Chcete jíst pro zdraví a štěstí? Zahrňte do své stravy více potravin podporujících náladu, jako je avokádo, vejce a losos. Kredit obrázku: Alexander Spatari / Moment / GettyImages
Jídlo je často radostná činnost. A v závislosti na tom, na co se zaměřujeme, nám naše jídlo může způsobit, že se na oplátku budeme cítit šťastní. Je to výhoda pro všechny: Vědecké důkazy o souvislosti mezi tím, co jíte, a tím, jak se cítíte duševně, se budují.
„Vztah mezi jídlem a dlouhodobým duševním zdravím byl donedávna docela cizí pojem,“ zaregistrovala dietologka Carolyn Williams, PhD, RD, autorka kuchařské knihy Meals that Heal říká morefit.eu .
„Rostoucí výzkum naznačuje, že některé potraviny a živiny hrají mnohem větší roli, než jsme si kdy mysleli. Zaměření na určité potraviny by mohlo potenciálně doplnit léčbu deprese nebo úzkosti a podpořit celkovou duševní pohodu.“
Abychom vám pomohli jíst pro štěstí, shromáždili jsme 19 potravin, které podle výzkumu mají potenciál zlepšit vaši náladu.
Uvědomte si, že i když jsou tyto potraviny spojeny se sníženými příznaky deprese a úzkosti a / nebo s celkovým zlepšením duševní pohody, konzumace těchto potravin nemusí nutně vyloučit depresi, úzkost nebo jiné stavy nebo příznaky duševního zdraví. Pokud žijete s duševním onemocněním nebo se potýkáte, je jako první obranná linie důležitá spolupráce se zdravotníkem.
Chybí ve vaší stravě určité živiny? Sledujte své denní živiny přihlášením jídla v aplikaci MyPlate. Stáhněte si nyní a dolaďte svou stravu ještě dnes!
1. Vlašské ořechy
Tato matice ve tvaru mozku je docela dobrá pro váš noggin. Podle studie v lednu 2019 v časopise Nutrients měli jedlíci vlašských ořechů o 26 procent nižší skóre deprese ve srovnání s těmi, kteří konzumují ořechy jiné než ořechové.
A lidé, kteří jedli vlašské ořechy, řekli, že se cítili energičtější, měli větší zájem o aktivity a celkově měli méně pocitů bezmocnosti.
2. Červené papriky
Červené papriky jsou skvělým zdrojem vitaminu B6 a výzkumy naznačují, že ženy (zejména dospělí ve středním a vyšším věku), které konzumují stravu s nízkým obsahem B6, mají podle studie z listopadu vyšší riziko střední až těžké deprese. 2020 vydání Živiny .
Ořechy, ryby a maso jsou také skvělým zdrojem B6.
3. Zelený čaj
Pravidelné pití zeleného čaje je spojeno s nižší úrovní úzkosti, podle recenze studie z října 2017 v Fytomedicinu . Vědci si myslí, že výhody pocházejí z kombinace L-theaninu, sloučeniny přirozeně se vyskytující v čajových listech, a kofeinu.
Pití zeleného čaje je podle recenze spojeno také s dalšími mozkovými výhodami, včetně podpory paměti a zlepšení pozornosti.
4. Nenasycené tuky
Podle studie z února 2020 v Annals of General Psychiatry lidé, kteří jedli více nasycených tuků, měli větší pravděpodobnost úzkosti. A čím více nasycených tučných lidí jedlo, tím vyšší byla pravděpodobnost úzkosti.
Navíc u lidí, kteří jedli více nenasycených „zdravých“ tuků, jako jsou mononenasycené a polynenasycené tuky, bylo méně pravděpodobné, že budou mít úzkost.
Zde je rychlá osvěžení takzvaného zdravého tuku: Patří mezi ně rostlinné tuky jako olivy, ořechy, semena, avokádo a jejich oleje, stejně jako studená voda, mastné ryby jako losos, sardinky a tuňák.
5. Fermentované potraviny
Fermentované potraviny jako kefír, kombucha, zelí, kimči a miso jsou bohatým zdrojem probiotik. Systematický přehled a metaanalýza 34 studií publikovaných v červenci 2019 v Neuroscience and Biobehavioral Reviews dospěla k závěru, že probiotika měla „malý, ale významný vliv“ na depresi a úzkost.
K plné podpoře mozkových přínosů fermentovaných potravin je stále zapotřebí dalšího výzkumu, ale celkový obraz je, že přidání fermentovaných potravin nebo probiotik do vaší stravy má potenciál pomoci.
6. Jogurt
Kombinace probiotik a vitaminu D (živina, kterou nabízejí mnohé jogurty) se jeví jako prospěšná pro duševní zdraví. Studie z června 2018 v časopise Progress in Neuro-psychopharmacology & Biological Psychiatry náhodně přiřadila kombinaci probiotických a vitaminových doplňků dospělým s cukrovkou a srdečními chorobami a dala další skupině placebo.
Po 12 týdnech bylo pozorováno, že ti, kteří dostali probiotikum a doplněk D, významně zlepšili skóre deprese a úzkosti.
7. Ústřice a mušle
Tito mlži – zejména ústřice – se řadí na nejvyšší místo v antidepresivním skóre potravin podle studie ze září 2018 ve World Journal of Psychiatry .
Vědci navrhli systém hodnocení ve snaze identifikovat potraviny s nejvyšším obsahem živin, které jsou spojeny s prevencí deprese a depresivních příznaků nebo s podporou zotavení z těchto onemocnění.
8. Papriky
Také ve studii World Journal of Psychiatry byly papriky jednou z rostlinných potravin s nejvyšším skóre v antidepresivním skóre potravin – možná pro jejich obsah vitaminu C, který byl klíčovým výzkumníkem výživy podezřelým antidepresivní vlastnosti.
9. Nízkotučné mléko
Dalším vitaminem, o kterém vědci zjistili, že má antidepresivní účinky, je podle studie World Journal of Psychiatry vitamin B12. Nízkotučné mléko je na užším seznamu nejbohatšího zdroje potravy B12 – jeden šálek nabízí 51 procent denní doporučené dávky na USDA.
Pokud nemáte rádi nebo nemůžete pít mléko, podívejte se na škeble, královský krab, libové hovězí maso a obohacené cereálie pro B12.
10. Bobule
Vyberte si své oblíbené nebo si dejte kombinaci jahod, malin, borůvek a ostružin. Jíst více ovoce a zeleniny – zejména bobule – souvisí s lepším duševním zdravím, podle recenze v lednu 2020 v části Živiny.
Konkrétně bylo pozorováno, že lidé, kteří jedli více bobulí, měli lepší náladu, větší životní spokojenost a optimismus a méně depresivních příznaků.
Ale borůvky zde dostávají zvláštní výkřik: Jsou jedním z nejlepších zdrojů potravy minerálu manganu a podle USDA poskytují 22 procent vaší denní hodnoty na šálek.
Dostatek manganu ve vaší stravě je důležitý pro vaše duševní zdraví: Podle studie z dubna 2019 v časopise Nutrients bylo zjištěno, že u japonských dospělých s nejnižší úrovní manganu budou mít příznaky deprese a úzkosti větší pravděpodobnost.
11. Citrus
V témže přezkumu Nutrients z ledna 2020 vědci také označili citrusové plody za obzvláště prospěšné pro duševní pohodu.
Jedlíci citrusů měli menší stres a bylo méně pravděpodobné, že budou mít úzkost nebo depresi.
12. Listová zelená zelenina
Listová zelenina, jako je špenát, kel a brokolice, je nabitá vitamíny, které prospívají zdraví mozku, včetně vitaminu K, luteinu a folátu, což podle výzkumu může pomoci zpomalit kognitivní pokles, podle Harvard Health Publishing.
Podle studie z března 2015 v JAMA Psychiatry bylo prokázáno, že listová zelenina bojuje proti zánětu a těžká deprese souvisí se zánětem mozku. Plus, strava bohatá na tmavou listovou zeleninu je spojena se sníženým specifický marker zánětu v průběhu času, za prosinec 2019 výzkum v American Journal of Lifestyle Medicine.
13. Avokádo
Jediné avokádo poskytuje téměř polovinu vaší denní potřeby vlákniny s 10 gramy, podle USDA. Vláknina je prospěšná pro regulaci hmotnosti, zdraví srdce a další.
Krémově zelené ovoce bylo navíc spojeno se zvýšenou rozmanitostí vašeho střevního mikrobiomu. A to je cenné pro vaše celkové duševní zdraví, podle 2016 International Review of Neurobiology.
14. Sušené meruňky
Toto sušené ovoce, stejně jako sušené švestky a rozinky, nabízí zdravé dávky rostlinného železa podle americké národní lékařské knihovny. Jedním z příznaků někdy spojených s nedostatkem železa je citlivost nebo podrážděnost. A existuje nějaký výzkum, který naznačuje, že nedostatek železa souvisí s úzkostí.
Když se vědci podívali na děti, které měly nedostatek železa jako kojence, zjistily, že rodiče a učitelé dětí hlásili zvýšené obavy z úzkosti dětí – a to bylo roky poté, co byl jejich nedostatek železa odstraněn, podle starší studie z dubna 2000 v časopise < em> Pediatrie .
Potraviny pro zvířata, jako jsou játra, červené maso, losos a tuňák, jsou dalšími skvělými zdroji železa, zejména proto, že je vaše tělo vstřebává z rostlinných potravin efektivněji než železo.
15. Losos
Losos a jiné ryby studené vody, včetně sardinek, tuňáků a pstruhů, jsou považovány za potraviny podporující náladu. Doporučují se pro své omega-3 tuky – konkrétně DHA – které byly spojeny s nižší mírou deprese a úzkosti, podle studie z června 2013 v British Journal of Nutrition .
Kromě toho je konzumace velkého množství potravin bohatých na omega-3 tuky jedním z pěti klíčových dietních doporučení pro prevenci deprese v článku z Nutriční neurovědy z března 2016.
16. Celá zrna
Celá zrna jsou jednou z potravin zdůrazněných v této studii z roku 2016 Nutriční neurovědy jako prospěšné. Podle studie z listopadu 2017 v European Journal of Nutrition bylo navíc u žen, které konzumují mírné množství celých zrn, pozorováno menší úzkosti a deprese ve srovnání se ženami, které konzumují méně celých zrn.
Naopak ženy, které jedly rafinovanější „bílá“ zrna, měly větší pravděpodobnost deprese a úzkosti. Přestože byla studie prováděna u mužů i žen, vědci tyto vztahy u mužů ve své studii nepozorovali.
17. Tmavá čokoláda
Ne že byste potřebovali výmluvu, abyste si mohli dopřát trochu tmavé čokolády, ale tady je skvělý důvod k uspokojení vaší touhy: Čtverec o objemu 1 unce tmavé čokolády poskytuje 15 procent vašeho denního doporučení pro hořčík podle USDA, a to je důležité, protože výzkum ukazuje, že hořčík může pomoci v boji proti úzkosti.
Jedna revize léčby přírodní úzkosti v říjnu 2010 v Nutrition Journal zjistila, že hořčík je možným lékem, zatímco novější revize z ledna 2017 v Nutrients , která analyzovala 18 různých studie dospěly k závěru, že hořčík může pomoci léčit mírné případy úzkosti.
18. Vejce
Vejce jsou vynikajícím zdrojem cholinu: 1 velké vejce má podle USDA více než čtvrtinu vaší denní potřeby cholinu.
Zde je důvod, proč na tom záleží: U lidí s nízkou hladinou cholinu v krvi je vyšší pravděpodobnost, že budou mít vyšší hladinu úzkosti, podle studie z října 2019 v American Journal of Clinical Nutrition .
19. Tvrdé tofu
Tofu, a zejména pevné tofu, je jedním z hlavních způsobů, jak přidat minerální měď do vaší stravy: 1 šálek přináší o něco více než celodenní měď na USDA.
Vědci zjistili, že u těch, kteří nedostali dostatek mědi, byla větší pravděpodobnost, že budou mít příznaky deprese a úzkosti ve srovnání s dospělými, kteří měli ve své stravě vyšší hladinu mědi, podle studie z dubna 2019 v Nutrients.