Pokud jste někdy studovali etiketu soli a zajímalo vás, co znamená „jodizovaný“, pokračujte v čtení.
Jód je podle National Institutes of Health (NIH) důležitým minerálem, který hraje klíčovou roli při udržování funkce štítné žlázy. Zdravá štítná žláza je podle NIH důležitá pro metabolismus vašeho těla, stejně jako pro vývoj kostí a mozku během těhotenství.
Kolik jódu potřebujete?
Podle NIH dospělí potřebují 150 mikrogramů jódu denně. Kojenci a děti potřebují 130 a 90 mikrogramů denně, zatímco těhotné a kojící osoby potřebují 220 a 290 mikrogramů denně.
Není mnoho potravin, které mají přirozeně vysoký obsah jódu, a proto se minerál často přidává do soli, neboli jodované soli. Zkuste se rozhodnout pro jódovanou sůl ve vaší domácí kuchyni, abyste se vyhnuli nedostatku – zvláště pokud jste na veganské stravě nebo jste těhotná, protože tyto skupiny jsou náchylnější k nedostatku podle NIH.
Čtěte dále a zjistěte, jaké potraviny mají vysoký obsah jódu. Všimněte si, že FDA vypočítává procenta své denní hodnoty (DV) na základě konzumace 150 mikrogramů jódu denně.
1. Sušené mořské řasy: 232 mcg, 150% denní hodnota (DV)
Můžete jíst sušené mořské řasy – mořskou zeleninu – samostatně, použít je jako salát nebo jako strouhanku. Kredit obrázku: Amarita / iStock / GettyImages
I když není mnoho zeleniny s vysokým obsahem jódu, mořské řasy jsou výjimkou, protože nabízejí 150 procent DV na 10 gramů porce, asi 10 listů sušených mořských řas. (Mimochodem, neočekáváme, že budeš mít hrst mokrých, slizkých mořských řas, až budeš na pláži.)
Sušené řasy Nori jsou tenké, šupinaté a chutné občerstvení, které poskytuje další důležité živiny, včetně draslíku, vitamínů A a C a rostlinného zinku.
2. Obohacený celozrnný chléb: 198 mcg, 132% DV
Chléb a obiloviny jsou často obohaceny o vitamíny a minerály – zejména ty, které se obvykle nenacházejí v rostlinných potravinách – včetně vitaminu B12. Některé chleby jsou obohaceny jódem – v seznamu ingrediencí bude uvedeno „jodičnan draselný“ nebo „jodičnan vápenatý“.
Jděte na obohacený chléb a dostanete 132 procent DV za jód na plátek. Celozrnný chléb je pro vás lepší díky jeho celozrnným výrobkům, které mají vysoký obsah zdravé vlákniny.
3. Treska: 158 mcg, 106% DV
Mořské plody a ryby jsou na špičce mnoha potravinových žebříčků, pokud jde o vysokou hladinu živin pro vás. Pokud jde o jód, treska je podle studie z května 2018 zveřejněné v Food and Nutrition Research jedním z nejlepších zdrojů minerálu díky jeho absorpci z mořské vody a jídlu, které konzumuje. .
Vařená porce o objemu 3 unce má 108 procent DV pro jód. Treska je také dobrým zdrojem bílkovin, omega-3 mastných kyselin a vitaminu B12.
4. Jogurt: 116 mcg, 77% DV
Mléčné potraviny, včetně jogurtu, jsou primárním zdrojem potravy pro jód ve Spojených státech, uvádí NIH. 1 šálek beztučného řeckého jogurtu vám poskytne 77 procent DV pro jód.
Řecký jogurt je také vynikajícím zdrojem bílkovin a obsahuje probiotika, aka zdravé bakterie, které udržují hladký chod vašeho střeva a imunitního systému, uvádí Clevelandská klinika. Vyzkoušejte to v těchto receptech na večeři řeckých jogurtů bohatých na bílkoviny.
5. Mléko: 85 mcg, 57% DV
Další mléčnou potravinou bohatou na jód je mléko. Pouze 1 šálek beztučného mléka poskytuje 57 procent vašeho DV.
A pro informaci, není vždy rozumné vyhýbat se tukům v mléce – tuk v potravě zasycuje a pomáhá tělu vstřebávat vitamíny A, D, E a K (mléko je často obohaceno vitamínem D). Navíc nasycené tuky v mléčných výrobcích nemusí být tak špatné, jak jsme si kdysi mysleli. Některé mléčné tuky nejsou spojeny se smrtí nebo srdečními chorobami, podle studie z července 2018 v American Journal of Clinical Nutrition.
6. Jodizovaná sůl: 76 mcg, 51% DV
Jodizovaná sůl je jen běžná sůl, do které potravinářské společnosti přidávají jód během výrobního procesu. Image Credit: al62 / iStock / GettyImages
1/4 čajové lžičky jodidované soli obsahuje 51 procent DV pro jód. To neznamená, že byste měli na veškerou stravu dávat jodidovanou sůl – podle Centra pro kontrolu a prevenci nemocí může strava s vysokým obsahem sodíku zvýšit krevní tlak, což je obrovský rizikový faktor pro srdeční choroby a mrtvici.
Ale nákup jodizované soli nad jinými typy a její šetrné používání vám pomůže vyhnout se nedostatku. Pokyny pro stravování pro Američany doporučují omezit denní příjem sodíku na maximálně 2300 miligramů (asi 1 čajovou lžičku).
7. Navy Beans: 64 mcg, 42% DV
Fazole jsou všestranné veganské jídlo bohaté na jód. 1 šálek porce vařených fazolí obsahuje 42 procent DV pro jód a také rostlinné bílkoviny, železo a vlákninu. Vyzkoušejte to v těchto zdravých konzervovaných fazolových receptech.
8. Pečený brambor: 60 mcg, 40% DV
Pečené brambory nejsou jen nudné přílohy – jsou dobrým zdrojem energizujících sacharidů včetně vlákniny. Navíc jeden středně pečený brambor obsahuje 40 procent DV pro jód. Přidejte kousek jodizované soli a nahoře se zeleninou a taveným sýrem na jídlo bohaté na živiny.
9. Rybí tyčinky: 58 mcg, 39% DV
Pokud jste hledali důvod, proč proniknout do svého vnitřního dítěte, jsou rybí tyčinky jedním ze způsobů, jak jít. Většina ryb se vyrábí z bílé ryby, jako je treska, která je dobrým zdrojem jódu.
3-unce porce rybích tyčinek poskytuje 39 procent DV pro jód. Další bonus: Bílé ryby mají tendenci mít nižší hladinu rtuti než větší ryby, včetně tuňáka.
10. Krůtí prsa: 34 mcg, 23% DV
Pečená krůtí prsa poskytují vysoce kvalitní bílkoviny a vitamín B12 a také 23 procent DV pro jód na porci 3 unce.
Krůtí prsa, bílá část masa, obsahuje méně nasycených tuků než tmavé maso, jako je stehno. Nasycený tuk by měl být omezen na méně než 10 procent vašich denních celkových kalorií podle americké národní lékařské knihovny. Přeskočte suchého ptáka pomocí těchto jednoduchých a lahodných receptů na krůty.
11. Vejce natvrdo: 26 mcg, 17% DV
Vejce jsou jednou z nejvíce výživných látek. V jediném vajíčku natvrdo získáte téměř čtvrtinu DV – 17 procent – na jód a více než 6 gramů bílkovin. Vyzkoušejte jeden z těchto kreativních vaječných receptů, které obsahují nutriční punč.
12. Hovězí játra: 14 mcg, 9% DV
Hovězí játra s cibulkou a něčím sladkým, jako jsou jablka, na chutnou večeři. Image Credit: zefirchik06 / iStock / GettyImages
Organické maso, jako je hovězí játra, je na špici žebříčku, pokud jde o určité živiny, včetně železa, vitamínů B a vitaminu A. Na porci 3 unce hovězí játra také nabízejí 9 procent DV pro jód. Hovězí játra mají také vysoký obsah nasycených tuků, takže si je užívejte s mírou.
13. Čedarový sýr: 14 mcg, 9% DV
Jako kdybyste potřebovali další důvody k jídlu sýra! Sýr čedar plněný bílkovinami poskytuje 9 procent DV pro jód na 1 unci.
Je také vynikajícím zdrojem vápníku vytvářejícího kosti a považuje ho za dobré občerstvení pro vás. Nebo vyzkoušejte některý z těchto zdravě mazlavých receptů na grilovaný sýr.
14. Krevety: 13 mcg, 9% DV
Krevety, stejně jako většina mořských plodů, jsou zdravé nízkokalorické jídlo, které slouží bílkovinám a vitaminu B12. 3-unce porce vařených krevet také obsahuje 9 procent DV pro jód a také pro srdce zdravé omega-3 mastné kyseliny.
15. Konzervovaný tuňák: 7 mcg, 5% DV
Vyměňte majonézu za řecký jogurt nebo avokádo a přidejte do svého tuňákového salátu více zdravých živin. Kredit obrázku: iuliia_n / iStock / GettyImages
Zatímco tuňák je známý pro své vysoké hladiny rtuti, konzervovaný lehký tuňák má tendenci být nižší v hladinách toxinu, podle Fondu pro ochranu životního prostředí.
3-unce porce konzervovaného tuňáka obsahuje 5 procent DV pro jód, stejně jako bílkoviny, draslík a vitamín B6. Navíc se snadno připravuje v sendvičích, salátech a těchto chutných receptech na tuňáky.