Začněte svůj den některými z těchto energizujících potravin pro přirozené povzbuzení. Image Credit: TARIK KIZILKAYA/iStock/GettyImages
Můžete se obrátit ke své lednici nebo spíži, abyste se vzpamatovali a bojovali s únavou.
Video dne
„Energetické jídlo je takové, které poskytuje trvalou energii, buď samostatně, nebo ve spojení s jídlem. Tato trvalá energie může být prostřednictvím bílkovin, vlákniny a/nebo zdravých tuků,“ Amy Gorin, RDN, registrovaná rostlinná dietoložka a majitelka z Plant-Based Eats ve Stamfordu v Connecticutu říká morefit.eu.
reklama
Zaměřte se na potraviny bez přidaného cukru (nebo na takové, které obsahují nízké množství přidaného cukru). Zde je 20 lahodných možností, které vám pomohou připravit jídla a svačiny, které obsahují výživu – a udrží vás silnými po celý den.
1. Vejce
„Vejce jsou bohatá na vitamíny B a jsou nabitá vysoce kvalitními bílkovinami, které tělu pomáhají zůstat pod napětím,“ říká registrovaná dietoložka z Chicaga Maggie Michalcyzk, RD, z Once Upon a Pumpkin.
Spíše než pro bílky snězte celé vejce. „Většina vitamínů a minerálů se nachází ve žloutku,“ říká.
reklama
2. Vlašské ořechy
Kromě své trojité bílkoviny rostlinného původu, vlákniny a zdravých tuků (jako jsou omega-3) jsou vlašské ořechy také mentální energií.
Podle studie z prosince 2014 v The Journal of Nutrition, Health & Aging může konzumace vlašských ořechů zlepšit výkon v testech kognitivních funkcí pro paměť, koncentraci a rychlost zpracování informací u dospělých. Přidejte je do obilných salátů, jako jogurtovou zálivku nebo je přidejte do svačinové směsi.
reklama
3. Voda
Možná je to ta nejzákladnější látka, ale popíjení H2O celý den dělá tělu a mozku dobře.
Ve studii z dubna 2014 v PLOS One lidé, kteří pili jen asi 34 uncí vody denně, zvýšili svůj příjem na 84 uncí a cítili méně únavy a ospalosti a větší duševní ostrost. Studie byla malá – asi 50 lidí – ale dává nám ještě větší důvod zůstat během dne dobře hydratovaní.
4. Quinoa
„Quinoa je jednou z mých nejoblíbenějších celých zrn, protože je plná živin, jako je vláknina, vitamíny a komplexní sacharidy, které poskytují udržitelnou energii,“ řekla Melissa Mitri, RD, morefit.eu.
reklama
Jeden šálek vařené quinoa obsahuje také 8 gramů bílkovin. „Protein poskytuje více dlouhodobé energie,“ říká.
5. Steak
Železo je živina dodávající energii, protože je součástí hemoglobinu, části červených krvinek, která je podle National Institutes of Health zodpovědná za transport kyslíku do vašich tkání.
Červené maso je na prvním místě seznamu potravin bohatých na železo a jeden 3-uncový vařený steak dodává asi 26 procent vaší denní hodnoty železa. Vyzkoušejte tento týden k obědu tyto zdravé recepty z červeného masa.
6. Cizrna
Chcete-li nastartovat motor při obědě, sáhněte po potravinách, které dodávají bílkoviny a sacharidy bohaté na vlákninu šetrné k krevnímu cukru. To vše najdete v cizrně, která obsahuje 5 gramů bílkovin a 5 gramů vlákniny na 1/2 šálku.
Gorin je má rád, protože luštěniny dodávají i rostlinné železo. „Dostatek železa pomáhá předcházet anémii, která může být energeticky vyčerpávající,“ říká. Vitamin C zvyšuje vstřebávání železa, dodává Gorin, takže spárujte svou cizrnu s potravinami bohatými na vitamín C, jako je špenát.
7. Řecký jogurt
Trvalá oblíbená snídaně (nebo svačina), „řecký jogurt má perfektní kombinaci bílkovin a sacharidů pro udržitelnou energii,“ říká Mitri. Šálek čistého, nízkotučného řeckého jogurtu poskytuje 9 gramů sacharidů a působivých 23 gramů bílkovin na 166 kalorií.
Ochucené verze jsou však plné přidaného cukru, takže si doplňte čerstvým nebo sušeným ovocem, abyste ušetřili za přidané sladké.
8. Matcha
Matcha je prášek ze zeleného čaje, říká Michalczyk. „Matcha obsahuje sloučeninu L-theanin, která pomáhá podporovat uvolněnější bdělost, spíše než kofeinové nervozity.“
Poukazuje na malou, randomizovanou, placebem kontrolovanou studii publikovanou v květnu 2017 v Food Research International, která zjistila, že konzumace čaje matcha může v malé míře zlepšit pozornost a paměť ve srovnání s placebem.
9. Káva a čaj
Bez ohledu na to, jak si vezmete svůj šálek, může vám pomoci získat více cvičení.
Ve studii s více než 7 500 ženami měly ty, které popíjely 1 až 2 šálky kávy denně, o 17 procent vyšší pravděpodobnost, že dosáhnou doporučené úrovně fyzické aktivity ve srovnání s těmi, které vypily méně než 1 šálek, zatímco ty, které vypily více než 1 šálek Podle studie ze září 2018 v International Journal of Environmental Research and Public Health bylo u čaje denně o 13 až 26 procent vyšší pravděpodobnost, že splní doporučení.
Milovníci piva uvádějí, že se cítí méně unavení a mají více energie.
10. Ovesné vločky
Chcete-li nastartovat svůj den s vysokou energií, rozhodněte se pro misku ovsa.
„Oves poskytuje vlákninu jako palivo,“ říká Gorin. Jeden šálek ovesných vloček uvařených ve vodě vám dodá 166 kalorií, 6 gramů bílkovin a 4 gramy vlákniny. Pro větší výdrž Gorin rád přidává ořechové máslo pro zdravé tuky a bílkoviny a také ovoce pro více vlákniny.
11. Borůvky
Ovoce je jednou z hlavních potravin, které vám dodají energii, protože poskytují přirozený cukr a vlákninu, což zpomaluje reakci krevního cukru, aby byla energie trvalejší.
Divoké borůvky jsou pro Gorina. „Dostanete z nich intenzivnější borůvkovou chuť a mají výrazně více antioxidantů než tradiční borůvky,“ říká.
12. Máta peprná a rozmarýn
Až budete příště bojovat s poledním poklesem, nalijte si vysokou sklenici vody a nacpěte do ní pár lístků čerstvé máty. Nebo pro zpestření večeře přidejte do vody trochu rozmarýnu, když vaříte kuřecí prsa.
Bylo zjištěno, že máta peprná a rozmarýn snižují ospalost a ospalost, uvádí recenze z listopadu 2016 v Scientia Pharmaceutica. Máta navíc zlepšuje náladu.
13. Banány
Ano, banány obsahují dobré množství sacharidů (27 gramů na střední ‚naner). Ale to jsou sacharidy, které zvyšují energii – existuje důvod, proč jsou základním produktem před závodem.
„Banány mohou být jedním z nejlepších plodů pro energii. Obsahují směs komplexních sacharidů, draslíku a vitaminu B6, což vše může zvýšit vaši energii,“ říká Mitri. Malá studie z května 2012 v PLOS One zjistila, že konzumace banánů před cvičením nebo během něj je dobrým způsobem, jak načerpat energii a podpořit výkon.
14. Ředkvičky
Za prvé, ředkvičky hydratují – koneckonců jsou z 95 procent tvořeny vodou. To z nich dělá dokonale energickou svačinku uprostřed odpoledne, když se cítíte pomalí.
Gorin má také rád křupavou, lehce pikantní zeleninu, protože je skvělým prostředkem pro osvěžující (a proteinem nabitý) dip z řeckého jogurtu. Svačina, která kombinuje jak bílkoviny, tak sacharidy, je ta nejlepší, která vás provede celým odpolednem.
15. Olivový olej
Tento olej prospěšný pro srdce nemusí být sám o sobě energizující, ale je základem zdravého stravování. Malá studie z roku 2019 v Výživa zjistila, že řidiči kamionů, kteří jedli potraviny jako kořenová zelenina, vejce, mléčné výrobky a olivový olej (a méně rychlého občerstvení a živočišného tuku), pociťovali během dne méně ospalosti než ti ostatní. kteří sledovali západní styl stravování (charakterizovaný rychlým občerstvením, zpracovaným masem a nealkoholickými nápoji).
I když dnes odpoledne nejedete s kamionem křížem krážem, berte to jako důvod, proč si dát vydatný salát s celozrnnými obilovinami a kuřecím masem pokapaným olivovým olejem.
16. Tmavé listové zelené
Více salátů, prosím. „Tmavá listová zelenina, jako je kapusta, špenát nebo límcová zelenina, jsou skvělými zdroji energie,“ říká Mitri.
Tyto listy jsou také bohatým zdrojem dietních dusičnanů, látek, které vaše tělo přeměňuje na oxid dusnatý, který otevírá krevní cévy, aby se zvýšil průtok krve a zlepšila se svalová funkce, navrhuje studie z května 2021 v The Journal of Nutrition Špenát také dodává železo pro větší zvýšení energie.
17. Řepa
Sladká kořenová zelenina má něco společného s tmavou listovou zeleninou: množství dusičnanů.
Recenze devíti článků z ledna 2018 v Journal of the International Society of Sports Nutrition dospěla k závěru, že pití šťávy z červené řepy před krátkými záchvaty vysoce intenzivního cvičení pomáhá snižovat svalovou únavu. Není na škodu přihodit si do svého příštího ranního smoothie trochu řepy.
18. Tofu
Tofu je další rostlinný protein, který je plný železa. Jeden šálek extra pevného tofu obsahuje 37 procent denní hodnoty železa.
Jedním z příznaků anémie z nedostatku železa je únava. Nicméně, i když nemáte anémii, vaše energetická hladina může stále těžit z konzumace více potravin bohatých na železo, uzavírá studie z dubna 2018 v BMJ Open.
19. Pistácie
Popadněte hrst těchto ořechů a dejte si energii uprostřed rána.
„Na rozdíl od mnoha jiných rostlinných proteinů jsou pistácie kompletní rostlinné proteiny, které poskytují všech devět esenciálních aminokyselin,“ říká Gorin. Jedna porce (1 unce nebo 49 jader) má 159 kalorií a téměř 6 gramů bílkovin, což z nich dělá jeden z nejbílkovinnějších svačinových ořechů, dodává.
20. Para ořechy
Brazilský ořech může být nejvíce opomíjeným ořechem v ořechové směsi, ale tento velký podlouhlý ořech budete chtít utrhnout.
Para ořechy jsou plné nenasycených tuků, které jsou dobré pro vaše srdce, vlákniny, která je dobrá pro pravidelnost, a také selenu, silného antioxidantu. Malá studie z prosince 2019 v Nutrire se zabývala tím, co se stane, když dospělí jedí stejné množství kalorií jako preclíky nebo para ořechy. Vědci zjistili, že obě svačiny zlepšily sytost i úzkost, ale pouze para ořechy udržely hladinu krevního cukru a inzulínu na stabilní úrovni. Pro vás to může znamenat trvalou energii, spíše než jízdu na horské dráze s hladinou cukru v krvi.
Související čtení
9 jednoduchých tipů, které vám pomohou probudit se s více energie
reklama