13 potravin s vysokým obsahem hořčíku pro zdraví svalů a nervů

Hořčík hraje v našich tělech zásadní roli: reguluje naše svalové a nervové funkce, hladinu cukru v krvi a krevní tlak a pomáhá vytvářet bílkoviny, kosti a DNA, podle National Institutes of Health (NIH).

Navzdory tomu, jak je to životně důležité, většina Američanů nemá dostatek hořčíku, a proto je považována za nedostatkovou živinu.

Kolik hořčíku potřebujete?

Dospělí přidělení muži při narození potřebují 400 až 420 miligramů hořčíku denně a dospělí přiřazení ženám při narození potřebují 310 až 320 miligramů denně, podle NIH.

A ne, Epsomské solné koupele se nepočítají jako oprava hořčíku. Zdá se, že neexistuje žádný důvěryhodný výzkum, který říká, že transdermální hořčík (solné koupele, krémy, spreje) Epsom může pomoci vašemu tělu absorbovat jej a sklízet přínosy pro zdraví, uvádí studie Nutrients z srpna 2017.

Vezměte si tento seznam potravin s vysokým obsahem hořčíku při příštím nákupu potravin a získejte více tohoto minerálu. Všimněte si, že procenta denní hodnoty (DV) FDA jsou založena na konzumaci 420 miligramů hořčíku denně.

1. Špenát: 156,6 mg, 37% DV

Vařte svou oblíbenou listovou zelenou zeleninu, jako je špenát, s olivovým olejem a česnekem jako vynikající přílohu. Uznání obrázku: AmalliaEka / iStock / GettyImages

Tmavě zelené listy jsou známé jako výživové zdroje a špenát není výjimkou. Nejen, že je Popeye oblíbené jídlo s vysokým obsahem folátu, draslíku, vápníku a vlákniny, je to také veganské jídlo s vysokým obsahem hořčíku, které poskytuje 37 procent vašeho DV na šálek vařené.

2. Squashová a dýňová semínka: 156,2 mg, 37% DV

Squashová a dýňová semínka jsou dobrým zdrojem vlákniny, rostlinných bílkovin a železa. Nabízejí 37 procent DV pro hořčík na 1 unci a jsou bohaté na zdravý nenasycený tuk, což je považuje za keto jídlo s vysokým obsahem hořčíku. Navíc se snadno přidávají do jakéhokoli pokrmu: Smíchejte je s oblíbeným mixem stezek nebo si je přidejte na saláty.

3. Fazole Lima: 125,8 mg, 30% DV

Milujte je nebo je nenávidíte, lima fazole jsou jednou z nejlepších fazolí, pokud jde o nutriční hodnotu. Vařené lima fazole poskytují 37 procent vaší denní potřeby vlákniny, 30 procent vaší denní potřeby hořčíku a téměř 12 gramů rostlinného proteinu na 1 vařený šálek. Vyzkoušejte je v těchto lahodně jednoduchých receptech na fazole.

4. Černé fazole: 120,4 mg, 29% DV

Černé fazole se perfektně spojí s rýží a poskytují vydatné jídlo s kompletními bílkovinami, které poskytuje všech devět esenciálních aminokyselin a plní vlákninu. Navíc 1 šálek vařených černých fazolí obsahuje 29 procent DV pro hořčík. Konzumace luštěnin, jako jsou černé fazole, může pravidelně pomáhat při hubnutí, uvádí studie z května 2016 v American Journal of Clinical Nutrition .

5. Quinoa: 118,4 mg, 28% DV

Quinoa ve všech svých barvách je oblíbená pro vegetariány a vegany, protože nabízí kompletní bílkoviny. Quinoa je také bohatá na vlákninu. Vařené zrno má 28 procent DV pro hořčík na 1 vařený šálek.

Díky své univerzálnosti je quinoa dobrým kandidátem na hranolky, obilné saláty nebo přílohy se složitými sacharidy – a tyto lahodné recepty na quinoa.

6. Lněné semínko: 111,3 mg, 27% DV

Lněná semínka nabízejí zdravé rostlinné omega-3 mastné kyseliny zvané ALA. Kredit obrázku: Amarita / iStock / GettyImages

Lněná semínka mají jemnou ořechovou chuť, což z nich dělá dobrý doplněk k vašim oblíbeným ovesným vločkám, jogurtu, cereáliím nebo praženici. Nejen, že se mleté ​​lněné semínko lépe promíchá do vašich pokrmů, ale odborníci také tvrdí, že je vaše tělo snáze strávitelné než celé lněné semínko, uvádí Mayo Clinic.

Lněná semínka nabízejí nenasycené tuky a vlákninu pro zdraví srdce, stejně jako hořčík – 27 procent DV na 1 unci.

7. Edamame: 99,2 mg, 24% DV

Edamame nebo nezralé sójové boby jsou oblíbeným předkrmem v japonských restauracích. Jsou jednoduché, oblíbené a výživné díky rostlinnému proteinu, vláknině, železu a nenasycenému tuku.

Jeden šálek vařeného edamame poskytuje 24 procent DV pro hořčík.

8. Hnědá rýže: 85,8 mg, 20% DV

Hnědá rýže je celé zrno, což znamená, že obsahuje všechny tři části zrna – otruby, endosperm a klíčky. Otruby a klíčky nesou nejvíce výživných látek, včetně antioxidantů, vitamínů B, vlákniny a bílkovin, podle Rady pro celozrnné potraviny. Když jsou zrna rafinována (přemýšlejte: bílá mouka a bílá rýže), tyto výživné části jsou odstraněny a zbývá vám jen škrob endospermu.

Dieta s vysokým obsahem celých zrn, jako je hnědá rýže, je podle studie JAMA Internal Medicine spojena s nižším rizikem úmrtí na srdeční choroby.

Vařená hnědá rýže navíc obsahuje 20 procent DV pro hořčík na šálek.

9. Čočka: 71,3 mg, 17% DV

Čočka je nízkotučné luštěniny s vysokým obsahem vlákniny a bohaté na bílkoviny, které dobře fungují v různých pokrmech. Vařená čočka nabízí 17 procent DV pro hořčík na šálek.

Luskovina se dodává v různých barvách s mírně odlišnými výhodami. Například černá čočka je podle studie Food and Nutrition Research z srpna 2017 bohatá na antioxidační antokyanin, který se často nachází ve fialových a modrých potravinách. Vyzkoušejte to v těchto čočkových receptech nabitých bílkovinami.

10. Celozrnné těstoviny: 63,2 mg, 15% DV

Stejně jako hnědá rýže jsou celozrnné těstoviny celozrnné. To znamená, že ve srovnání s bílými těstovinami poskytuje více výživy, včetně vlákniny (4,6 gramů oproti 2,2 gramům) a bílkovin (8 gramů oproti 7 gramům). Obsah vlákniny a bílkovin v celozrnných těstovinách vám může pomoci cítit se déle plný, podle American Diabetes Association.

Ještě více, 1 šálek porce vařených celozrnných těstovin má 15 procent DV pro hořčík.

11. Tmavá čokoláda: 64,8 mg, 15% DV

Proč ano, tmavá čokoláda má zdravotní výhody – když si vyberete ten správný druh. 1-unce porce 70 až 85 procent tmavé čokolády (omlouvám se, žádná mléčná čokoláda) poskytuje antioxidanty zdravé pro srdce a 15 procent DV pro hořčík.

12. Avokádo: 58,3 mg, 14% DV

Avokádo poskytuje zdravé nenasycené tuky, vlákninu, vitamíny C a E a hořčík. Uznání obrázku: Westend61 / Westend61 / GettyImages

Pokud jste fanouškem stále populárnějšího avokádového toastu, získáváte spoustu výhod z nabídky výživného avokáda. Ovoce (ano, avokádo je ovoce!) Má vysoký obsah tuku – 30 gramů na avokádo – ale tento tuk je z velké části nenasycený, což znamená, že je to dobré pro vaše srdce, podle recenze z dubna 2018 v American Journal of Klinická výživa .

Avokádo obsahuje vitamíny C a E, bílkoviny a více než 50 procent DV vlákniny a 14 procent hořčíku DV. Vyzkoušejte to v těchto kreativních receptech.

13. Banány: 40,5 mg, 10% DV

Banány mohou být jedním z nejpohodlnějších a nejživějších svačinek od přírody, a není pochyb o tom, že se s nimi dobře spojí, včetně ořechového másla a medu. Jsou oblíbenou volbou paliva pro sportovce díky svým rychle působícím sacharidům a draslíku a dalším elektrolytům, včetně hořčíku, které mohou pomoci předcházet nebo zastavit svalové křeče.

Ve skutečnosti jsou banány ovocem s vysokým obsahem hořčíku: 1 šálek nabízí 10 procent DV. Jeden velký banán má 9 procent DV. Vyzkoušejte je v těchto chutných receptech na banány.

Podívejte se na grafy s vysokým obsahem hořčíku níže, kde najdete top 10 tipů.

Top 10 potravin s vysokým obsahem hořčíku

Jídlo

Velikost porce

Obsah hořčíku

Zdroj: USDA