Nejlepší potraviny s vysokým obsahem zinku pocházejí ze živočišných i rostlinných zdrojů, jako jsou ústřice a luštěniny. Uznání obrázku: frantic00 / iStock / GettyImages
Pokud jste někdy vysypali pastilky zinku, když jste sáhli po tkáních a popíjeli horkou polévku, pravděpodobně víte, že minerál pomáhá podporovat zdravý imunitní systém.
Zinek hraje nejen roli v imunitní funkci, ale podporuje také hojení ran a syntézu bílkovin – podle National Institutes of Health (NIH) klíčovou součást buněčného růstu a vývoje.
Kolik zinku potřebujete?
Doporučený denní příjem zinku je podle NIH 11 miligramů pro osoby přidělené mužům při narození a 8 miligramů pro osoby přiřazené ženám při narození.
Na rozdíl od jiných živin, které mohou být v těle uloženy, naše těla nejsou určena k ukládání zinku, takže je podle NIH důležité jíst každý den potraviny s vysokým obsahem zinku.
Jaké potraviny mají vysoký obsah zinku? Zatímco živočišné zdroje obsahují některé z nejvyšších množství, existují i vegetariánská jídla, která také poskytují živiny. Upozorňujeme, že níže uvedená procenta denní hodnoty (DV) jsou založena na konzumaci 11 miligramů zinku denně.
1. Ústřice: 52 mg, 472% denní hodnoty (DV)
Ústřice jsou oblíbené mořské plody s neuvěřitelně vysokou úrovní zinku, bílkovin a železa. Image Credit: margouillatphotos / iStock / GettyImages
Pouze šest vařených ústřic vám dá 472 procent DV pro zinek (hovořte o elektrárně!). Ústřice také poskytují 34 procent DV pro železo a 457 procent DV pro vitamin B12. Vitamin B12 je zásadní pro zdraví buněk a pomáhá předcházet megaloblastické anémii podle NIH.
2. Obohacené cereálie: 19 mg, 170% DV
Cereálie jsou často obohaceny o vitamíny a minerály, což z nich dělá skvělé vegetariánské jídlo s vysokým obsahem zinku. Některé obiloviny mohou poskytnout až 170 procent DV pro zinek na 3/4 šálku porce a také železo (109 procent DV).
Spropitné
Vyberte si cereálie s nízkým obsahem přidaného cukru, které by měly být omezeny na pouhých 10 procent z celkového denního kalorie, podle pokynů pro stravování pro Američany.
3. Hovězí maso: 9,3 mg, 85% DV
Hovězí maso obsahuje spoustu výživných látek pro vás, včetně bílkovin, železa a vitaminu B12. 3-unce vařený steak vám také dává 85 procent DV pro zinek.
A pokud jde o červené maso, jako je hovězí maso, moderování je klíčové. Světový fond pro výzkum rakoviny (WCRF) doporučuje omezit příjem na maximálně 18 uncí vařeného červeného masa týdně, protože konzumace příliš velkého množství červeného a zpracovaného masa je spojena se zvýšeným rizikem rakoviny tlustého střeva a konečníku.
4. Tofu: 4 mg, 36% DV
Tofu je díky svému obsahu bílkovin, železa, vápníku a zinku všestranným vegetariánem a veganem. Uznání obrázku: Amarita / iStock / GettyImages
Tofu je jednou z nejlepších veganských potravin s vysokým obsahem zinku, protože je to jedna z mála rostlinných potravin, která poskytuje kompletní bílkoviny a obsahuje všech devět esenciálních aminokyselin. 1 šálek porce poskytuje 36 procent DV pro zinek, stejně jako vlákninu, vápník a železo. Vyzkoušejte to v těchto receptech na tofu, které nejsou nijak jemné.
5. Turecko: 3 mg, 27% DV
Krůta z bílého a tmavého masa je dobrým zdrojem bílkovin, vitamínu B12 a zinku. 3-unce porce tmavého masa, které má vyšší obsah nasycených tuků než bílého masa (a mělo by se konzumovat s mírou), obsahuje 27 procent DV pro zinek. Vyzkoušejte to v těchto lahodných zbytcích krůtových receptů.
6. Mleté vepřové maso: 2,7 mg, 25% DV
Vepřové maso poskytuje dostatek bílkovin, železa, vitaminu B12 – a vařené servírovací balíčky o objemu 3 unce obsahují 25 procent DV pro zinek. Vyzkoušejte to v těchto chutných vytažených vepřových receptech.
Spropitné
Kousky vepřového masa mají nižší obsah nasycených tuků, což je podle American Heart Association spojeno se zvýšenou úrovní srdečních onemocnění.
7. Čočka: 2,5 mg, 23% DV
Čočka bohatá na zinek je vydatnou základnou pro saláty a polévky. Kredit obrázku: nata_vkusidey / iStock / GettyImages
Čočka, druh luštěniny (a ještě konkrétněji puls), je skvělá rostlinná potrava s vysokým obsahem zinku, která obsahuje 23 procent DV na šálek vařené a 56 procent DV pro vlákninu.
Čočka přispívá ke zlepšení zdraví srdce díky vysokému obsahu vlákniny, uvádí Harvard T.H. Chan School of Public Health. Čočka se snadno vyrábí a hodí se k nejrůznějším pokrmům, jako jsou tyto recepty s vysokým obsahem bílkovin.
8. Cizrna: 2,5 mg, 23% DV
Cizrna, stejně jako čočka, jsou luštěniny, což z nich dělá další populární rostlinné, na živiny bohaté jídlo. Cizrna – základ pro hummus – známá také jako garbanzo fazole – je dobrým zdrojem vlákniny a zdravého tuku.
1 šálek vařené porce poskytuje 23 procent DV pro zinek a 14,5 gramů bílkovin. Vyzkoušejte je v těchto receptech s cizrnou s vysokým obsahem bílkovin.
9. Jogurt: 2 mg, 22% DV
Jeden šálek beztučného jogurtu obsahuje 22 procent DV pro zinek. Ale buďte vybíraví: Ochucené jogurty – jako některé obiloviny – mají vysoký obsah přidaného cukru, takže se můžete rozhodnout pro obyčejné, neslazené odrůdy. Kromě samotného občerstvení si to můžete vyzkoušet v těchto řeckých jogurtových receptech, které uspokojí.
10. Ovesné vločky: 2 mg, 21% DV
Ovesné vločky mohou být opravdu snídaně šampiónů. Je bohatý na komplexní sacharidy, které zásobují vaše svaly a mozek, a obsahuje 21 procent DV pro zinek na 1 vařený šálek a 4 gramy plnící vlákniny.
Ovesné vločky se dobře mísí s různými přísadami, včetně ořechového másla, ovoce, kakaových boby a semen. Vyzkoušejte to v těchto lahodných receptech na oves přes noc.
11. Black-Eyed Peas: 2 mg, 20% DV
Přidejte černooký hrášek do chilli, polévek a dušených pokrmů, abyste získali více zinku a vlákniny. Uznání obrázku: mpessaris / iStock / GettyImages
Fazole jsou oblíbené veganské jídlo s vysokým obsahem zinku. 1 šálek porce vařeného hrášku s černými očima obsahuje 20 procent DV pro zinek a 11 gramů vlákniny, což je skvělý mix pro saláty a polévky.
12. Houby Shiitake: 2 mg, 18% DV
Odrůda shiitake je jednou z nejvíce chutných hub, když se restuje, což z nich dělá oblíbený doplněk omelet a míchaných pokrmů. 1 šálek vařené porce poskytuje 18 procent DV pro zinek, stejně jako vitamín D a draslík.
13. Zelený hrášek: 1,9 mg, 17% DV
Když je zelený hrášek připraven správně, může být bohatý na chuť (a ne kašovitý). Hrách, stejně jako jiné luštěniny, je dobrým zdrojem rostlinných bílkovin, vlákniny a železa. Jeden vařený šálek obsahuje 17 procent DV pro zinek.
Díky obsahu zinku a vitaminu E může zelený hrášek pomoci podpořit zdravý imunitní systém, což z něj dělá dobrý doplněk k vaší oblíbené kuřecí polévce.
14. Kešu oříšky: 1,6 mg, 14% DV
Rozhodněte se pro obyčejné, pečené a nesolené kešu ke snížení sodíku a přidaného cukru. Kredit obrázku: Anawat_s / iStock / GettyImages
Hrst kešu ořechů vytváří uspokojivé křupavé občerstvení bohaté na rostlinnou výživu, včetně bílkovin, železa a hořčíku – a 1 unce poskytuje 14 procent DV pro zinek.
Kešu ořechy jsou také vynikajícím zdrojem tuků zdravých pro srdce, díky nimž budete mít mezi jídly pocit sytosti. Vyhoďte kešu s vaší oblíbenou směsí stezek, jedzte je hladce nebo je servírujte na kuřecím nebo vegetariánském hýbatku.
15. Špenát: 1,4 mg, 12% DV
Zdá se, že špenát (a další listová zelenina) má trochu všeho, co je pro vás dobré: folát, rostlinné železo, vlákninu, vitamíny A, C, E, K a hořčík. Špenát je ale jednou z mála druhů zeleniny, které obsahují zinek.
1 šálek vařeného špenátu obsahuje 12 procent DV pro zinek, 20 procent pro vitamin C a 25 procent pro vitamin E.