14 potravin s vysokým obsahem fosforu pro silné zuby a kosti

Zdraví kostí a zubů často spojujeme s živinami, jako je vápník a vitamin D. A zatímco vápník a vitamin D hrají důležitou roli při budování silných kostí a zubů, mohli bychom zapomenout na dalšího rozhodujícího hráče: fosfor.

Většina fosforu v těle se nachází v kostech a zubech, uvádí americká národní lékařská knihovna (NLM). Nejen, že fosfor pomáhá při tvorbě kostí a zubů, ale minerál také pomáhá tělu vyrábět energii, tvrdí National Institutes of Health (NIH).

Kolik fosforu potřebujete?

Podle NIH dospělí potřebují 700 miligramů fosforu denně. Děti a mládež potřebují 1 250 miligramů denně, protože jejich kosti a zuby stále rostou.

Níže je uveden seznam potravin s vysokým obsahem fosforu, které pocházejí ze živočišných i rostlinných zdrojů. Všimněte si, že procenta denní hodnoty (DV) FDA jsou založena na konzumaci 1 250 gramů fosforu denně.

1. Krevety: 520,2 mg, 42% DV

Krevety na soté s olivovým olejem, bylinkami a solí a pepřem pro chutné jídlo. Image Credit: grandriver / E + / GettyImages

Mořské plody, stejně jako krevety, jsou nízkokalorické potraviny, které poskytují klíčové živiny, včetně fosforu, bílkovin, vitaminu B12 a omega-3 mastných kyselin, což je druh zdravého tuku důležitého pro zdraví mozku.

6-unce porce vařených krevet poskytuje 42 procent DV pro fosfor.

2. Chudé vepřové kotlety: 515,1 mg, 41% DV

Jako každé maso, i jiné vepřové maso dodává odlišnou výživu. Například libové vepřové kotlety mají tendenci mít nižší obsah nasycených tuků než žeber.

6-unce porce libové vepřové kotlety má 41 procent DV pro fosfor. Má také čtvrtinu nasycených tuků (4 gramy) na porci než náhradní žebra.

Diety s vysokým obsahem nasycených tuků – konkrétně z červeného masa a zpracovaného masa – jsou podle Světového fondu pro výzkum rakoviny spojeny se zvýšeným rizikem rakoviny tlustého střeva a konečníku.

3. Tvrdé tofu: 478,8 mg, 38% DV

Sójový tofu by neměl být považován za potravinu jen pro vegetariány. Přidávání více rostlinných potravin do všech diet je skvělý způsob, jak získat živiny z různých zdrojů potravy a snížit příjem červeného masa.

Ale protože lidé, kteří se vyhýbají masu, se někdy snaží získat dostatečné množství určitých živin, tofu je těžký hitter: je to veganské jídlo s vysokým obsahem fosforu – s 38 procenty DV na 1 šálek – stejně jako pevný zdroj rostlinných bílkovin , vápník, vláknina a železo.

4. Tempeh: 441,6 mg, 35% DV

Tempeh je díky svému nutričnímu obsahu a všestrannosti oblíbeným jídlem mezi vegany a vegetariány. Uznání obrázku: alvarez / E + / GettyImages

Další sójovou nutriční elektrárnou je tempeh. 1 šálek porce poskytuje 35 procent DV pro fosfor a 67 procent DV pro bílkoviny.

Tempeh je lahodný rostlinný protein, který stejně jako tofu absorbuje chuť všeho, co vaříte.

5. Losos: 435,2 mg, 35% DV

Američané nejí dostatek ryb. Ve skutečnosti podle zprávy Sustainable Fisheries jíme jen asi 5 uncí ryb týdně a American Heart Association doporučuje dospělým, aby dostávali dvě 3,5-unce porcí ryb týdně (to je celkem asi 7 uncí).

Losos je tučná ryba, která poskytuje skvělou výživu, včetně 35 procent DV pro fosfor na 6 uncí vařených kromě bílkovin, omega-3 a dokonce i nějakého vitaminu D.

6. Kuřecí prsa: 409,7 mg, 33% DV

Kuřecí prsa lze od neděle vařit šesti způsoby, což z něj činí oblíbený chudý protein, železo, vitamín B12 a fosfor. Vařená porce o obsahu 6 uncí obsahuje 33 procent DV pro fosfor.

Bílé maso má stejně jako prsa méně nasycených tuků než tmavé maso ze stehen a křídel. Tmavé maso má však tendenci být chutnější. Vyzkoušejte jedno (nebo všechny!) Z těchto nízkokalorických kuřecích pokrmů.

7. Krůtí prsa: 391 mg, 31% DV

Pečená krůtí prsa, svátek díkůvzdání, dodává bílkoviny, tuky, vitamín B12, železo a fosfor. Uznání obrázku: mphillips007 / E + / GettyImages

Pokud jste unavení z kuřete, krůtí maso poskytuje téměř identickou výživu – ale je o něco vyšší v železa a o něco nižší v bílkovinách. Na vařenou porci 6 uncí má krůta 31 procent DV pro fosfor.

Stejně jako kuře má i bílé maso krůtí maso s nižším obsahem nasycených tuků než tmavé maso. Neexistuje žádný nedostatek zbylých krůtových receptů, zvláště po Dni díkůvzdání: Vyzkoušejte těchto šest chutných krůtových receptů pro jakékoli roční období.

8. Čočka: 356,4 mg, 29% DV

Pokud jde o propagaci různých živin, které jsou pro vás dobré, čočka je téměř vždy na seznamu. Luskovina je další veganské jídlo s vysokým obsahem fosforu s 29 procenty DV na 1 šálek vařené. Čočka je také dobrým zdrojem rostlinných bílkovin a železa.

Čočka má podle svých antioxidantů vázaných na ochranu před nemocemi, včetně rakoviny a srdečních chorob, řadu barev, podle recenze z dubna 2017 zveřejněného v Journal of Applied Biotechnology and Bioengineering .

Vyzkoušejte je v těchto čočkových receptech s více bílkovinami než kuřecí.

9. Jogurt: 352,8 mg, 28% DV

1 šálek nízkotučného jogurtu poskytuje 28 procent DV pro fosfor.

Při výběru jogurtu si určitě přečtěte štítky: Ochucené jogurty mají tendenci mít vysoký obsah přidaného cukru, který by měl být udržován pouze na 10 procentech celkových denních kalorií, podle dietních pokynů pro Američany na období 2020–2025. Vyzkoušejte milované mléčné výrobky v těchto receptech na večeři řeckých jogurtů.

10. Squashová a dýňová semínka: 350,2 mg, 28% DV

Malá, ale mocná, dýňová a dýňová semínka obsahují 28 procent DV pro fosfor, 14 procent DV pro železo a 17 procent DV pro protein na 1 unci.

Semena jsou také dobrým zdrojem nenasycených tuků zdravých pro srdce, což z nich dělá sytou svačinu.

11. Cizrna: 275,5 mg, 22% DV

Pečete cizrnu na rychlé a chutné občerstvení nebo ji uvaříte se zeleninou na vydatné jídlo. Kredit obrázku: 5 sekund / iStock / GettyImages

Cizrna, známá také jako fazole Garbanzo, je populární vegetariánská strava s vysokým obsahem fosforu, kde se vaří 22 procent DV na šálek. Stejná porce navíc obsahuje téměř 15 gramů rostlinného proteinu a 13 gramů vlákniny.

Vyzkoušejte tyto cizrnové recepty bohaté na bílkoviny pro rychlé a chutné jídlo.

12. Quinoa: 281,2 mg, 22% DV

Quinoa je jediné zrno, které obsahuje kompletní protein (se všemi devíti esenciálními aminokyselinami) – a pouze 1 vařený šálek nabízí 8 gramů bílkovin a 22 procent DV pro fosfor.

Quinoa se snadno vyrábí – trvá to jen pár minut – a dobře se mísí se zeleninou a masem na vydatné jídlo. Nebo vyzkoušejte některý z těchto receptů na snídani quinoa, abyste změnili rutinu ovesných vloček.

13. Mléko: 224,5 mg, 18% DV

Sklenici mléka, ať už je to nízkotučné nebo plnotučné mléko, poskytuje dostatečnou výživu. Nízkotučné mléko samozřejmě obsahuje méně tuku, ačkoli nedávný výzkum naznačuje, že nasycené tuky v mléčných výrobcích nemusí být tak špatné, jak jsme si kdysi mysleli, podle studie ze září 2018 v American Journal of Clinical Nutrition , kteří zjistili, že některé tuky nacházející se v mléčných výrobcích jsou ve skutečnosti spojeny s nižším rizikem srdečních onemocnění a mrtvice.

8-unce porce mléka vám dává 18 procent DV pro fosfor, stejně jako 8 gramů bílkovin.

14. Ovesné vločky: 180,2 mg, 14% DV

Ovesné vločky jsou oblíbenou snídaní díky své všestrannosti – koneckonců, můžete jít cestou sladkého ovoce, jako u těchto receptů na oves přes noc, nebo ji doplnit příliš snadným vejcem a udělat to slané.

Pouze 1 vařený šálek obsahuje 14 procent DV pro fosfor a dobré množství vlákniny, bílkovin a železa.

Podívejte se na potraviny s vysokým obsahem fosforu níže a podívejte se na 10 nejlepších tipů.

Top 10 potravin s vysokým obsahem fosforu

Jídlo

Velikost porce

Obsah fosforu

Zdroj: USDA