Potraviny, které jíme, mohou přispět k pocitu plnosti, ale mohou také pomoci zmírnit otoky. Image Credit: Tirachard/iStock/GettyImages
Všichni máme dny, kdy se cítíme nepříjemně plní. Koneckonců, nadýmání je do určité míry normální-a existuje nespočet důvodů, proč se někdy můžeme cítit nafouknutější, z nichž mnohé nesouvisejí s dietou.
„Nadýmání je spojeno se stresem, zadržováním tekutin, dysfunkční motilitou žaludku, gastrointestinálními poruchami, jako je syndrom dráždivého tračníku (IBS) a zánětlivé střevní onemocnění (IBD), střevními parazity nebo přerůstáním bakterií, hormonální nerovnováhou a některými léky,“ říká Meredith Rofheart, RD, registrovaný dietetik v soukromé praxi Culina Health, říká. „Nadýmání může být také příznakem jiných problémů se zažívacím traktem, jako je plyn a zácpa.“
reklama
Potraviny, které jíme, mohou mít samozřejmě také významný vliv na nadýmání. „Existuje mnoho potravin, které jsou fermentovatelnější, což znamená, že způsobují plyn,“ vysvětluje Erin Judge, RD, registrovaná dietoložka a zakladatelka Gutivate, virtuální praxe pro poruchy trávení. „Zvýšení produkce plynu s těmito potravinami může přispět k nadýmání.“
Některá jídla, včetně potravin s FODMAP (druhy sacharidů), jako je česnek a cibule, s větší pravděpodobností způsobí nadýmání u lidí, kteří jsou na ně citliví.
„Nadýmání a vzestup střevního plynu je normální jev po konzumaci fermentovatelných potravin,“ říká Kate Scarlata, MPH, RDN, dietoložka a autorka The Low-FODMAP Diet Step-by-Step . „Zkušenosti s nadýmáním často odhalí, že krmíme naše střevní mikroby, které zase poskytují širokou škálu zdravotních výhod, jako je vytváření vitamínů a udržování našeho imunitního systému pod kontrolou.“
reklama
Jak jíme, může také přispět k pocitu nadýmání. „Nadměrná konzumace vlákniny a tuků může zpomalit vyprazdňování žaludku, což vytváří pocit plného žaludku a nafouknutí,“ říká Scarlata. „Používání slámy může vtáhnout do trávicího traktu další vzduch a protáhnout střeva. Rychlá konzumace jídla může také snížit čas žvýkání, což může zhoršit trávení.“
Pokud však nadýmání nikdy nezmizí, neustále se zhoršuje nebo je doprovázeno bolestí nebo změnami ve střevních návycích, je na místě další vyšetřování poskytovatele zdravotní péče.
reklama
Pro nadýmání mohou pomoci jednoduché výměny, jako je zvýšení příjmu vody a začlenění zázvoru do jídla. Vězte, že žádné jediné jídlo není jistým lékem na břišní distenze. A protože příčina nadýmání je často vícefaktorová, neuklízejte pouze okurky, které vyléčí vaše příznaky GI.
Dobrá zpráva: Vyzkoušení těchto přírodních léků na břicho má jen malou škodu. Přečtěte si o 15 nejlepších potravinách pro nadýmání.
Spropitné
„Nadýmání je pocit plnosti břicha, zatímco břišní distenze odkazuje na skutečný růst břicha,“ poznamenává Scarlata. Oba termíny jsou často (nesprávně) používány zaměnitelně.
1. Zázvor
Podle studie z května 2018 publikované v Vědecké zprávy . Zázvor může stimulovat motilitu v GI traktu a potažmo zmírňovat zácpu a související břišní distenze. kontrolní studie zjistila, že zázvorové kapsle ve srovnání s placebem významně snížily distenzi břicha u lidí, kteří právě podstoupili C-řezy.
reklama
Také pěkné: Rostlina je zavedené antiemetikum, což znamená, že může pomoci zabránit nevolnosti a zvracení, podle University of Michigan Health. Zkuste nastrouhat čerstvý zázvor do šálku čaje, sát zázvorovou kapsli nebo nosem vykrystalizovaný zázvor pro uvolnění břicha.
2. Máta peprná
Máta peprná obsahuje organickou sloučeninu zvanou l-mentol, u které bylo prokázáno, že snižuje křeče žaludku a tlustého střeva, uvolňuje svaly GI traktu a potenciálně uklidňuje bolesti břicha a nadýmání, uvádí Memorial Sloan Kettering Cancer Center (MSKCC).
„Často doporučuji enterosolventní tablety z máty peprné pro své pacienty s citlivým střevem,“ říká Scarlata. „Ujistěte se, že jste vybrali přípravek s enterosolventním povlakem, což znamená, že má speciální povlak, který umožňuje, aby se máta peprná dostala do tenkého střeva, protože to pomůže snížit potenciální vedlejší účinek máty peprné zvyšující reflux žaludeční kyseliny.“
Pokud nejste náchylní ke kyselému refluxu, zkuste popíjet šálek čaje z máty peprné, až se vaše bříško bude cítit příliš plné.
3. Voda
Může to znít neintuitivně, ale dostatek pití vody je pro prevenci nadýmání zásadní. „Správná hydratace může pomoci snížit nadýmání tím, že podporuje trávicí systém a udržuje věci v pohybu,“ vysvětluje soudce. „Jedním z velkých důvodů nadýmání je špatný pohyb, ať už samotného jídla nebo plynu produkovaného během procesu.“
V průběhu dne nezapomeňte vyprázdnit tekutiny. Zatímco hydratace může pomoci zabránit nadýmání, snížení velkého množství vody najednou může problém ještě zhoršit. Je také užitečné omezit sycené nápoje, jako je seltzer nebo klubová soda, které mohou zavést více plynu do GI traktu a přispět k nadýmání.
4. Ananas
Ananas obsahuje enzym zvaný bromelain, který pomáhá při trávení bílkovin. Sloučenina se používá po stovky let k léčbě zažívacích potíží a zánětů ve Střední a Jižní Americe, podle Mount Sinai. Podle MSKCC je také údajně účinný při péči o rány a popáleniny.
Pokud jde o účinky bromelainu na poruchy trávení, výzkum podle Národního centra pro doplňkové a integrované zdraví chybí. Zatímco doplněk bromelainu může interagovat s některými léky, při příštím pocitu nafouknutí není nic špatného na občerstvení osvěžující misky ananasu.
5. Sušené švestky
Sušené švestky jsou číslo jedna, pokud jde o druhé místo, říká Rofheart.
„Sušené ovoce obsahuje dva důležité klíče ke stimulaci vyprazdňování: vlákninu a sorbitol. Nerozpustná vláknina v sušených švestkách přidává objem při trávení a napomáhá rychlejšímu průchodu stolice trávicím systémem, zatímco sorbitol je přírodní projímadlo.“
6. Papaya
Stejně jako ananas má papája enzym zvaný papain, který pomáhá štěpit bílkoviny během trávení. Podle Clevelandské kliniky většina výzkumu studovala papain pro účely hojení ran, takže porota stále neví, zda ovoce zlepšuje nadýmání.
Naštěstí je papája nízkým zdrojem vlákniny, který je přátelský k FODMAP a který může podporovat pravidelnost-a v důsledku toho může snížit nadýmání.
7. Okurky
Pamatujete si, jak jsme řekli, že hydratace je klíčem k odstranění nadýmání? Užívání zeleniny bohaté na vodu, jako jsou okurky, které obsahují více než 95 procent vody na hmotnost, může pomoci maximalizovat příjem tekutin a poskytnout hydrataci, kterou potřebujeme, abychom se při nadýmání dostali zpět na naši výchozí úroveň.
Spropitné
„To, co u někoho způsobuje nadýmání, nemusí u jiného způsobit nadýmání,“ říká Rofheart. „Je důležité určit, které potraviny přispívají a nepřispívají k vašim individuálním příznakům.“ Může být užitečné sledovat, kdy máte nadýmání, abyste našli viníky jídla a začali pro své tělo dělat lepší rozhodnutí. “
8. Kiwi
Toto tropické ovoce je bohaté na draslík, klíčový elektrolyt, který podporuje vylučování sodíku z těla, podle Úřadu pro výživové doplňky. Retence sodíku způsobuje, že tělo zadržuje vodu, což může přispívat k nadýmání. Dieta bohatá na draslík proto může pomoci snížit nadýmání, které souvisí se zadržováním vody.
V kiwi je také sloučenina zvaná aktinidin, která by mohla sloužit jako pomoc při trávení, ačkoli lidské studie chybí, v únoru 2013 byl publikován výzkum publikovaný v Advances in Food & Nutrition Research . Ale na rozdíl od zralých banánů má kiwi nízký obsah FODMAP, což znamená, že je pravděpodobnější, že budou dobře snášeny i mezi lidmi s IBS.
9. Jogurt
Fermentovaná jídla jako jogurt, kimchi a kefír jsou nabitá prospěšnými mikroby, které podporují trávení. Podle Harvard Health Publishing se například ukázalo, že probiotika nalezená v některých jogurtech pomáhají u některých lidí zlepšit symptomy IBS a také průjem.
Je důležité si uvědomit, že tolerance mléka je zcela individuální a u některých lidí může dojít k nadýmání jako důsledek konzumace mléčných výrobků. Ale i když se potýkáte s nesnášenlivostí většiny mléčných výrobků, jogurt by vám mohl dobře sedět.
„Živé mikroby v jogurtu spotřebovávají část laktózy, takže konečný produkt je snášenlivější pro některé lidi, kteří mají intoleranci laktózy,“ vysvětluje Scarlata.
Svačinu si dejte na čistý řecký jogurt bohatý na vápník a bílkoviny a poté ho doplňte potravinami s vysokým obsahem vlákniny, jako je lžíce arašídového másla a čerstvých bobulí pro vyvážené sousto.
10. Fenykl
Esenciální olej získaný ze semen fenyklu může pomoci snížit příznaky IBS, jako je nadýmání a křeče GI, podle studie z června 2016 v Journal of Gastrointinted and Liver Disease .
Jen si dejte pozor, že forma fenyklu, kterou konzumujete, může znamenat rozdíl. „Bylo prokázáno, že fenyklový esenciální olej snižuje příznaky IBS, ale fenyklový čaj obsahuje fruktany, což je běžný spouštěč IBS,“ poznamenává Scarlata. Pokud víte, že jste citliví na FODMAP, zvažte možnost požádat svého poskytovatele zdravotní péče o doplňkový fenykl pro nadýmání.
11. Oves
„Ovesné vločky s vysokým obsahem vlákniny beta-glukan mohou být účinnou volbou, jak udržet nadýmání na uzdě první věc dne,“ říká Rofheart.
Podle Monash University může být mezi lidmi s IBS dobře tolerována porce ovsa (½ šálku). Certifikovaný bezlepkový oves je také v pořádku pro osoby s celiakií.
12. Celer
Stejně jako okurka, celer je ultra-hydratační zelenina (je to 95 procent vody), která působí jako diuretikum a podává střevní vlákno, které může snížit nadýmání spojené se zácpou. Jeden šálek sekaného celeru poskytuje téměř 2 gramy vlákniny podle USDA.
13. Avokádo
Avokádo nejenže slouží rozpustné vláknině, ale je také dobrým zdrojem hořčíku. „Hořčík hraje důležitou roli při aktivaci enzymů zodpovědných za trávení,“ říká Rofheart morefit.eu. „Pomáhá neutralizovat žaludeční kyselinu, uvolňuje svaly střev a čerpá do střev vodu, to vše umožňuje stolici snadný pohyb trávicím traktem a pomáhá vám zůstat pravidelnými.“
Pokud dojde k nadýmání v důsledku zálohování systému, rozhodněte se pro potraviny bohaté na hořčík, jako je avokádo (dýňová semínka a špenát jsou další hvězdné zdroje) nebo si promluvte se svým poskytovatelem zdravotní péče o správné formě doplňku hořčíku pro vás.
14. Kurkuma
Aktivní sloučenina v kurkumě, zvaná kurkumin, má hodně v lásce. „Kurkumin je nejaktivnějším kurkuminoidovým pigmentem [v kurkumě] a bylo prokázáno, že má protizánětlivé, antioxidační a imunomodulační účinky,“ říká Scarlata.
Jediný problém? Množství kurkuminu v kurkumě, koření, je minimální. Nemluvě o nízké biologické dostupnosti kurkuminu, což znamená, že bychom museli spotřebovat hodně kurkumy, abychom získali související zdravotní výhody.
„Doporučuji diskusi s poskytovatelem zdravotní péče, aby se vyhodnotilo, zda mohou být doplňky kurkuminu dobrou doplňkovou terapií, zejména u zánětlivých onemocnění střev, kde existují určité důkazy o zdravotních výhodách,“ vysvětluje Scarlata.
15. Pampeliška
Pampeliška může působit jako přirozené diuretikum, což znamená, že by mohla potenciálně pomoci snížit zadržování vody, což přispívá k distenzi břicha. Výzkum diuretických účinků rostliny však chybí. Také důležité: Přírodní diuretika, buď jako bylinky nebo doplňky, mohou interferovat s jinými léky, podle kliniky Mayo.
Místo toho pokračujte a osmažte doma pampeliškovou zeleninu na výživnou večeři. Vězte, že pokud jste citliví na FODMAP, možná se budete chtít vyhnout rostlině (včetně derivátových produktů, jako je pampeliškový čaj). Pampeliška obsahuje fruktany, které mohou u některých lidí vyvolat příznaky GI, podle Monash University.
Související čtení
5 nejlepších snídaňových jídel, která můžete jíst, když se probudíte nafouklí
Obecné tipy proti nadýmání
Potřebujete více tipů na nadupání? Vyzkoušejte tyto triky od odborníků, abyste zahnali bříško.
- Protože trávení začíná v ústech, je důležité jíst pomalu a dobře žvýkat jídlo.
- Omezte používání sycených nápojů a používání slámy, protože oba zavádějí do střeva další vzduch.
- „Můžete se cítit nafouklí, pokud budete konzumovat potraviny obsahující přidaná sladidla, jako jsou cukerné alkoholy, takže je sledujte na etiketách potravin,“ říká Rofheart. Pro tip: Cukrové alkoholy obvykle končí „ol“, jako je sorbitol a erythritol.
- Nakopněte svůj zvyk žvýkaček. To může také produkovat přebytečný plyn ve střevě.
- „Pohybujte svým tělem – rychlá chůze může pomoci stimulovat střevní pohyby a uvolňovat zachycený plyn,“ říká Scarlata.
- Nepřehánějte to s vysoce kvašenými potravinami, jako je česnek, cibule a syrová křupavá zelenina.
- Obecně je vařená zelenina stravitelnější než syrová, říká Rofheart. Vařte v páře, restujte nebo opékejte zeleninu místo syrové, abyste snížili nadýmání.
- Snažte se jíst, dokud nebudete mít asi 85 procent sytosti místo příliš nadupaných.
- Zeptejte se svého poskytovatele zdravotní péče, zda mohou být enterosolventní tobolky máty peprné pro vás.
- Upřednostněte rostliny. „Ukázalo se, že konzumace široké škály rostlinných potravin diverzifikuje typ mikrobů ve střevě, což je známka zdravějšího střevního a střevního mikrobiomu,“ vysvětluje Scarlata. „Zaměřte se na 30 různých rostlin týdně.“
reklama