Ano! Cvičit můžete i vleže v posteli. Vyzkoušejte toto 20minutové cvičení celého těla.Obrázek: Natasha Zakharova/iStock/GettyImages
V tomto článku
- Výhody
- Cvičení pro celou rodinu
- Prkno
- Most přes boky s pochodem nohou
- Prodloužení zad
- Tricepsový ponor
- Ptačí pes
Všichni máme ta rána, kdy nemůžete sebrat dostatek energie a motivace, abyste si obuli cvičební boty – nebo dokonce vstali z postele. Ale to nevadí, protože si můžete efektivně zacvičit celé tělo, aniž byste museli opustit postel. Ano, slyšeli jste správně: můžete cvičit v posteli.
Toto 20minutové cvičení v posteli rozhýbe celé vaše tělo. Jednotlivé cviky provádějte v uvedeném pořadí. Cvičte v jednom z následujících tří intervalů v závislosti na vaší aktuální kondici.
- Úroveň 1 (začátečníci): 40 sekund práce a 20 sekund odpočinku pro každý pohyb.
- Úroveň 2 (středně pokročilí): 45 sekund práce a 15 sekund odpočinku pro každý pohyb.
- Úroveň 3 (pokročilí): 50 sekund práce a 10 sekund odpočinku pro každý pohyb.
Absolvujte 4 kola a mezi jednotlivými koly si dejte 1 minutu pauzu.
Podívejte se na další z našich 20minutových tréninků zde – pro každého máme něco.
Výhody cvičení v posteli
Postel je sice měkká a uklidňující pro spánek, ale zároveň poskytuje ideální povrch pro náročné cvičení. Stačí vyzkoušet planking v posteli: nestabilita matrace zapojuje menší svaly, které vám pomáhají udržovat rovnováhu a pohybovat většími svaly.
Navíc aktivujete svůj střed těla – bez ohledu na to, jaký typ cvičení provádíte -, abyste se udrželi v rovnováze a na zemi.
Varování:
Pokud jste ze zdravotních důvodů upoutáni na lůžko, poraďte se před zahájením tohoto – nebo jakéhokoli jiného – cvičení se svým lékařem. Ten (nebo váš fyzioterapeut) může mít k dispozici cviky, které jsou pro vaše tělo vhodnější.
Vyzkoušejte toto 20minutové cvičení celého těla v posteli
Seznamte se s odborníky
Brittany Hammond, CPT, je certifikovaná instruktorka skupinového fitness a osobní trenérka podle NASM z Los Angeles v Kalifornii. Trenérkou je již 3,5 roku a pevně věří v sílu silného seznamu skladeb.
Katie McKinneyová, CPT, je osobní trenérka a instruktorka skupinového fitness s certifikací ACE a je také certifikovaná v oblasti funkčních pohybových systémů. V současné době pracuje jako firemní wellness a fitness lektorka a trenérka Orangetheory na Manhattanu.
1. Prkno
Série 4Čas 45 sekundTělesná část břišní svaly
- Lehněte si obličejem dolů na matraci (poloha na zádech) s nohama nataženýma za sebou.
- Předloktí položte rovně na postel a lokty položte přímo pod ramena.
- Zapřete prsty do matrace a zvedejte boky, dokud vaše tělo nebude v přímce od hlavy k patám.
- Vydržte 40 až 50 sekund.
Zobrazit pokyny
Modifikace a variace
Pokud nejste schopni udržet prkno na předloktí, zvažte provedení čtyřnožného prkna, tzv. medvědího prkna, na kolenou. Dbejte na to, abyste ramena naskládali nad zápěstí a boky nad kolena. Zvedněte kolena z lůžka a nechte je viset dva centimetry.
Aby byl cvik náročnější, pohupujte boky ze strany na stranu a zároveň udržujte rovnou linii těla.
2. Most přes boky s pochodem nohou
Série 4Čas 45 sTělesná partie Zadek
- Lehněte si na záda s pokrčenými koleny a rovnýma nohama, ruce držte po stranách.
- Zapřete se do pat a zvedněte boky nahoru, nahoře stiskněte hýžďové svaly.
- Udržujte 90stupňové ohnutí v kolenou, zvedněte pravou nohu z lůžka a přitáhněte pravé koleno k hrudníku.
- Vraťte se do výchozí polohy a opakujte s levou nohou.
- Pokračujte ve střídání nohou.
Zobrazit pokyny
Modifikace a variace
Nedaří se vám při pochodu udržet boky nahoře? Zůstaňte u běžného hýžďového mostu. Pro náročnější pohyb zkuste pochod zpomalit.
3. Prodloužení zad
Série 4Čas 45 sČást těla Záda
- Lehněte si na břicho v předklonu s pažemi pokrčenými v úhlu 90 stupňů po stranách.
- Stiskněte spodní část zad a současně zvedněte ruce a nohy z postele, přičemž břicho musí zůstat v kontaktu s matrací.
- Pomalu se uvolněte zpět do výchozí polohy.
Zobrazit pokyny
Modifikace a variace
Pro ty, pro které je tento pohyb příliš náročný, zmenšete rozsah pohybu a nezvedejte ruce a nohy příliš vysoko. Chcete-li se posunout na vyšší úroveň, přidejte malá závaží na ruce.
4. Tricepsový dip
Série 4Čas 45 sČást těla Paže
- Posaďte se na bok postele s nohama naplocho na podlaze.
- Položte dlaně na postel tak, aby konečky prstů směřovaly k okraji postele.
- Chodidly jděte několik centimetrů dopředu, dokud nebudou hýždě rovnoběžně se zemí.
- Pokrčte lokty a přitáhněte tělo k podlaze.
- Zatlačte zpět nahoru, abyste narovnali paže, a vraťte se do výchozí polohy.
Zobrazit pokyny
Modifikace a variace
Pokud je pro vás obtížné udržet správnou formu, zmenšete rozsah pohybu a nepokládejte se tak nízko.
Chcete-li si to ztížit, zpomalte tempo 3-1-1: 3 sekundy snižujte, 1 sekundu vydržte a 1 sekundu zvyšujte výkon.
5. Ptačí pes
Série 4Čas 45 sekundTělesná část břišní svaly
- Začněte ve čtveřici se zápěstími přímo pod rameny a koleny přímo pod boky.
- Zvedněte pravou paži a současně natáhněte levou nohu dozadu, dokud nebude vaše tělo v jedné přímce.
- Vraťte se do výchozí polohy a opakujte s levou paží a pravou nohou.
- Pokračujte ve střídání protilehlých paží a nohou.
Zobrazit pokyny
Modifikace a variace
Pokud je pro vás obtížné udržet správnou formu, zmenšete rozsah pohybu. Můžete také vyzkoušet jiné varianty, například cvičit ptačího psa pouze na rukou.
Pokud jste připraveni se pořádně rozjet, zkuste podržet vrchol pohybu po dobu tří sekund, než spustíte ruku a nohu zpět dolů, přidejte skrčmo nebo držte v rukou pár lehkých činek.
Vyzkoušejte tyto další cviky v posteli
Pětiminutové cvičení na břišní svaly, které můžete provádět v posteli
byAdrienne Jordan
Toto 20minutové cvičení na zadek a břišní svaly můžete provádět vleže
bySara Lindberg
20minutové cvičení v hotelovém pokoji
byCollette Stohler
Tento 20minutový trénink stehen zvládnete vleže
byD’Annette Stephens
8 energizujících jógových pohybů, které můžete provádět v posteli
bySophie Jaffe
Tento 20minutový jógový trénink zvládnete vleže
byKimberlee Morrison