Dieta o 1700 kaloriích by měla zahrnovat dostatek ovoce, zeleniny a libových bílkovin.Image Credit:OatmealStories/RooM/GettyImages
Ať už je vaším cílem zhubnout, nebo si váhu udržet, vše se odvíjí od kalorií. Podle Národního institutu pro srdce, plíce a krev (National Heart, Lung, and Blood Institute) je 1700kalorická dieta plánem s nižším obsahem kalorií, který může pomoci mužům a aktivním ženám zhubnout a neaktivním ženám nad 50 let pomoci udržet si váhu.
Vzhledem k tomu, že se jedná o nízkokalorickou dietu, dbejte na to, aby plán obsahoval zdravou kombinaci potravin ze všech skupin potravin, a zajistil tak uspokojení základních potřeb živin. A před změnou stravovacích návyků se poraďte se svým lékařem nebo dietologem, abyste se ujistili, že volíte zdravý přístup založený na vaší anamnéze a specifických potřebách.
4 tipy pro dodržování 1700kalorické diety
Abyste z každého sousta 1700kalorické diety získali co nejvíce výživných látek, zařaďte do jídel ovoce, zeleninu, celozrnné potraviny a nízkotučné nebo odtučněné mléčné výrobky, jak doporučuje National Heart, Lung, and Blood Institute. Jídla doplňte zdravými zdroji bílkovin, jako je drůbež, libové červené maso, vejce, mořské plody a fazole, a zdravými tuky, jako jsou ořechy a semínka.
Váš 1700kalorický dietní plán by měl sestávat ze tří jídel, z nichž každé má přibližně 500 kalorií, a dvou 100kalorických svačin. Plánování toho, kolik toho sníte při každém jídle a svačině, a pravidelné stravování během dne pomáhá kontrolovat hlad, abyste se snáze dostali na zdravou váhu a udrželi si ji.
1. Zvyšte hladinu cukru v krvi snídaní
Každý den začněte správně zdravou a sytou snídaní. Můžete si například dopřát 1 šálek ovesných vloček připravených s 1 šálkem netučného nebo sójového mléka a posypaných 10 nasekanými pekanovými ořechy a 1 šálkem nakrájených jahod.
Zařazení potravin s vysokým obsahem vlákniny trvá déle, než se stráví, což vám pomůže cítit se déle sytí. Podle Harvard T.H. Chan School of Public Health konzumace vlákniny také pomáhá udržovat hladinu cukru v krvi, což může snížit pocit hladu. Podle USDA obsahuje 1 šálek ovsa 16,5 gramu vlákniny.
Omeleta připravená ze tří vajec, 1/2 šálku nakrájených žampionů a 1 unce nízkotučného sýra a podávaná s opečeným celozrnným anglickým muffinem je také dobrou snídaní v rámci dietního plánu s 1700 kaloriemi.
Pokud nemáte čas na snídani vsedě, připravte si smoothie z 12 uncí odtučněného řeckého jogurtu smíchaného se 3/4 šálku čerstvých borůvek, 1 šálku čerstvého manga a 1/4 čerstvého avokáda.
2. Chudé bílkoviny k obědu
K obědu se zaměřte na ovoce, zeleninu a celozrnné výrobky bohaté na vlákninu, abyste zůstali sytí celé odpoledne.
Zvažte pestrý salát, který se skládá ze 2 šálků míchané zeleniny, 1/2 šálku nakrájených okurek, 1/4 šálku nakrájených cherry rajčat, 1/4 šálku nastrouhané mrkve, 1/4 šálku rozinek, 12 nasekaných mandlí, 1/2 šálku cizrny a 2 lžic nízkotučného salátového dresinku, podávaného s 6 uncemi odtučněného řeckého jogurtu.
Dva šálky polévky minestrone s celozrnným rohlíkem, 1 uncí polotučného sýra mozzarella, malým jablkem a 20 arašídy jsou také sytým a zdravým obědem.
Další možností oběda při dietě s 1700 kaloriemi je 6palcová pita plněná 3 uncemi krůtích prsou, 1 uncí švýcarského sýra, plátky rajčat a hlávkového salátu, podávaná s 1 šálkem mrkvových a celerových tyčinek se 2 lžícemi nízkotučného rančerského dresinku a velkým pomerančem.
3. K večeři jezte zeleninu
Pro jednoduchou večeři při nízkokalorické dietě smíchejte 1 šálek vařených celozrnných těstovin penne se 2 šálky vařené směsi zeleniny, jako je brokolice, květák a mrkev, 3 unce oloupaných a uvařených krevet a 1/2 šálku rajčatové omáčky.
Dobrou volbou k večeři je také fazolové burrito připravené z 6palcové celozrnné tortilly, 1/2 šálku očištěných fazolí pinto, 1 unce sýra pepper jack a podávané s 1/2 šálku hnědé rýže a 1 šálkem míchané zeleniny přelité 2 lžícemi nízkotučného dresinku.
Můžete si také pochutnat na 4 uncích pečených kuřecích prsou s 1 1/2 šálku pečených nových brambor a 2 šálky pečeného chřestu.
4. Vybírejte chytré svačiny
Nezapomeňte si předem rozdělit 100kalorické svačiny, abyste nesnědli příliš mnoho kalorií, a ujistěte se, že jsou snadno dostupné.
Podle článku v Current Obesity Reports z března 2015 má neplánované svačení nebo konzumace většiny kalorií na konci dne – což je častý jev, pokud během dne nejíte dostatečně – negativní vliv na udržení hmotnosti.
Tip
Pokud jde o nápoje, volte bezkalorické varianty, jako je voda, neslazený sodovkový nápoj, neslazený čaj a černá káva.
Vzorový jídelníček na 1 700 kalorií
Tento jídelní plán vám může poskytnout představu o tom, jak vypadá konzumace 1 700 kalorií za den:
Snídaně
Vyberte si jednu z následujících možností:
- Ovesné vločky s brusinkovou drobenkou (409 kalorií) a káva se 2 lžícemi plnotučného mléka (19 kalorií).
- Proteinová zeleninová omeleta (290 kalorií) se 2 plátky celozrnného suchého toastu (163 kalorií) a1/2 šálku jahod (35 kalorií).
- Jasmínový zelený koktejl Sunrise (414 kalorií)
Oběd
Vyberte si jeden z těchto pokrmů:
- Salát ve stylu Champagne Cobb (256 kalorií) s 3,5 oz kuřecích prsou bez kůže (158 kalorií) a jedním 5,5 oz balení obyčejného odtučněného řeckého jogurtu (92 kalorií).
- Čočková polévka s vlašskými ořechy s přílohovým salátem (319 kalorií) a celozrnným rohlíkem (117 kalorií) s 1 plátkem nesoleného másla (36 kalorií).
- Odlehčený sendvič s kuřecím masem a fíky (472 kalorií) s 1/2 šálku plátků jablek golden delicious (31 kalorií).
Večeře
Vyberte si jednu z těchto možností:
- Burrito se steakem a sladkými bramborami (470 kalorií) s 1/4 avokáda (56 kalorií).
- Power Pasta Bowl s masovými kuličkami z krůtího masa a kapusty (549 kalorií)
- Cuketové těstoviny s pestem, avokádem a vejci na měkko (474 kalorií).
Svačiny
Vyberte si dvě z těchto svačinek denně, z nichž každá má asi 100 kalorií:
- 6 uncí odtučněného řeckého jogurtu.
- 10 půlek pekanových ořechů
- 1/2 šálku celozrnných neslazených cereálií s 1/2 šálku odtučněného mléka.
- 2 šálky míchaných zelených salátů s 2 lžícemi nízkotučného salátového dresinku.
- malé jablko s 1 lžičkou arašídového másla
- 4 šálky obyčejného, vzduchem rozprášeného popcornu
- 1 1/2 šálku melounu nakrájeného na kostičky
Jste připraveni zhubnout?
Připravte se na úspěch s programem morefit.eu Weight-Loss Kickstart.