Kombinujte potraviny s vysokým obsahem zdravých tuků s bohatou výživnou zeleninou a komplexními sacharidy pro vyvážené jídlo. Uznání obrázku: udra / iStock / GettyImages
Společnost stále olizuje své rány z tukfobních 80. a 90. let, kdy kultura stravování naznačovala, že jakýkoli tuk ve stravě pro vás není dobrý. Výrobci potravin naložili do obchodů s potravinami občerstvení bez tuku a s nízkým obsahem tuku, které bylo místo toho zabaleno do cukru.
Tuk je však rozhodující živinou potřebnou k tomu, aby naše tělo dodalo energii, podpořilo růst buněk, ochránilo naše orgány, pomohlo při vstřebávání živin, produkovalo hormony a dokonce nás udržovalo v teple, tvrdí American Heart Association (AHA).
Ale na typu tuku záleží. Mezi zdravé tuky patří mononenasycené mastné kyseliny (MUFA) a polynenasycené tuky (PUFA), které se z velké části nacházejí v ořechech, semenech a mastných rybách, jako je losos a sardinky. Na rozdíl od ne příliš dobrých nasycených tuků a naprosto špatných trans-tuků jsou nenasycené a zdravé tuky při pokojové teplotě tekuté – ne pevné – podle Harvard Health Publishing.
Kolik tuku potřebujete?
Doporučený denní příjem tuku u dospělých je 20 až 35 procent z celkových kalorií, přičemž maximálně 10 procent pochází z nasycených tuků, podle pokynů pro výživu pro Američany (DGA).
A DGA doporučuje udržovat příjem trans-tuků na co nejnižší úrovni, protože strava s vysokým obsahem nasycených tuků a trans-tuků je podle AHA spojena se zvýšeným rizikem mrtvice a srdečních onemocnění.
Odborníci na zdraví doporučují vyměňovat potraviny s vysokým obsahem nasycených a trans-tuků za potraviny s vysokým obsahem nenasycených tuků, jako jsou níže uvedené potraviny s vysokým obsahem zdravých tuků. Všimněte si, že procenta denní hodnoty (DV) FDA jsou založeny na konzumaci 78 gramů celkového tuku denně.
1. Avokádo: 29,5 g, 38% denní hodnota (DV)
Špičkové avokádo na toastu s vejcem pro kompletní snídani s bílkovinami, tuky a sacharidy. Kredit obrázku: satura86 / iStock / GettyImages
Existuje důvod, proč jsou avokádo zuřivé: Nejen, že ovoce poskytuje 38 procent DV tuku na jedno avokádo, ale má také vysoký obsah vlákniny a vitaminu E, což je silný antioxidant.
Rozdělení tuku v avokádu je důležité: Mají asi 26 gramů nenasyceného (aka zdravého) tuku a jen 4 gramy nasycených tuků. Jedno avokádo má také méně než 20 gramů sacharidů, což jej považuje za jedno z nejlepších potravin s vysokým obsahem tuku a nízkým obsahem sacharidů. Zkuste se vyhnout v těchto chutných receptech, které nejsou toasty ani guac.
2. Tofu: 22 g, 28% DV
Tofu je těžký hitter, pokud jde o rostlinnou výživu. Má vysoký obsah kompletních bílkovin – to znamená, že obsahuje všech devět esenciálních aminokyselin – a také vlákninu a tuky. Jeden šálek má 27 procent DV tuku, včetně 18,8 gramů nenasyceného tuku.
Tofu je díky své mírné chuti a všestrannosti oblíbeným vegetariánem, což z něj činí oblíbenou přísadu do vaječných míchanic a míchaných pokrmů. Vyzkoušejte to v těchto receptech na tofu, které nejsou nijak jemné.
3. Makadamové ořechy: 21,5 g, 28% DV
Krémová matice, která vytváří portrét v lahodných cukrovinkách z bílé čokolády, zabalí nutriční punč, protože obsahuje vlákninu, bílkoviny a je jednou z nejchutnějších potravin s vysokým obsahem mononenasycených tuků.
Unce makadamových ořechů poskytuje 28 procent DV pro tuk, včetně 18,1 gramů nenasyceného tuku a pouze 4 gramy sacharidů. Stejně jako všechny ořechy má odrůda Macadamia také nízký obsah nasycených tuků.
4. Losos: 21 g, 27% DV
Losos má vysoký obsah nenasycených tuků, což z něj činí zdravou volbu pro srdce. Image Credit: gbh007 / iStock / GettyImages
Losos může být jednou z nejzdravějších odrůd ryb, a to díky svému chudému proteinu, omega-3 mastným kyselinám (ten zdravý tuk) a vitaminu D. Podávání 6 uncí obsahuje 27 procent DV pro tuk, včetně 16,9 gramů nenasycený tuk.
AHA doporučuje, aby dospělí každý týden jedli dvě 3,5-unce porcí tučných ryb, jako je losos
5. Pekanové ořechy: 20,4 g, 26% DV
Dobře, takže pekanový koláč pravděpodobně není nejlepší způsob, jak získat zdravý tuk (ahoj, máslo a cukr), ale samotné pekanové ořechy se mohou pochlubit 26 procenty DV pro tuk na 1 unci s 18,6 gramů nenasyceného tuku.
Pekanové ořechy také obsahují velmi málo nasycených tuků – méně než 2 gramy na porci. Pekanové ořechy, stejně jako všechny ořechy, jsou veganská jídla s vysokým obsahem tuku a nízkým obsahem sacharidů, což z nich dělá oblíbenou přísadu do směsí stezek.
6. Vlašské ořechy: 18,5 g, 24% DV
Jen 1 unce vlašských ořechů obsahuje 24 procent DV pro tuk – 17 gramů z jeho 19 gramů tuku je nenasycených. Navíc jsou vlašské ořechy známé pro vysoké hladiny vitaminu E, což z nich dělá silnou potravinu bohatou na antioxidanty.
Podle studie z ledna 2020 v American Journal of Clinical Nutrition jsou vlašské ořechy navíc spojeny se zpožděným kognitivním poklesem u vysoce rizikových dospělých.
7. Mandlové máslo: 17,8 g, 23% DV
Mandlové máslo vypadá jako milovaný bratranec arašídového másla, ale obě ořechová másla (arašídy jsou vlastně luštěniny) nabízejí srovnatelnou výživu, včetně rostlinných bílkovin a tuků.
2 lžíce porce obsahuje 23 procent DV pro tuky – většina pochází z nenasycených tuků (8,2 gramů). Ale mandlové máslo obsahuje o něco vyšší hladinu železa, vitamínu E a vlákniny ve srovnání s jeho arašídovým protějškem.
8. Arašídové máslo: 16,4 g, 21% DV
Když už mluvíme o arašídovém másle, 2 lžíce porce poskytuje 21 procent DV pro tuk (s 13,1 gramy nenasyceného tuku), stejně jako 7 gramů rostlinného proteinu a 1,6 gramu vlákniny. Je to jedna z nejrychlejších potravin s vysokým obsahem MUFA.
Chcete-li své arašídové máslo využít co nejlépe, vyberte si značky, které obsahují pouze arašídy a na dochucení možná trochu soli. Vyzkoušejte to v těchto lahodných receptech PB.
9. Tahini: 16,1 g, 20% DV
Tahini, které pochází ze sezamových semen, má vysoký obsah zdravých tuků a antioxidantů. Image Credit: AlexPro9500 / iStock / GettyImages
Tahini – také známé jako sezamové máslo – je oblíbená středovýchodní omáčka, která často doprovází falafel. 2 lžíce porce obsahuje trochu vlákniny, bílkovin a 20 procent DV pro tuk, včetně 7 gramů nenasyceného tuku.
Stejně jako ostatní semena mají i sezamová semínka vysoký obsah nenasycených tuků, což z nich dělá bohatý a plnící doplněk každého jídla. Vyzkoušejte to v těchto receptech tahini, které nejsou hummus.
10. Edamame: 15,4 g, 20% DV
Edamame, aka vařená sója, je oblíbený mezi sushi restauracemi v USA. Edamame má vysoký obsah rostlinných bílkovin, vlákniny a zdravých tuků.
1 šálek porce poskytuje 31 gramů bílkovin, 10 gramů vlákniny a 20 procent DV pro tuk, včetně 13,2 gramů nenasyceného tuku. Má vysoký obsah rostlinných omega-3, což jej považuje za jednu z nejlepších veganských potravin s vysokým obsahem PUFA. A co víc, edamame má vysoký obsah železa na rostlinné bázi, s polovinou vaší DV na šálek.
11. Lněný olej: 13,6 g, 17% DV
Oleje z ořechů a semen jsou známé jako potraviny s vysokým obsahem MUFA. Lněný olej, který pochází z lněných semen zdravých pro srdce, není výjimkou: Pouze 1 polévková lžíce nabízí 17 procent DV pro tuk – většina (12,4 gramů) pochází z nenasycených tuků.
Lněný olej se dobře mísí v domácích salátových dresinkech a pokapává pečenou zeleninou nebo celozrnnými těstovinami.
Spropitné
Mezi další oleje bohaté na zdravé tuky (se 17 procenty vaší DV na polévkovou lžíci) patří avokádový, vlašský a sezamový olej.
12. Tmavá čokoláda: 12,1 g, 16% DV
Tmavá čokoláda, která obsahuje 70 až 85 procent kakaa, může díky svému zdravému tuku, železu a antioxidantům poskytovat zdravotní výhody. Uznání obrázku: fcafotodigital / iStock / GettyImages
Ano, čokoláda je jídlo s vysokým obsahem dobrého tuku. Existuje však několik věcí, které byste měli vědět, než si šátek vytvoříte, protože ne každá čokoláda je stvořena stejně. Aby bylo možné získat přínosy pro zdraví spojené s tmavou čokoládou, jako je snížené riziko srdečních onemocnění a cukrovky typu 2, podle Harvard T.H. Škola veřejného zdraví Chan – oslovte ty, kteří vyrábějí alespoň 70 procent kakaa.
Unce (kolem jednoho čtverce) obsahuje 16 procent DV pro tuk – 5 gramů nenasyceného tuku a 9 gramů nasycených tuků. Tmavá čokoláda také obsahuje železo a vlákninu.
13. Sýr: 9,5 g, 12% DV
Sýr (a mléčné výrobky obecně) je vynikajícím zdrojem mnoha živin, včetně vápníku, bílkovin a tuků. Zatímco sýr obsahuje vyšší hladinu nasycených tuků než jiné potraviny s vysokým obsahem zdravých tuků, stále obsahuje nutriční punč.
Jen 1 unce obsahuje 12 procent DV pro tuk (včetně 4,1 gramů nenasycených), 13 procent DV pro bílkoviny a 16 procent DV pro vápník.
14. Vejce: 5,3 g, 7% DV
Jedno velké vejce nabízí vysoce kvalitní výživu, včetně bílkovin, vitamínů A, D, E, železa a ano, tuků.
V roce 2015 dietní pokyny pro Američany odstranily denní limit 300 miligramů cholesterolu v potravě (jedno vejce obsahuje zhruba 200 miligramů), což poukazuje na to, že neexistuje žádná významná souvislost mezi konzumací vajec a úmrtností, podle papíru z května 2020 v Journal of the American Heart Association .
Zatímco vejce obsahují nasycené tuky (1,5 gramu), obsahují také zdravé nenasycené tuky – 7 procent DV s 3,7 gramů nenasycených tuků na jedno vařené vejce.
15. Olivy: 2,3 g, 3% DV
Olivy jsou potraviny s nízkým obsahem karbohydrátů a vysokým obsahem tuku, které vašim pokrmům dodávají silnou chuť. Image Credit: luigi giordano / iStock / GettyImages
Olivy – z nichž se samozřejmě vyrábí slavný olej zdravý pro srdce – poskytují zdravotní výhody samy o sobě. Pět oliv obsahuje 3 procenta DV pro tuky, přičemž 2 z 2,3 gramů pocházejí z nenasycených tuků. Mají také nízký obsah sacharidů a považují olivy za jednu z nejlepších keto potravin s vysokým obsahem tuku.