20 potravin s vysokým obsahem draslíku pro zdravé srdce

Losos i avokádo jsou potraviny bohaté na draslík, které vytvářejí vynikající kombinaci. Uznání obrázku: DronG / iStock / GettyImages

Pokud jste někdy sledovali Rick Moranis, tříkilový Med, zmenšili jsme se , pravděpodobně víte, že banány jsou dobrým zdrojem draslíku. (Rekapitulace: Jedno z dětí omdlí a potřebuje draslík a Moranisův syn se ozve: „Draslík, draslík, banány mají draslík!“)

Ale zatímco žluté ovoce je často považováno za hlavní zdroj minerálu, ve skutečnosti existuje spousta potravin s více draslíkem než banány.

Draslík je podle National Institutes of Health (NIH) klíčovým minerálem potřebným pro podporu zdraví ledvin a srdce, stejně jako pro funkci svalů a nervů. Minerál je elektrolyt a pracuje s sodíkem (dalším elektrolytem) k udržení rovnováhy hladin tekutin, tvrdí University of Michigan.

Kolik draslíku potřebujete?

Zatímco NIH doporučuje denní příjem draslíku 3 400 miligramů a 2 600 miligramů u dospělých, kterým je při narození přiřazen muž a žena, FDA vypočítává procenta denní hodnoty (DV) na základě konzumace 4 700 miligramů draslíku denně. Kolik draslíku tedy opravdu potřebujete?

„Snaha o 3 400 až 4 700 miligramů denně je obecně považována za bezpečnou a doporučuje se snížit riziko vzniku chronických onemocnění, u nichž lze riziko upravit odpovídajícím množstvím draslíku ve stravě [jako je vysoký krevní tlak],“ říká Maya Feller, RD, CDN.

Níže naleznete seznam potravin s vysokým obsahem draslíku, které si můžete přidat do nákupního košíku. Všimněte si, že níže uvedené jsou založeny na konzumaci 4700 miligramů draslíku denně.

1. Řepní zelení: 1 309 mg, 28% denní hodnota (DV)

Zelená řepa, aka listy z řepy, jsou vynikajícím zdrojem draslíku. Image Credit: bhofack2 / iStock / GettyImages

Listová zelenina je bohatá na řadu živin včetně kyseliny listové, železa a vitaminu C. Jsou také skvělým zdrojem draslíku, přičemž řepná zelenina se ujímá vedení a poskytuje 28 procent denní hodnoty (DV) na 1 šálek.

2. Losos: 1 067 mg, 23% DV

Losos je nejen vynikajícím zdrojem chudých bílkovin (43 gramů na 6 uncí) a omega-3 mastných kyselin zdravých pro srdce, ale je také jedním z nejlepších nízkosacharidových potravin s vysokým obsahem draslíku.

6-unce porce vařeného divokého uloveného lososa nabízí 23 procent DV a 6 uncí vařeného farmového lososa má 14 procent DV pro draslík. Losos chycený v divočině má méně nasycených tuků než losos chovaný na farmě, ale oba jsou zdravé možnosti.

3. Fazole Cannellini: 1 004 mg, 21% DV

Obecně platí, že pokud jde o rostlinnou výživu, fazole jsou úderem, ale fazole cannellini (také známé jako bílé fazole) poskytují nejvyšší množství draslíku v rodině fazolí – 21 procent DV na 1 šálek vařené.

Použití fazolí jako základu pro vaření je dobrý způsob, jak zvýšit výživu, a skvěle se hodí k jakémukoli druhu zeleniny nebo masa. Vyzkoušejte je v těchto receptech na fazole s vysokým obsahem bílkovin.

4. Avokádo: 975 mg, 21% DV

Oblíbené tukové ovoce každého – ano, avokádo je ovoce! – zabalí pro vás nenasycené tuky, vitamin E, vlákninu a vitamín C a je jedním z nejlepších keto potravin s vysokým obsahem draslíku. Jedno celé avokádo poskytuje 21 procent DV pro výživu. Avokádo je plné a všestranné, takže je skvělé k snídani, obědu a večeři. Vyzkoušejte je v těchto avokádových receptech, které nejsou toasty ani guac.

5. Fazole Lima: 969 mg, 21% DV

Vysypte fazole lima do svého dalšího dušeného masa, chilli nebo polévky a získejte dobrou dávku draslíku, bílkovin a vlákniny. Uznání obrázku: YelenaYemchuk / iStock / GettyImages

Lima fazole (označované také jako máslové fazole) mají jemnou chuť a krásně fungují v různých pokrmech. Jeden šálek vařených fazolí lima obsahuje 21 procent vašeho draslíku DV, 23 procent DV pro železo, téměř 12 gramů rostlinných bílkovin a něco přes 9 gramů nasycených vláken.

6. Mangold švýcarský: 960 mg, 20% DV

Další listová zeleň, kterou můžete přidat do svého seznamu draslíku, je švýcarský mangold. Stejně jako jeho řepný zelený přítel je švýcarský mangold skvělým jídlem s nízkým obsahem karbohydrátů s vysokým obsahem draslíku – 1 šálek vařené má 20 procent DV – a je dobrým zdrojem nehemového (rostlinného) železa a vitaminu C. sautés dobře, což z něj dělá oblíbenou přísadu na smažení.

7. Brambory: 925 mg, 20% DV

Brambory mají tendenci mít špatný rap kvůli strachu lidí ze sacharidů. Ale brambory – ano, dokonce i bílé – jsou jednou z nejlepších veganských potravin s vysokým obsahem draslíku a poskytují spoustu živin. Pečené brambory se slupkou obsahují 20 procent DV pro draslík (na středně vařený brambor) a sytou vlákninu. Získejte vaření s těmito jednoduchými bramborovými recepty pod 300 kalorií.

8. Žalud Squash: 896 mg, 19% DV

Mrholte žaludy bohatou na draslík javorovým sirupem a přidejte špetku skořice pro lahodnou přílohu. Image Credit: bhofack2 / iStock / GettyImages

Díky své jasně oranžové barvě má ​​squash žaludu (a jeho další příbuzní squashu) vysoký obsah antioxidantů bojujících proti radikálům, uvádí Harvard Health Publishing. Jeden šálek vařené žaludové tykve poskytuje 19 procent DV pro draslík a 36 procent DV pro vlákninu.

9. Čočka: 730 mg, 16% DV

Podobně jako fazole má čočka vysoký obsah rostlinných bílkovin, železa a draslíku – 1 šálek vařené čočky nabízí 16 procent vaší DV minerálu. Díky své všestrannosti je čočka vydatnou základnou pro každé jídlo, ať už je vegetariánské nebo s masem. Čočka má různé barvy, včetně zelené, černé, červené a žluté, které poskytují mírně odlišné množství živin. Vyzkoušejte je v těchto čočkových receptech s vysokým obsahem bílkovin.

10. Tilapie: 646 mg, 14% DV

Tilapia je bílá ryba jemné chuti, která obsahuje dobrou dávku sytících bílkovin. A co víc, 6-unce vařená část obsahuje 14 procent DV pro draslík. Zatímco tilapie obsahuje některé omega-3 mastné kyseliny, jiné ryby, jako je losos, mají vyšší obsah zdravých tuků, uvádí Harvard Health Publishing.

11. Kokosová voda: 600 mg, 13% DV

Kokosová voda má chvilku, a to z dobrého důvodu: Je to skvělý zdroj elektrolytů, včetně draslíku, což z ní dělá hydrataci. Jeden šálek kokosové vody obsahuje 13 procent DV minerálu, což jej považuje za špičkový nápoj s vysokým obsahem draslíku. Ale na rozdíl od dobrého ol ‚H2O obsahuje kokosová voda kalorie (46 na šálek).

12. Bílé houby: 555 mg, 12% DV

Malé, ale mocné, tyto houby poskytují vlákninu, železo a draslík, stejně jako uspokojivou chuť umami při vaření. Šálek vařených bílých knoflíkových hub nabízí 12 procent DV pro draslík. Houby mohou snadno přidat výživu na omelety, hranolky a těstoviny. Bílé houby dokonce poskytují nějaký vitamin D – 2 procenta DV na šálek – stejně jako 15 procent DV pro železo.

13. Kiwi: 561 mg, 12% DV

Plody kiwi mají 185 procent DV pro vitamin C. Obrazový kredit: Foto Cathy Scola / Moment / GettyImages

Kiwi, drobné sladké ovoce, které pochází z Nového Zélandu, je plné výživy, včetně vlákniny a vitaminu C (185 procent DV!). Šálek kiwi také poskytuje 12 procent DV pro draslík, zatímco jedno ovoce obsahuje 5 procent DV.

14. Rajčata: 523 mg, 11% DV

Jasně červená díky lykopenu, silnému antioxidantu, jsou rajčata nabitá živinami, včetně vitamínu C, železa a draslíku. Jeden šálek vařených rajčat obsahuje 11 procent DV pro draslík. Vařená rajčata obsahují o něco více draslíku než zralá rajčata, ale obě dodají vašemu talíři barvu a výživu.

Lykopen nalezený v rajčatech je spojen s nižším rizikem cévní mozkové příhody, podle studie z Neurologie z října 2012, která zahrnovala více než 1 000 mužů.

15. Pomerančová šťáva: 496 mg, 11% DV

Vaše ranní sklenice OJ poskytuje cukr, který potřebujete k nastartování svého dne, plus vitamin C a další antioxidanty, které pomáhají podporovat zdravý imunitní systém. Pomerančový džus, dobrý zdroj vápníku, je také často obohacen o vitamin D a tato kombinace dělá OJ dobrý pro zdraví kostí, podle článku z října 2014 v Journal of Medicinal Food.

Sklenice pomerančového džusu o obsahu 8 uncí poskytuje 11 procent DV pro draslík. Pomerančový džus má vysoký obsah cukru (je to koneckonců ovocný džus) s přibližně 21 gramy na šálek, takže je důležité si ho užít s mírou.

16. Banány: 487 mg, 10% DV

Ačkoli mnozí z nás již vědí, že banány mají draslík, ovoce je také dobrým zdrojem vlákniny a vitaminu C. Jeden velký banán nabízí 10 procent DV pro draslík. Banány jsou perfektní granola a ovesné vločky, chutnají samy o sobě a mohou sloužit jako hlavní přísada pro mnoho receptů na muffiny a chleba. Spárujte je s arašídovým máslem pro dokonalé vyvážené občerstvení nebo je vyzkoušejte v těchto kreativních banánových receptech.

17. Meloun meloun: 473 mg, 10% DV

Občerstvení na cantaloupe zabaleném v draslíku samostatně nebo přidání do ovocného salátu. Kredit obrázku: OcsanaDen / iStock / GettyImages

Sladký a nabitý výživou, meloun melounu je dokonalou ingrediencí ovocného salátu. Porce obsahuje 72 procent denního doporučeného příjmu vitaminu C a navíc nabízí vlákninu, trochu bílkovin a draslíku. Konkrétně 1 šálek poskytuje 10 procent DV pro minerál, což jej považuje za špičkové veganské jídlo s vysokým obsahem draslíku.

18. Jogurt: 379 mg, 8% DV

Pokud si nevyberete odrůdy s přídavkem cukru, jogurt je zdravé občerstvení. Některé jogurty jsou podle Národního centra pro doplňkové a integrované zdraví skvělým zdrojem probiotik, tzv. Bakterií prospěšných pro vás, které mohou přispět k podpoře celkového zdraví, včetně zdraví střev a imunitního systému.

Jogurt také poskytuje tuky, vápník, bílkoviny a draslík, díky čemuž je přátelský ke kostem a svalům. 1 šálek jogurtu poskytuje 8 procent DV pro draslík.

19. Mléko: 322 mg, 7% DV

Plnotučné mléko je zdrojem živin: Má vysoký obsah tuku, bílkovin a vápníku a je často obohaceno o vitamín D. Mléko je také dobrým zdrojem draslíku ve všech odrůdách (plnotučné mléko, nízkotučné, nízkotučné a odtučněné). Sklenice o objemu 8 uncí má 7 procent DV.

20. Slunečnicová semínka: 241 mg, 5% DV

Ořechy a semena dodávají svačinám a salátům chuť, tuk, rostlinné bílkoviny a antioxidanty. A protože mají vysoký obsah zdravých tuků, malá porce vám pomůže, abyste se cítili déle plnější. Unce slunečnicových semen poskytuje 5 procent DV pro draslík. Slunečnicová semínka také obsahují vlákninu a jsou vynikajícím zdrojem antioxidantů, vitamínu E a selenu.

Podívejte se na níže uvedenou tabulku, která rozděluje top 10 potravin s vysokým obsahem draslíku podle velikosti a obsahu draslíku.

Top 10 potravin, které obsahují nejvíce draslíku

Jídlo

Velikost porce

Obsah draslíku

Zdroj: USDA