19 nejlepších potravin s vysokým obsahem antioxidantů

V posledních desetiletích se o antioxidantech hodně povídalo – a to z dobrého důvodu. Tyto energetické látky se nacházejí téměř ve všech zdravých potravinách a mohou dokonce hrát roli při ochraně před nemocemi.

Jednou z hlavních výhod antioxidačních potravin je prevence nebo zpoždění určitých typů poškození buněk podle National Institutes of Health (NIH). V laboratorních experimentech antioxidanty působí proti oxidačnímu stresu způsobenému volnými radikály, neboli vysoce nestabilními molekulami, které vznikají při cvičení, trávení potravy nebo při vystavení faktorům prostředí, jako je sluneční světlo, znečištění ovzduší a cigaretový kouř.

reklama

Předpokládá se, že oxidační stres hraje roli v řadě nemocí, jako je rakovina, srdeční onemocnění, cukrovka, Alzheimerova choroba, Parkinsonova choroba a dokonce i oční onemocnění, jako je makulární degenerace spojená s věkem a katarakta, podle NIH. Potraviny bohaté na antioxidanty také chrání pokožku před poškozením volnými radikály a pomáhají vaší pokožce vypadat mladistvěji a zářivěji, podle Clevelandské kliniky.

Podle Harvard T.H. existují stovky, ne-li tisíce látek, které mohou působit jako antioxidanty. Chan School of Public Health. Mezi běžné antioxidanty patří:

reklama

• Vitamin C: Základní živina, která se přirozeně vyskytuje v mnoha potravinách
• Vitamin E: Základní živina, která se přirozeně vyskytuje v mnoha potravinách
• Beta-karoten a další související karotenoidy : Pigmenty, které produkují žluté, červené a oranžové barvy v rostlinách (beta-karoten se ve vašem těle přeměňuje na vitamín A)
• Selen: Nezbytný minerál
• Mangan: Nezbytný minerál
• Polyfenoly: Rostlinné látky se silnými antioxidačními vlastnostmi
• Flavonoidy: Rodina polyfenolických sloučenin
  • Antokyany: Typ flavonoidu
  • Katechin: Typ flavonoidu
  • Quercetin: Typ flavonoidu

reklama

Kolik antioxidantů potřebujete?

Pokyny pro stravování pro Američany nestanoví denní hodnotu (DV) pro antioxidanty, ale doporučují naplnit polovinu talíře ovocem a zeleninou.

Strava s vysokým obsahem ovoce a zeleniny (což jsou potraviny bohaté na antioxidanty) vám poskytne nejvíce výživy, včetně antioxidantů. A výzkum neprokázal, že antioxidační doplňky jsou prospěšné v prevenci nemocí. Jinými slovy: Nejlepší je získat antioxidanty z celých zdravých potravin.

Jednou z nejcitovanějších a nejkomplexnějších zpráv o antioxidantech je studie USDA z roku 2004 publikovaná v Journal of Agricultural and Food Chemistry . V ní se vědci USDA zařadili více než 100 běžných potravin podle jejich celkové antioxidační kapacity nebo schopnosti jejich antioxidantů bojovat proti volným radikálům.

Podívejte se na tento seznam potravin s vysokým obsahem antioxidantů na základě zprávy USDA – a dozvíte se více o potenciálních výhodách různých druhů antioxidantů.

1. Malé červené fazole

Červené fazole bohaté na antioxidanty jsou základem v fazolových a rýžových pokrmech – a jako bonus získáte kompletní protein, když zkombinujete tyto dvě potraviny. Image Credit: Každý den je lepší dělat vše, co máte rádi / iStock / GettyImages

• Celková kapacita antioxidantů 13 727 na ½ šálku

reklama

Přestože vědci měřili antioxidanty v suchých fazolích, po uvaření je jich stále dost. Červené fazole obsahují polyfenoly, rostlinné látky se silnými antioxidačními vlastnostmi, podle studie z roku 2017 v International Journal of Molecular Sciences .

Zejména červené fazole obsahují antokyany, podle zprávy z listopadu 2015 University of Nebraska-Lincoln. Antokyany jsou typem flavonoidu, rodiny polyfenolů. Tyto silné antioxidanty jsou odpovědné za červené, fialové a modré barvy v ovoci a zelenině, podle studie ze srpna 2017 ve Výzkumu výživy a výživy .

Syrové i vařené fazole obsahují převažující množství polyfenolů – a vaření fazolí při vysokých teplotách podle studie nemění obsah polyfenolů. Vyzkoušejte je v těchto receptech z konzervovaných fazolí nabitých bílkovinami.

2. Divoké borůvky

• Celková kapacita antioxidantů 13 427 na 1 šálek

Které ovoce má vysoký obsah antioxidantů? O borůvkách je známo, že jsou nabité živinami, ale zejména divoké borůvky jsou ovocem nejvíce bohatým na antioxidanty. Divoké borůvky mají vysoký obsah antokyanů, které jsou v kůži plodu a jsou zodpovědné za jeho modrý odstín, podle University of Maine Cooperative Extension.

Je zapotřebí dalšího výzkumu, aby se potvrdily přínosy antokyanů pro zdraví, ale jsou spojeny se snížením krevního tlaku, zlepšeným viděním, sníženým růstem rakovinných buněk a nižší mírou cukrovky a srdečních onemocnění, podle zprávy z října 2015 v Journal of Food Processing & Technology . Rovněž se o nich věří, že jsou protizánětlivé a antibakteriální.

Stejně jako divoké borůvky i pěstované borůvky obsahují antioxidanty – s celkovou antioxidační kapacitou 9 019 na šálek. Antokyany tvoří až 60 procent všech celkových polyfenolových antioxidantů ve zralých borůvkách, podle recenze Mach 2020 v části Pokroky ve výživě . Počet antokyanů v bobulích dramaticky stoupá během zrání.

Jeden šálek borůvek také obsahuje 16 procent DV pro vitamin C (běžný a silný antioxidant) a 6 procent DV pro vitamin E (další antioxidant). Vyzkoušejte je v těchto zdravých receptech na snídani s borůvkami.

3. Červené fazole

• Celková kapacita 13 259 antioxidantů na 1/2 šálku

Stejně jako jejich bratranec, malé červené fazole, i červené fazole jsou bohaté na antioxidanty polyfenolů. Zejména jsou podle studie z října 2016 v Journal of Functional Foods vynikajícím zdrojem antokyanů.

Flavonoidy se zdají být schopné ovlivnit buněčnou signalizaci a bylo prokázáno, že mají protizánětlivé, antitrombogenní (zabraňují tvorbě krevních sraženin), antidiabetické, protirakovinové a neuroprotektivní aktivity in vitro a na zvířecích modelech, podle Oregonské státní univerzity Informační centrum pro mikroživiny Linus Pauling Institute.

Přestože vědci z USDA měřili antioxidační kapacitu sušených fazolí, stále získáte spoustu antioxidantů a dalších zdravotních výhod z vařených fazolí: 1/2 šálku vařených červených fazolí obsahuje 18 procent DV manganu (což má také antioxidační vlastnosti), 7,7 gramů bílkovin a 6,5 ​​gramů vlákniny zdravé pro srdce.

4. Pinto fazole

• 11 864 celkové antioxidační kapacity na ½ šálku

Stejně jako malé červené fazole a červené fazole jsou fazole pinto plné antioxidantů, včetně flavonoidu kaempferolu, podle výzkumu International Journal of Molecular Studies .

Kaempferol je polyfenolový antioxidant v rostlinách. Několik studií ji spojuje se sníženým rizikem chronických onemocnění, zejména rakoviny a zánětů, podle recenze z června 2013 v časopise Food Chemistry.

1/2 šálku vařených pinto fazolí má také 17 procent DV pro mangan a 10 procent DV pro selen (který má antioxidační vlastnosti).

5. Brusinky

Vyhoďte brusinky do domácího těsta na sušenky, mix stezky a přes saláty.

• 8 983 celkové antioxidační kapacity na 1 šálek

USDA uvádí brusinky jako jedno z nejlepších plodů s vysokým obsahem antioxidantů, s o něco menší antioxidační kapacitou než tradiční borůvky. Brusinky obsahují různé polyfenoly, včetně flavonoidů antokyanů a katechinů, podle studie z května 2018 v časopise International Journal of Food Properties.

Katechin je druh antioxidantu, který se také nachází v zeleném čaji, a v současné době se studuje v prevenci a léčbě rakoviny podle NIH.

Jeden šálek surových brusinek obsahuje také 17 procent DV pro vitamin C a 10 procent DV pro vitamín E. Vyzkoušejte je v těchto celoročních brusinkových receptech.

6. Artyčokové srdce

• Celková antioxidační kapacita 7 904 na 1 šálek

Nejlepší zeleninou pro antioxidanty je podle zprávy USDA artyčok – a zjistilo se, že obsahuje ještě více antioxidantů než několik druhů bobulí.

Artyčoky obsahují antioxidanty, jako je flavonoid luteolin, podle zprávy ze září 2004 v Journal of Pharmacology and Experimental Therapeutics . Luteolin má protizánětlivé, antialergické účinky a protirakovinné účinky: Ve skutečnosti bylo zjištěno, že způsobuje smrt buněk rakoviny tlustého střeva díky antioxidačnímu účinku (ale neměl žádný vliv na zdravé buňky) ve studii z října 2017 v International Journal of Oncology .

Vyzkoušejte zeleninu v těchto receptech na srdce z konzervovaných artičoků.

7. Ostružiny

• Celková kapacita 7 701 antioxidantů na 1 šálek

Ostružiny obsahují vysoké množství fenolických sloučenin, jako je kyselina gallová a kyselina ellagová, plus katechiny, kvercetin, luteolin, proantokyanidiny a antokyany, podle studie z února 2012 v Journal of Zhejiang University Science < em>.

Studie analyzovala tři druhy bobulí a zjistila, že ostružiny mají nižší antioxidační kapacitu než borůvky, ale více než jahody – což odráží zjištění zprávy USDA.

Proantokyanidiny, stejně jako antokyanidiny, jsou typem flavonoidů s antioxidační aktivitou. Jeden šálek ostružin také obsahuje 34 procent DV pro vitamin C a 11 procent DV pro vitamín E.

8. Sušené švestky

Přidejte k snídani ovesné vločky na snídani, abyste ráno zvýšili příjem antioxidantů. Kredit obrázku: Melissandra / iStock / GettyImages

• Celková kapacita antioxidantů 7 291 na ½ šálku

Sušené švestky, známé také jako švestky, jsou vynikajícím zdrojem antioxidačních polyfenolů – konkrétně kyseliny chlorogenové, kyseliny neochlorogenové, kyseliny kávové, kyseliny kumarové, rutinu a proanthocyanidinu, podle kapitoly z října 2013 v části Polyfenoly v oblasti lidského zdraví a nemocí .

Půl šálku sušených švestek obsahuje 6,2 gramů vlákniny. A vláknina je spojena s nižším rizikem mnoha stavů, jako jsou srdeční choroby, cukrovka, divertikulární onemocnění a zácpa, podle Harvard T.H. Chan School of Public Health.

9. Maliny

• 6 058 celkové antioxidační kapacity na 1 šálek

Červené maliny jsou podle studie z června 2012 v Journal of Agricultural and Food Chemistry . bohaté na antioxidanty, jako je vitamin C a sloučeniny flavonoidů, včetně kyanidinu a kvercetinu. Zloženie: 100% bavlna.

Studie in vitro a na zvířatech zjistily, že kvercetin je antikarcinogenní, protizánětlivý a antivirový – a může dokonce zlepšit duševní a fyzický výkon a snížit riziko infekce, podle recenze v březnu 2016 v Nutrients .

Jeden šálek malin poskytuje 36 procent DV pro vitamin C plus 8 gramů vlákniny.

10. Jahody

• 5 938 celkové antioxidační kapacity na 1 šálek

Podle studie Journal of Zhejiang University Science jsou jahody bohaté na fenolické sloučeniny, včetně flavonoidů a fenolických kyselin, jako jsou hydroxycinamové kyseliny, ellagické kyseliny a antokyany.

Jeden šálek jahod také nabízí působivých 108 procent DV pro vitamin C, plus nějaký vitamin E (3 procent DV). Obsahuje také 28 procent DV pro mangan. Vyzkoušejte je v těchto nápadech na recept na jahodovou snídani.

11. Červená lahodná jablka

• Celková 5900 antioxidační kapacita na jablko

Red Delicious, Northern Spy a Ida Červená jablka mají více antioxidantů než několik jiných druhů jablek – a zejména jablka Red Delicious mají dvojnásobnou antioxidační aktivitu než jablka Empire, podle klasické studie z května 2005 v Journal of Agricultural and Food Chemistry . (To znamená, že tato kanadská studie se nezabývala několika druhy jablek populárních ve Spojených státech, jako jsou Gala nebo Granny Smith.)

Vědci zjistili, že dva druhy polyfenolů – epikatechin a prokyanidin B2 – nejvíce přispívají k celkové antioxidační aktivitě jablek. Procyanidiny tvořily asi 60 procent antioxidační aktivity v slupce a 56 procent v těle jablka.

Pokud můžete, nechte slupku na jablku: Podle studie byly polyfenoly pětkrát hojnější v jablečné kůži než v dužině. Jedno střední jablko Red Delicious také obsahuje 3 procenta DV pro vitamin E a selen. Vyzkoušejte je v těchto slaných receptech na jablka.

12. Jablka Granny Smith

Jablka Granny Smith bohatá na antioxidanty jsou skvělá pro pečené dezerty, protože se nerozkládají za tepla. Image Credit: krblokhin / iStock / GettyImages

• Celková 5 531 antioxidační kapacita na jablko

Zpráva USDA zjistila, že jablka Granny Smith měla jen o něco menší antioxidační kapacitu na jedno jablko než jablka Red Delicious. Jablka Granny Smith obsahují fenolové sloučeniny včetně katechinu, epikatechinu a kvercetínu, podle studie ze srpna 2015 v Jihoafrický žurnál rostlin a půdy .

Jedno střední jablko Granny Smith také obsahuje 3 procenta DV pro mangan a 2 procenta DV pro vitamín E plus 4,7 gramu vlákniny zdravé pro srdce. Vyzkoušejte je v těchto receptech na jablkové dezerty.

13. Pekanové ořechy

• 5 095 celkové antioxidační kapacity na 1 unci

Podle studie z února 2012 v časopise Food & Function mají pekanové ořechy více flavonoidů než jiné ořechy, včetně vysokých hladin proantokyanidinů.

Ve Spojených státech poskytují ořechy 19 procent celkových potravinových polyfenolů denně a jsou hlavním zdrojem antioxidantů v americké stravě. Jedna unce pekanových ořechů také obsahuje 56 procent DV pro mangan a 3 procenta DV pro vitamin E.

14. Třešně

• Celková kapacita 4 483 antioxidantů na 1 šálek

Třešně mají vysoký obsah flavonoidů, které mohou přispět k ochraně před oxidačním stresem, zánětem a endoteliální dysfunkcí (typ neobstrukční ischemické choroby srdeční), z nichž všechny mohou hrát roli při kardiovaskulárních onemocněních, podle recenze z února 2020 v časopise < em> Potraviny .

Toto sladké ovoce také obsahuje melatonin. Přestože je melatonin nejčastěji známý jako spánkový hormon, má silné antioxidační vlastnosti s protizánětlivými účinky, podle studie z dubna 2019 v oboru Cell Death & Disease . Zloženie: 100% bavlna.

Jeden šálek třešní obsahuje také 10 procent DV pro vitamin C. Vyzkoušejte je v těchto receptech na pikantní třešně.

15. Černé švestky

• Celková 4 484 antioxidační kapacita na švestku

Extrakt z kůry černé švestky obsahuje devět fenolických sloučenin, z nichž 23 procent jsou antokyany, podle studie ze září 2019 v potravinářských hydrokoloidech .

Jedna švestka také obsahuje 7 procent DV pro vitamin C. Čerstvé švestky mohou být dobrou alternativou bohatou na antioxidanty k švestkám (sušené švestky), pokud si chcete dávat pozor zejména na příjem cukru. Vzhledem k tomu, že sušené ovoce je kvůli nedostatku vody mnohem menší než čerstvé ovoce, je při jeho konzumaci snadné načíst kalorií – zejména proto, že výrobci často do sušeného ovoce přidávají cukr.

16. Červenohnědé brambory

Byliny jako rozmarýn a šalvěj jsou známé tím, že mají také vysoký obsah antioxidantů, takže si je můžete posypat praženými bramborami Russet, abyste získali extra antioxidační sílu. Kredit obrázku: skhoward / iStock / GettyImages

• 4,649 celková antioxidační kapacita na brambor

Brambory nemají vždy stejnou slávu jako jiná zelenina, ale zpráva USDA ukazuje, že jsou ve skutečnosti vynikajícím zdrojem antioxidantů.

Tato kořenová zelenina obsahuje flavonoidy včetně flavonolů, flavanolů a antokyanů, podle studie z června 2016 v International Journal of Molecular Sciences . Bramborová slupka obsahuje nejvyšší množství fenolických sloučenin, takže je můžete zahrnout do svých receptů.

Jeden pečený brambor Russet také obsahuje 16 procent DV pro vitamin C a 17 procent DV pro mangan plus malé množství selenu a vitaminu E. Vyzkoušejte je v těchto zdravých bramborových receptech pod 300 kalorií.

17. Černé fazole

• 4,181 celková antioxidační kapacita na ½ šálku

Fazole obsahují antioxidanty, jako jsou flavonoidy, taniny a fenolové sloučeniny, podle státní univerzity v Severní Dakotě.

Fazole s barvou (jako černé, červené nebo hnědé fazole) mají větší antioxidační aktivitu než bílé fazole. Ačkoli se některé z těchto antioxidačních sloučenin během typických metod vaření ztrácejí, stále zde zůstává značné množství antioxidantů.

1/2 šálku vařených černých fazolí obsahuje 5 procent DV pro vitamin E, plus 17 procent DV pro mangan a část selenu (2 procent DV). Poskytuje také 7,5 gramu vlákniny zdravé pro srdce.

18. Gala jablka

• 3 393 celkové antioxidační kapacity na jablko

Po jablkách Red Delicious a Granny Smith zjistila zpráva USDA, že jablka Gala mají nejvyšší antioxidační kapacitu z testovaných odrůd jablek. V těsném závěsu byla jablka Golden Delicious (3 685 antioxidační kapacita) a jablka Fuji (3 578 antioxidační kapacita).

Antioxidanty, které se běžně vyskytují v jablečných slupkách, zahrnují prokyanidiny, katechin, kyselinu chlorogenovou a kvercetin, podle Katedry potravinářské vědy na Cornell University. Maso jablek obsahuje také tyto antioxidanty (s výjimkou kvercetinu, který se nachází výhradně v slupce), ale v mnohem menším množství než slupka.

Jedno střední jablko Gala také obsahuje trochu manganu a vitaminu E plus 4 gramy vlákniny.

19. Avokádo

• Celková 3 334 antioxidační kapacita na avokádo

Avokádo je plné zdravých antioxidantů, včetně fenolických sloučenin, jako je kyselina gallová, antokyanidiny a tokoferoly, které mohou mít významné neuroprotektivní a kardioprotektivní účinky, podle studie z října 2019 v oboru Antioxidanty .

Avokádo také obsahuje karotenoidy, antioxidanty vyrobené rostlinami. Přestože je zapotřebí více výzkumu, je konzumace velkého množství karotenoidového ovoce a zeleniny spojena s významně sníženým rizikem některých chronických onemocnění, jako je rakovina, srdeční choroby a nemoci související s očima, podle studie z února 2014 v časopise Nutrients . „Karotenoidy jsou velmi silné přírodní antioxidanty,“ upozorňují autoři.

Jedno avokádo také poskytuje 28 procent DV pro vitamin E, 22 procent DV pro vitamin C, 12 procent DV pro mangan a malé množství selenu. Vyzkoušejte je v těchto avokádových receptech, které nejsou toasty ani guacamole.

Rychlý odkaz naleznete v tabulce nejlepších potravin s vysokým obsahem antioxidantů níže.

Top 10 antioxidačních potravin

Jídlo

Antioxidační kapacita

Velikost porce

Zdroj: USDA

reklama