15 potravin vysoko v thiaminu pro lepší úroveň energie

Thiamin, aka vitamín B1, je jedním z klíčových živin potřebných pro výrobu energie v těle. Zejména thiamin hraje kritickou roli v cestách, která nám pomáhá extrahovat energii z potravin, které jíme. Podle Národní lékařské knihovny USA (NLM) je tato živina také kritická pro správnou funkci nervového systému a kontrakci svalových buněk. reklama Video dne Většina thiaminu, který se vyskytuje v potravinách, je fosforylována, což znamená, že je vázán na molekulu fosfátu. Enzymy ve střevech uvolňují navázaný thiamin z této molekuly, takže vitamín může být absorbován v těle, podle National Institutes of Health (NIH). Kolik thiaminu potřebujete za den? Doporučená dietní dávka neboli RDA nám říká, kolik živin bychom měli každý den sníst. RDA určují průměrnou denní úroveň příjmu, která uspokojí nutriční potřeby většiny lidí. RDA pro thiamin je pro lidi přiřazený muž při narození (Amab) a lidé přiřazena žena při narození (AFAB). Lidé Amab ve věku 19 let a starší by se měli zaměřit na jíst 1,2 miligramů (mg) thiaminu denně. Lidé AFAB AGES 19 let a starší by měly zaměřit na 1,1 mg thiaminu denně. Těhotná a kojící lidé potřebují o něco více vitaminu B1, asi 1,4 mg denně. Některé populace jsou vystaveny většímu riziku nedostatku thiaminu, včetně lidí s chronickými poruchami užívání alkoholu, lidí s HIV nebo AIDS, starších lidí, lidí s cukrovkou a těch, kteří podstoupili bariatrickou operaci, podle NIH. Časné příznaky nedostatku thiaminu (také nazývaného beri-beri) mohou zahrnovat slabost, ztrátu hmotnosti, dezorientaci a potíže s pamětí a periferní neuropatii. Dlouhodobě může způsobit Wernicke-Korsakoffův syndrom, který může být život ohrožující. reklama Pokračujte v čtení pro nejlepší potraviny vitamínu B1 pro zvýšení hladiny thiaminu. Všimněte si, že Denní hodnota (DV) Procenta uváděná níže jsou založeny na RDA 1,2 mg thiaminu denně. 1. Vepřová kotlety: 1,1 mg, 96% denní hodnota (DV) Vepřové kotlety jsou jedním z nejlepších zdrojů thiaminu ve stravě.Image Credit: Nikolay_Donetsk / IStock / GettyImages Vepřová kotleta může poskytnout téměř denní hodnotu thiaminu, s 96 procenty DV v jedné 6-unce vařené porce. Zaokrouhlit svou sekání se zeleným hráškem a žaludem squash, dvě vegetariánské potraviny bohaté na thiamin, pro vydatnou večeři, která si jistě uspokojí. reklama 2. Losos: 0,6 mg, 48% DV Losos je jedním z nejlepších zdrojů protizánětlivých Omega-3 mastných kyselin EPA a DHA. Nemluvě o tom, že vařená 6-unce filet z lososa slouží také o 48 procent DV pro thiaminu, plus impozantní 38 gramů proteinu. Nenechte si ujít náš kompletní průvodce na vaření lososa. 3. Lněná semena: 0,5 mg, 39% DV Lněná semena jsou obloha vysoká vlákna, bohatá na rostlinné omega-3 tuky a zásobené thiaminem. Jen 1 unce super semena poskytuje 39 procent DV pro vitamín B1. reklama Rozhodněte se pro semena podzemních lněných semen, které jsou pro tělo snazší strávit než celá lněná semena. Míchejte je do mísy jogurtu nebo ovesné vločky, nebo je promíchejte do receptu na muffin na no-mozku nutriční boost. 4. Navy Beans: 0,4 mg, 36 % DV Jeden šálek vařených námořnictva z fazolí přináší 36 procent DV pro thiaminu do stolu, nemluvě o 19 gramech střevních dietních vláken. To je docela Darn dobré s ohledem na většinu Američanů dostane pouze 15 gramů vláken na den, dle University of California San Francisco zdraví. 5. Zelený hrášek: 0,4 mg, 36% DV Malý, ale mocný, zelený hrášek jsou další potraviny bohaté na thiaminu. 1-šálek porce vařeného zeleného hrášku přináší 36 procent DV pro živinu, spolu s železem, draslíkem a vitamínům A a K. 6. Slunečnicová semena: 0,4 mg, 35% DV Jedním z nejbohatších dietních zdrojů antioxidačního vitaminu E, slunečnicová semena na niacinu nebere. Jen 1 unce pečené slunečnicová semínka dodává 35 procent DV pro vitamín B1. Pokud se snažíte jíst méně sodíku, zvolte nesolená slunečnicová semínka. 7. Černé fazole: 0,4 mg, 35 % DV Černé fazole přinášejí spoustu zdravých živin do stolu: hořčík, rostlinný protein a b vitamíny jako thiamin.image Credit: Nata_vkusidey / iStock / GettyImages Existuje nespočet důvodů, proč jsou černé fazole dokonalým základem spíže. Jsou připraveny k použití, jsou velmi univerzální a plné živin. Černé fazole poskytují rostlinný protein, železo, hořčík a vlákno. Jeden šálek vařených černých fazolí také nabízí 35 procent DV pro thiaminu. Nespí na těchto překvapivě chutných receptech fazole. 8. Pevné tofu: 0,4 mg, 33 % DV Sója je jedním z jediných rostlin, která se počítá jako úplný protein, což znamená, že obsahuje všechny devět nezbytných aminokyselin, které tělo nemůže vyrábět sama. 1-šálek podávání syrového tofu také poskytuje 33 procent DV pro thiaminu. Vyzkoušejte protein v těchto receptech na tofu, které nejsou nudné. 9. Hnědá rýže: 0,4 mg, 30% DV Výživný zdroj energie sacharidů, hnědá rýže je také jedním z nejlepších vegetariánských zdrojů thiaminu. Jen 1 šálek vařené hnědé rýže poskytuje 30 procent DV pro vitamín B1. 10. Acorn Squash: 0,3 mg, 29% DV Jeden šálek vařeného žaludu squash obsahuje 29 procent DV pro thiaminu, nemluvě o 9 gramech vláken a 25 procent DV pro vitamín C. Vyzkoušejte toto veganské plněné Acorn squash recept na další zdravé, maso bez jídla. 11. čočka: 0,3 mg, 28% DV Na čočku je hodně lásky, včetně jejich high thiamin content.Image Credit: Mizina / IStock / GettyImages Zdroj rostlinného proteinu a vláken, pulsy poskytují esenciální živiny, jako je folát, mangan, železo a draslík na harvard t.h. Škola veřejného zdraví. Jen 1 šálek vařeného čočku přináší také 28 procent DV pro thiaminu ke stolu. Vyzkoušejte tyto útulné čočkové recepty, které balí jen tolik bílkovin jako kuře. 12. MACADAMIA Ořechy: 0,3 mg, 28% DV Porce makadamových ořechů o hmotnosti 1 unce – nebo asi 10 až 12 jader – obsahuje 28 procent DV pro vitamín B1. Smíchejte křupavé ořechy do DIY trailové směsi pro srdce zdravé a energizující svačinu. 13. Asparagus: 0,3 mg, 24% DV Pokud se chcete zbavit Bloat, rozhodněte se pro chřest. Zelené kopí obsahují sloučeninu zvanou asparagin, která působí jako přírodní diuretiku, na nlm. Jinými slovy, může pomoci snížit retenci vody. Také pěkné: 1-šálek porce vařeného chřestu vám dostane 24 procent DV pro thiaminu. 14. Mušle: 0,3 mg, 21 % DV Slávky jsou nutností pro ty, kteří chtějí jíst více vitamínů B. Tři unce vařených mušlí poskytují 21 procent DV pro thiamin, nemluvě o 850 procentech DV pro vitamín B12. 15. Pistácie: 0,2 mg, 21% DV Jděte do toho a hodte nějaké pistácie v tom, že domácí směs stezka, taky. 1-unce porce pistácie nebo 49 jader, může poskytnout přibližně 21 procent DV pro thiaminu. reklama