Cviky na horní polovinu těla a jádro těla, jako jsou prkna a tlaky na hrudník, jsou skvělou alternativou kliků, která procvičuje stejné svaly.Image Credit:damircudic/E+/GettyImages
V tomto článku
- Modifikace kliků
- Horizontální tlakové cviky
- Vertikální tlakové cviky
- Cviky na jádro těla
Kliky jsou základem mnoha posilovacích tréninků, ale ne každý je ochoten nebo schopen je provádět. Naštěstí existuje mnoho dalších cviků na horní část těla a jádro, které procvičují svaly podobným způsobem.
Níže se s vámi podělíme o některé z našich oblíbených alternativ kliků, které můžete do svého tréninku zařadit.
Modifikace kliků podle vaší aktuální úrovně schopností
Mnoho lidí nerado dělá kliky, protože v nich ještě nejsou dobří. A to je naprosto spravedlivé – kliky mohou být opravdu těžké. Než se jich ale úplně vzdáte, zvažte jejich modifikace, aby byly přístupnější. Používání některé z následujících variant kliků vám pomůže stát se silnějšími a časem i jistějšími v klicích.
1. Vyvýšený klik
Zvednutí rukou je nejlepší způsob, jak se v klicích zlepšit. Procvičujete si pohyb těla jako jednoho celku, což pomáhá budovat sílu jádra těla potřebnou k tomu, abyste nakonec mohli kliky zvedat z podlahy.
Protože však tlačíte menší část své tělesné váhy proti gravitaci, jsou kliky se zdviženýma rukama výrazně snazší než kliky z podlahy. To je skvělé pro budování sebedůvěry.
Pro kliky ze zvýšené podlahy můžete použít jakýkoli stabilní povrch. Pokud jste v posilovně, můžete použít Smithův stroj, činku v posilovacím stojanu nebo položit ruce na bednu či lavičku. Pokud jste doma, zkuste použít stabilní gauč, stůl, židli nebo okenní parapet. Pokud jste venku, vyhledejte lavičku v parku nebo něco podobného.
Vyberte si takovou výšku, která vám umožní využít plný rozsah pohybu, což znamená, že se můžete při každém opakování dotknout hrudní kostí tyče, lavičky, gauče nebo krabice. Jak budete nabírat sílu, můžete postupně používat nižší a nižší povrchy. Časem se mnoho lidí touto metodou dokáže propracovat až na podlahu.
Aktivita Cvičení s tělesnou váhouRegion Horní část tělaCíl Budování svalů
- Začněte tím, že si najdete pevný povrch, na který položíte ruce.
- Dostaňte se do pozice vysokého prkna tak, že narovnáte nohy za sebe a plně roztáhnete paže. Představte si, že od hlavy přes boky až k patám vede přímka.
- Lokty držte v úhlu 45 stupňů od boků (nebo co nejblíže) a nepokrčujte rameny.
- Pokrčením loktů spouštějte hrudník k tyči nebo lavici.
- Opakování ukončete tak, že se od tyče nebo lavičky odtlačíte, dokud nebudete mít paže zcela natažené.
Zobrazit pokyny
Tip
Abyste si během opakování zvýšeného kliku udrželi správnou formu, dbejte na to, abyste zůstali na špičkách a zatínali hýžďové svaly. Nedovolte, aby boky klesly nebo aby zadek vyčníval do vzduchu.
2. Koleno Push-Up
Pokud nemáte přístup ke stabilnímu povrchu potřebnému pro kliky na výšku, můžete cvičit také kliky na kolenou. Někteří trenéři je nedoporučují, protože při nich méně využíváte jádro těla a neprocvičujete pohyb celého těla. Mohou však fungovat jako náhrada kliků, pokud využíváte plný rozsah pohybu (dotýkáte se hrudníkem země.).
Aktivita Cvičení s vlastní vahouRegion Horní část tělaCíl Budování svalů
- Začněte na podlaze s rukama pod rameny a koleny na zemi za boky. Roztáhněte prsty od sebe a snažte se rukama aktivně uchopit podlahu.
- Lokty držte v úhlu 45 stupňů od boků (nebo co nejblíže) a nepokrčujte rameny.
- Pokrčením loktů snižte hrudník k zemi.
- Opakování ukončete tak, že se odlepíte od podlahy, dokud nebudete mít paže zcela natažené.
Zobrazit pokyny
Tip
Abyste si udrželi správnou formu po celou dobu opakování kliků na kolenou, dbejte na to, abyste stlačili hýžďové svaly a nedovolili, aby vám poklesly boky nebo aby zadek vyčníval do vzduchu.
Cviky na horizontální tlaky místo kliků
Kliky jsou horizontální tlakový pohyb. Jakýkoli pohyb, při kterém tlačíte závaží před hrudníkem (na rozdíl od tlaků nad hlavou), se počítá jako horizontální tlakový pohyb.
Pokud nejste příznivci kliků nebo je nemůžete provádět, nahraďte je jinými horizontálními tlakovými pohyby, abyste dosáhli podobného tréninkového efektu.
Pokud můžete pohodlně ležet na zádech a vstávat z podlahy nebo lavičky, jsou cviky s činkami na hrudník skvělou alternativou kliků. Využívejte různé polohy těla a úhly lavičky, abyste vše zpestřili nebo přizpůsobili vybavení, které máte k dispozici.
3. Tlak s činkami na podlaze
Aktivita Cvičení s činkamiRegion Horní část tělaCíl Budování svalů
- Začněte ve vzpřímeném sedu na podlaze s nohama nataženýma rovně před sebou a s činkami po stranách. Opatrně položte jednu vzpřímenou činku na každé stehno.
- Držte činky u hrudníku a lehněte si dozadu, dokud nebudete mít záda rovně na podlaze. Můžete si pomoci koleny, abyste závaží tlačili s sebou dozadu.
- Pokrčte nohy o 90 stupňů a chodidla opřete o podlahu.
- Horní část paží, od ramen až po lokty, by měla být naplocho na podlaze. Lokty mějte přibližně 45 stupňů od boků (nebo co nejblíže). Snažte se, aby zápěstí bylo přímo nad lokty.
- Pohyb zahajte tak, že činky budete tlačit nahoru od hrudníku, dokud nebudete mít lokty zcela natažené.
- Opakování ukončete kontrolovaným spuštěním paží až na podlahu.
- Po dokončení série spusťte činky na podlahu a teprve poté se posaďte.
Zobrazit pokyny
4. Tlak s činkami na lavičce
Aktivita Cvičení s činkamiRegion Horní část tělaCíl Budování svalů
- Začněte vsedě na okraji lavičky. Na každé stehno si položte jednu vzpřímenou činku.
- Nohama si pomáhejte tlačit závaží k hrudníku, zatímco si opatrně lehnete na lavičku. Pokud máte někoho, kdo vás bude hlídat, může vám závaží podat, jakmile si lehnete na záda.
- Na začátku každého opakování by měly být paže zcela natažené nad hrudníkem. Nohy mějte položené na podlaze. Pokud nemůžete, položte si pod nohy zátěžové desky nebo bloky.
- Pohyb zahajte kontrolovaným spouštěním loktů směrem k podlaze. Ruce a lokty držte v úhlu 45 stupňů od boků (nebo co nejblíže).
- Spusťte závaží do výšky hrudníku a poté opakování ukončete tím, že je vyženete zpět ke stropu, dokud nebudete mít lokty zcela natažené.
- Po dokončení série spusťte činky na podlahu a teprve poté se posaďte. Pokud používáte pomocníka, požádejte ho, aby vám činky opatrně vzal z rukou, než se posadíte.
Zobrazit pokyny
5. Tlak na lavici s činkami v jedné ruce
Aktivita Cvičení s činkamiRegion Horní část tělaCíl Budování svalů
- Začněte vsedě na okraji lavičky. Položte si jednu činku na horní část stehna.
- Lehněte si na lavičku a oběma rukama tlačte činku nad hlavu. Při sundávání druhé ruky z činky buďte opatrní – nejprve se ujistěte, že je činka zcela zajištěna. Pokud máte pozorovatele, může vám závaží podat, jakmile budete ležet na zádech.
- Na začátku každého opakování by měly být obě paže plně natažené nad hrudníkem. Prázdnou ruku sevřete v pěst a udržujte ji ve vzpřímené poloze po celou dobu série. Nohy mějte rovně na podlaze. Pokud nemůžete, umístěte pod nohy zátěžové desky nebo bloky.
- Pohyb zahajte kontrolovaným spouštěním lokte s činkou dolů k podlaze. Udržujte ruku a loket v úhlu 45 stupňů od boku (nebo co nejblíže). Nedovolte, aby se vaše tělo při spouštění činky na lavici otáčelo.
- Spusťte závaží do výšky hrudníku a poté opakování ukončete tím, že jej vyženete zpět ke stropu, dokud nebude váš loket zcela natažený.
- Po dokončení série spusťte činku na podlahu a teprve poté se posaďte. Pokud používáte pomocníka, požádejte ho, aby vám před usednutím opatrně vzal závaží z ruky.
Zobrazit pokyny
6. Šikmý bench press s činkou
Aktivita Cvičení s činkamiRegion Horní část tělaCíl Budování svalů
- Začněte vsedě na okraji lavičky. Lavička by měla být v úhlu 30 až 45 stupňů. Na každé stehno položte vzpřímeně činku.
- Nohama si pomáhejte tlačit činky k hrudníku, zatímco si opatrně lehnete na lavičku. Pokud máte někoho, kdo vás bude sledovat, může vám závaží podat, jakmile si lehnete na záda.
- Na začátku každého opakování by měly být paže zcela natažené nad hrudníkem. Nohy mějte položené na podlaze. Pokud nemůžete, položte si pod nohy zátěžové desky nebo bloky.
- Pohyb zahajte kontrolovaným spouštěním loktů k podlaze. Ruce a lokty držte v úhlu 45 stupňů od boků (nebo co nejblíže).
- Spusťte závaží do výšky hrudníku a poté opakování ukončete tím, že je vyženete zpět ke stropu, dokud nebudete mít lokty zcela natažené.
- Po dokončení série spusťte činky na podlahu a teprve poté se posaďte. Pokud používáte pomocníka, požádejte ho, aby vám činky opatrně vzal z rukou, než se posadíte.
Zobrazit pokyny
Tip
Pokud nejste schopni snadno vstát a slézt z podlahy nebo lavičky, můžete kliky nahradit horizontálními tlaky vsedě nebo ve stoje, jako jsou například páskové nebo strojové tlaky na hrudník.
7. Banded Chest Press
Aktivita Cvičení s odporovou páskouRegion Horní část tělaCíl Budování svalů
- Připevněte pásek na místo za sebou přibližně ve výšce hrudníku. Můžete použít dveřní kotvu pro pásmo nebo pásmo obtočit kolem posilovacího stojanu nebo jiného stabilního povrchu.
- Uchopte rukojeti nebo konce pásu tak, aby byl pás mezi horními končetinami a boky.
- Udělejte mírný krok vpřed. Polohu si můžete upravit tak, abyste našli vhodnou míru odporu. Postavte se nohama k sobě, případně si rozkročte postoj, abyste lépe drželi rovnováhu. Mírné pokrčení kolen je v pořádku.
- Opakování začněte s rukama v podpaží. Snažte se udržet lokty asi 45 stupňů od boků (nebo co nejblíže).
- Tlačte tak dlouho, dokud nebudete mít lokty zcela natažené. Při stisku nepokrčujte ramena. Může být užitečné, když při vytlačování míříte o něco níže.
- Opakování ukončete kontrolovaným návratem rukou k hrudníku.
Zobrazit pokyny
Tip
Pokud nemáte k dispozici kotvu ve dveřích nebo místo, kde byste si mohli upevnit bandáž, můžete bandážované tlaky na hrudník provádět také s bandáží obtočenou kolem zad. Možná budete muset upravit polohu rukou, abyste našli vhodnou sílu odporu. Může také pomoci, když bandu jednou otočíte za zády, aby vám nesklouzla.
8. Strojový hrudní tlak
Strojový hrudní lis je skvělou volbou pro lidi, kteří mají potíže se zvedáním z podlahy nebo lavičky či s balancováním. Protože stroj zajišťuje veškerou stabilitu za vás, můžete se soustředit výhradně na budování síly horizontálního lisování.
- Nastavte si sedadlo na stroji tak, abyste mohli pohodlně sedět s nohama naplocho na podlaze. Sedadlo by mělo být dostatečně vysoko, abyste mohli tlačit bez krčení ramen.
- Na stroji si zvolte závaží a posaďte se. Položte ruce na rukojeti a vysuňte je dopředu tak, abyste je měli těsně před podpaždím.
- Tlačte tak dlouho, dokud nebudete mít lokty zcela natažené.
- Opakování ukončete kontrolovaným přitažením rukou zpět k hrudníku.
Cviky na vertikální tlaky, které můžete provádět místo kliků
Většina lidí může kliky snadno nahradit horizontálními tlaky. Pokud však nemůžete provádět horizontální tlaky – například lidé po mastektomii jsou někdy instruováni, aby se vyhýbali těžkým horizontálním tlakům – můžete kliky nahradit vertikálními tlaky.
Pokud jste v minulosti trpěli bolestmi ramen nebo zraněními, postupujte při vertikálních tlacích opatrně. Pokud si nejste jisti, zda byste měli nebo neměli provádět tlaky nad hlavou, poraďte se se svým lékařem nebo fyzioterapeutem.
9. Lisování na pevnině
Landmine je činka upevněná na jednom konci. Mnoho posiloven má na spodní části posilovacích stojanů nástavce landmine, kde můžete jeden konec tyče zasunout do otočného kovového pouzdra. Pokud takový přístroj nemáte, můžete si vytvořit provizorní nášlapnou minu tak, že jeden konec činky umístíte do záhybu v místě, kde se stěna stýká s podlahou.
Tlaky na zemi jsou skvělým prostředníkem mezi horizontálními a vertikálními tlaky. Získáte mnoho výhod vertikálního lisování, aniž byste se museli dostat do skutečné polohy nad hlavou. To znamená, že landmine press můžete pravděpodobně bezpečně provádět i v případě, že máte předchozí zranění ramene nebo omezenou pohyblivost nad hlavou.
Aktivita Cvičení s činkamiRegion Horní část tělaCíl Budování svalů
- Začněte ve vzpřímeném stoji s jednou rukou na konci minové činky.
- Postavte se tak, aby mezi vaším předloktím a tyčí svíral úhel 90 stupňů. Loket by měl být v jedné rovině s bokem. Prázdnou ruku sevřete v pěst a po celou dobu sestavy ji držte nataženou do strany.
- Pohyb zahajte tlakem na tyč směrem od těla. Myslete na to, že ruku natahujete směrem ke stropu před sebe. Při stisku nepokrčujte rameny ani neprohýbejte záda.
- Pohyb ukončete kontrolovaným spouštěním tyče zpět dolů, dokud se váš loket opět nevyrovná s bokem.
Zobrazit pokyny
10. Tlak s činkou nad hlavou s jednoručkami
Tlak s činkou nad hlavou s jednoručkami je skutečný vertikální tlak, což znamená, že budete mnohem více používat ramena a méně hrudník než při klicích nebo jiných horizontálních tlacích. Z těchto důvodů se vyhněte použití tohoto cviku jako náhrady kliků, pokud nejste schopni provést žádnou z výše uvedených možností.
Aktivita Cvičení s činkamiRegion Horní část tělaCíl Budování svalů
- Začněte ve vzpřímeném stoji s činkou v jedné ruce, dlaň směřuje mírně dovnitř k vaší střední čáře. Loket by měl být dole u boku a předloktí ve svislé poloze.
- Prázdnou ruku sevřete v pěst a držte ji po celou dobu sestavy u boku.
- Pohyb zahájíte tím, že vytlačíte závaží ke stropu. Při stlačování nechte paži a ruku přirozeně rotovat. Při stisku nepokrčujte rameny ani neprohýbejte záda.
- Pohyb ukončete kontrolovaným spouštěním závaží zpět dolů, dokud se loket opět nevyrovná s bokem.
Zobrazit pokyny
Tip
Pokud máte problém s tlakem nad hlavou, aniž byste se prohnuli v zádech, nebo chcete zvýšit nároky na svalstvo a kyčle, zkuste tlačit z pololehu na kolenou. Tato poloha se dobře osvědčuje při tlacích nad hlavou s činkami, činkami a kettlebellem.
Poloha v polokleku se podobá spodní části výpadu: Jedno koleno máte položené na podlaze přímo pod kyčlí a druhou nohu vystrčenou před sebe, takže koleno svírá úhel 90 stupňů. Tlačte paží, která je naproti vaší přední noze.
Cviky na jádro místo kliků
Kliky nejsou jen cvikem na horní část těla. Při každém kliku se zapojuje celé tělo – zejména střed těla. Cviky na jádro těla tak mohou být skvělou náhradou kliků, pokud si vyberete cviky na jádro proti extenzi, což jsou pohyby, při kterých se bráníte natahování (prohýbání) dolní části zad.
Silné jádro brání nežádoucímu prodlužování při provádění pohybů v posilovně i v každodenním životě. Pokud není vaše jádro dostatečně silné, můžete si při provádění kliků všimnout prohýbání boků a prohýbání dolní části zad. Tento problém můžete řešit prováděním cviků na jádro, které vás nutí bránit se prohýbání a soustředit se na udržení trupu v klidu.
11. Mrtvý brouk
Mrtvé brouky jsou nejlepším cvikem, kterým můžete začít, pokud si chcete vybudovat sílu jádra proti extenzi. Provádějí se snadněji než prkna, protože díky tomu, že ležíte na zemi, získáváte vnější zpětnou vazbu. Díky tomu budete mít více přímých vodítek, zda cvik provádíte správně, nebo ne.
Aktivita Cvičení s tělesnou váhouCíl posilování jádraCíl budování svalů
- Lehněte si na záda, ruce mějte natažené nad hrudníkem, nohy odlepené od podlahy a kolena pokrčená v úhlu 90 stupňů. Boky by měly být nakloněny dozadu a celá záda byste měli tlačit do podlahy.
- Zhluboka se nadechněte, pak vydechněte a pomalu natáhněte jednu nohu a opačnou ruku od těla. Druhou ruku a nohu udržujte v co největším klidu. Nedovolte, aby se vám při natahování končetin prohnula spodní část zad nebo abyste se odlepili od podlahy.
- Opakování ukončete nádechem a pomalu se vraťte do výchozí polohy.
- Zhluboka se nadechněte, pak vydechněte a pomalu natáhněte druhou nohu a opačnou ruku od těla. Druhou ruku a nohu udržujte v co největším klidu. Nedovolte, aby se vám při natahování končetin prohnula spodní část zad nebo abyste se odlepili od podlahy.
Zobrazit pokyny
Varianty prken všeho druhu jsou také skvělou náhradou kliků. Začněte s předpažením a vysokým prknem, které držte po určitou dobu. Jakmile vydržíte pevně držet prkno po dobu 6o sekund, zvyšte obtížnost pohyblivými variacemi, jako jsou záložní prkna a horolezecké výstupy (více o nich níže).
12. Prkno na předloktí
Aktivita Cvičení s tělesnou hmotnostíRegion CoreCíl Budování svalů
- Začněte na všech čtyřech s předloktími a koleny na podlaze. Zapojte zádové svaly tím, že se lokty opřete do země.
- Narovnejte nohy za sebe tak, abyste se postavili na špičky. Chodidla dejte od sebe přibližně na šířku boků. Stiskněte hýžďové svaly a nasměrujte „přezku“ směrem k bradě.
- V této horní poloze vydržte po určitou dobu.
Zobrazit pokyny
Tip
Během prkna na předloktí se snažte normálně dýchat a nezadržujte dech. Soustřeďte se na udržení co největšího napětí celého těla. Nedovolte, aby vám klesly boky, ale také nevystrkujte zadek do vzduchu. Představte si rovnou čáru vedoucí od hlavy přes boky až k patám.
13. Vysoký prkno
Aktivita Cvičení s tělesnou váhouRegion CoreCíl Budování svalů
- Začněte na všech čtyřech s rukama a koleny na podlaze. Paže by měly být plně natažené a sahat do podlahy. Roztáhněte prsty od sebe a snažte se rukama aktivně uchopit podlahu.
- Narovnejte nohy za sebe tak, abyste se postavili na špičky. Chodidla dejte od sebe přibližně na šířku boků. Stiskněte hýžďové svaly a nasměrujte „sponu pásu“ k bradě.
- V této horní poloze vydržte po určitou dobu.
Zobrazit pokyny
Tip
Během vysokého prkna se snažte normálně dýchat a nezadržujte dech. Soustřeďte se na udržení co největšího napětí celého těla. Nedovolte, aby vám klesly boky, a také nevystrkujte zadek do vzduchu. Představte si rovnou čáru vedoucí od hlavy přes boky až k patám.
14. Zástavní prkno
Aktivita Cvičení s tělesnou váhouCílová oblast JádroCíl Budování svalů
- Začněte na všech čtyřech s rukama a koleny na podlaze. Ruce by měly být plně natažené a sahat do podlahy. Roztáhněte prsty od sebe a snažte se rukama aktivně uchopit podlahu.
- Narovnejte nohy za sebe tak, abyste se postavili na špičky. Chodidla položte do šířky a vně těla. Stiskněte hýžďové svaly a nasměrujte „přezku“ směrem k bradě.
- Pomalu zvedněte jednu ruku z podlahy a poklepejte na opačné rameno. Snažte se při tom zabránit rotaci nebo přenášení váhy. Nedovolte, aby vám klesly boky, ale také nevystrkujte zadek do vzduchu.
- Pomalu vraťte ruku na podlahu a opakujte na opačné straně.
Zobrazit pokyny
15. Šplhání po horách
Aktivita Cvičení s tělesnou hmotnostíRegion CoreCíl Budování svalů
- Začněte na všech čtyřech s rukama a koleny na podlaze. Ruce by měly být zcela natažené a měly by se dotýkat podlahy. Roztáhněte prsty od sebe a snažte se rukama aktivně uchopit podlahu.
- Narovnejte nohy za sebe tak, abyste se postavili na špičky. Chodidla dejte od sebe přibližně na šířku boků. Stiskněte hýžďové svaly a nasměrujte „přezku“ směrem k bradě.
- Pomalu zvedněte jednu nohu z podlahy a přitáhněte toto koleno k břichu. Snažte se při tom zabránit rotaci nebo přenášení váhy. Nedovolte, aby vám klesly boky, ale také nevystrkujte zadek do vzduchu.
- Pomalu vraťte nohu do výchozí polohy a opakujte na opačnou stranu.
Zobrazit pokyny
16. Plazení s medvědem
Medvědí plazení je skvělou náhradou kliků, protože se v podstatě jedná o pohyblivé prkno. Plazení posiluje horní část těla, jádro i spodní část těla a je skvělým způsobem, jak procvičit koordinaci celého těla.
Aktivita Cvičení s vlastní vahouRegion Celé těloCíl Budování svalů
- Začněte na všech čtyřech s rukama a koleny na podlaze. Nejjednodušší je začít s levou rukou a kolenem u sebe a pravou rukou a kolenem od sebe.
- Stočte prsty na nohou pod sebe a tlačte přes ruce a prsty tak, aby se kolena odlepila od podlahy o jeden nebo dva centimetry. Udržujte jádro těla zapojené a boky ve stejné úrovni, abyste nevystrkovali zadek do vzduchu.
- Pravou rukou a levou nohou se plazte vpřed.
- Poté se plazte levou rukou a pravou nohou.
- Pokračujte v plazení dopředu a střídejte strany.
Zobrazit pokyny
17. Kettlebell Front Rack Carry (přenášení činky zepředu)
Přenášení činky na předním stojanu je fantastickou náhradou kliků, protože pomáhá budovat působivou úroveň síly v přední části vašeho jádra. Může také zlepšit zdraví a stabilitu ramen. Vzhledem k tomu, že k bezpečnému uklizení závaží do správné polohy potřebujete základní dovednosti s kettlebell, nemusí být tato varianta ideální pro začátečníky.
Aktivita Cvičení s kettlebellemRegion Jádro a horní část tělaCíl Budování svalů
- Začněte úklidem páru kettlebellů do přední stojanové polohy. Kettlebelly by měly sedět na vnější straně vašich předloktí, která by měla být ve svislé poloze. Neohýbejte zápěstí. Lokty držte dole po stranách. Myslete na to, abyste zapojili jádro a horní část zádových svalů.
- Činky přenášejte na čas nebo na vzdálenost. Dýchejte normálně a nezadržujte dech. Při chůzi neprohýbejte záda. Nedovolte, aby se činky vzájemně dotýkaly.
- Po dokončení sady vraťte činky na zem tak, že je přehodíte přes nohy a položíte před sebe.
Zobrazit pokyny