV pro sacharidy na 1/2 šálku. Určitě to může být výživné, pokud poskytuje zdravé sacharidy prostřednictvím přísad, jako jsou celozrnné výrobky, ořechy a semena (které také obsahují bílkoviny a vlákninu).

To znamená, že mnoho granulí je past na cukr, takže je důležité zkontrolovat štítek. V analýze granolových produktů se obsah cukru pohyboval od 1 do 14 gramů na porci, podle Consumer Reports.

8. Rýžové nudle: 42,3 g gramů, 14% DV

Vařené rýžové nudle, které obsahují 14 procent DV pro sacharidy na šálek, jsou základem v pokrmech, jako jsou restované hranolky, polštářek a bambusový talíř. Více než 90 procent kalorií v porci rýžových nudlí pochází ze sacharidů.

Jsou také dobrým zdrojem minerálů selenu a manganu a nabízejí 3,2 gramu bílkovin.

9. Quinoa: 39,4 g, 13% DV

Vařte quinoa přivedením jedné části suché quinoa na dvě části kapaliny k varu, poté přikryjte a vařte 15 minut (nebo do zmírnění nabídky). Image Credit: bhofack2 / iStock / GettyImages

Quinoa se proslavila jako zdravá základna bohatá na uhlohydráty: Nabízí 13 procent vašeho DV sacharidů na vařený šálek.

Pěstuje se asi 5 000 let a je původem z andského regionu Jižní Ameriky – zejména z Chile, Bolívie, Ekvádoru a Peru, uvádí Harvard T.H. Chan School of Public Health. I když je to technicky semeno, quinoa se obvykle považuje za celozrnné a je vzácným zdrojem kompletních rostlinných bílkovin.

10. Bílé brambory: 36,5 g, 12% DV

Spuds jsou potraviny s vysokým obsahem sacharidů a nízkým obsahem tuku, s 12 procenty DV pro sacharidy na středně pečený brambor. Asi 90 procent kalorií v bramboru pochází ze sacharidů, zatímco 9 procent pochází z bílkovin a 1 procento pochází z tuku.

Brambory také nabízejí spoustu zdravých mikroživin, jako je vitamin C a draslík. Vyzkoušejte je v těchto zdravých bramborových receptech do 300 kalorií.

11. Celozrnné těstoviny: 35,2 g, 12% DV

Ačkoli nejsou tak vysoké jako sacharidy jako rýžové nudle (ale velmi blízké!), Těstoviny jsou typickým jídlem bohatým na sacharidy s 12 procenty DV na šálek vařené.

Asi 75 procent kalorií v celozrnných těstovinách pochází ze sacharidů, ale obsahuje také 4,6 gramu vlákniny zdravé pro srdce na šálek. Vyzkoušejte to v těchto příjemných těstovinových pokrmech.

12. Banány: 31,1 g, 10% DV

S asi 30 gramy nebo 10 procenty DV na sacharidy na velký banán obsahuje oblíbené ovoce více zdravých sacharidů než několik jiných druhů ovoce.

Například jeden velký pomeranč obsahuje 22 gramů sacharidů, zatímco šálek nakrájených jahod obsahuje 13 gramů sacharidů. Snažte se o banán před tréninkem na palivo nebo to zkuste v těchto skvělých banánových receptech.

13. Acorn Squash: 30 g, 10% DV

Žaludový squash můžete dochutit sladkým nebo slaným kořením – nebo směsí obou! Vyzkoušejte med s rozmarýnem nebo javorovým sirupem s paprikou. Kredit obrázku: bhofack2 / iStock / GettyImages

Acorn squash obsahuje 10 procent DV pro sacharidy a 25 procent DV pro vitamin C na jeden upečený šálek. Vitamin C je ve vodě rozpustná živina, která pomáhá chránit vaše buňky před poškozením způsobeným volnými radikály, které se tvoří během trávení nebo když jste vystaveni faktorům prostředí, jako je cigaretový kouř, znečištění ovzduší nebo ultrafialové světlo ze slunce, na Národní institut zdraví.

Vitamin C je také nezbytný pro produkci kolagenu, strukturního proteinu, který dodává pokožce pružnost a pomáhá při hojení ran. Vyzkoušejte zeleninu v těchto lahodných receptech na žalud.

14. Ovesné vločky: 28 g, 9% DV

Sacharidy plněné ovesem, s 9 procenty DV na šálek vařených ovesných vloček, jsou jedlá semena ovesné trávy. Obsahují vlákninu rozpustnou v beta-glukanu, která je spojena s nižším rizikem ischemické choroby srdeční, podle Harvard T.H. Chan School of Public Health.

Oves je také bohatý na fosfor, thiamin, hořčík a zinek a ovesné vločky vám mohou pomoci zůstat nasycené díky vysokému obsahu vody a rozpustné vlákniny. Vyzkoušejte to v těchto receptech s ovesnými vločkami s vysokým obsahem bílkovin.

15. Navy Beans: 26,8 g, 9% DV

Námořnické fazole jsou často hvězdou receptů na pečené fazole a jsou typem bílých fazolí – a jsou považovány za potraviny s vysokým obsahem komplexních sacharidů, přičemž 9% DV pro sacharidy v 1/2 šálku konzervované.

S 6,4 gramy vlákniny na 1/2 šálku poskytují tyto fazole 24 procent DV pro vlákninu. Jsou také dobrým zdrojem hořčíku a železa.

16. Hnědá rýže: 25,8 gramů, 9% DV

Hnědá rýže má jemnou chuť a běžně se mísí se zrny, jako je divoká rýže, která má velmi ořechovou chuť. Uznání obrázku: Amarita / iStock / GettyImages

Vařená hnědá rýže, která obsahuje 9 procent DV pro sacharidy v 1/2 šálku, je zdravé celozrnné a jedno z mnoha potravin s vysokým obsahem komplexních sacharidů.

Je to proto, že obsahuje všechny části zrna: otruby bohaté na vlákninu, klíčky a endosperm bohatý na sacharidy, podle lékařského centra University of Pittsburgh. Výzkum ukazuje, že celozrnné potraviny jsou spojeny s tím, že pomáhají snižovat hladinu cholesterolu a vaše riziko cévní mozkové příhody, cukrovky typu 2 a srdečních onemocnění.

17. Kukuřice cukrová: 24,8 g, 8% DV

Kukuřice má mnoho zdravotních výhod, kromě toho, že je výživným zdrojem sacharidů, s 8 procenty DV ve velkém vařeném klasu sladké kukuřice.

Jeho vysoký obsah vlákniny může pomoci při trávení, jeho vitamíny B podporují vaše celkové zdraví a jeho lutein a zeaxanthin (typy antioxidantů) podporují zdraví očí podle systému Mayo Clinic Health System. Kukuřice může být pražená, grilovaná, vařená, dušená, grilovaná nebo dokonce v mikrovlnné troubě. Vyzkoušejte to v těchto lahodných receptech na kukuřici.

18. Čočka: 19,9 g, 7% DV

Čočka je jednou z mnoha zdravých potravin s vysokým obsahem kvalitních sacharidů, přičemž 7% DV na 1/2 šálku je vařeno. Mají také 7,8 gramů vlákniny (28 procent DV) a 8,9 gramů bílkovin (18 procent DV) a jsou dobrým zdrojem železa a zinku.

Vyzkoušejte je v těchto čočkových receptech s více bílkovinami než kuřecí.

19. Divoká rýže: 17,5 gramů, 6% DV

Možná vás překvapí, že divoká rýže, která poskytuje 6 procent DV pro sacharidy na 1/2 šálku vařené, není ve stejné rodině rýže jako Oryza sativa – vědecký název pro rýži jako je jasmín, basmati nebo sushi rýže. Místo toho je divoká rýže semenem travnaté vodní rostliny, podle Harvard T.H. Chan School of Public Health.

Divoká rýže má vysoký obsah vlákniny a minerálů a se 6,5 gramu bílkovin na šálek je o něco vyšší v bílkovinách než hnědá rýže.

20. Řepa: 16,9 g, 6% DV

Řepa může být vařena a nakrájena na salát nebo smíchána s humusem pro zemitý, růžový dip. Uznání obrázku: Westend61 / Westend61 / GettyImages

Cukrová řepa se 6 procenty DV na vařený šálek získává svůj jasně červený odstín z betalainů – přírodního rostlinného pigmentu, který obsahuje antioxidanty a protizánětlivé vlastnosti, podle Clevelandské kliniky.

Řepa má také vysoký obsah vlákniny a obsahuje dusičnany (které mohou pomoci zlepšit krevní tlak) a folát (vitamin B, který je zvláště důležitý během těhotenství).

Podívejte se na potraviny s vysokým obsahem sacharidů níže.

Nejlepší zdravá jídla s vysokým obsahem sacharidů

Jídlo

Velikost porce

Obsah sacharidů

Zdroj: USDA

reklama