Probiotické potraviny jsou mléčné i veganské, takže pravděpodobně najdete možnost, která vyhovuje vaší stravě. Image Credit: nensuria/iStock/GettyImages
„Jezte svou zeleninu“ mohla být mantra vašich rodičů, ale „jezte probiotika“ by tuto frázi brzy mohla předběhnout jako rodičovské napomenutí du jour.
Pokud jde o výhody probiotik, výzkumy naznačují, že se vše týká vašeho střeva. „Probiotika mění střevo ve zdravější prostředí,“ říká Toby Smithson, RDN, CDE, odborník na diabetický životní styl a autor Diabetes Meal Planning & Nutrition for Dummies , morefitfitu.
reklama
„Probiotika jsou dobré bakterie a podobají se těm, které se nacházejí ve vašem střevě. Když jich přijmeme dostatek probiotik, mohou zlepšit mikrobiotu,“ říká Smithson. „Za poslední desetiletí existuje řada studií, které ukazují, že mikrobiota může hrát hlavní roli v regulaci metabolismu a ve zdraví a nemocech.“
To může vést k řadě výhod. „Probiotika často pomáhají s trávením,“ říká Maxine Yeung, RD, CPT, dietoložka a osobní trenér, pro morefit.eu. „Mnoho lidí má ve střevě množství špatných bakterií a probiotika mohou pomoci obnovit ty dobré.“
reklama
Podle Harvard Health Publishing existují také důkazy, že probiotika mohou pomoci zvládnout řadu zdravotních stavů, včetně Crohnovy choroby, průjmu, ekzému, syndromu dráždivého tračníku (IBS) a ulcerózní kolitidy. A Yeung říká: „Některé studie ukazují, že zvýšení příjmu probiotik může pomoci zlepšit duševní zdraví, zejména u deprese, úzkosti a stresu.“
Ačkoli neexistují žádné formální pokyny pro podávání probiotických potravin, Yeung obecně doporučuje, aby lidé jedli porci každý den – a můžete začít s potravinami s vysokým obsahem probiotik níže.
reklama
1. Jogurt
Chutná, univerzální svačinka je vyrobena z mléka, které bylo fermentováno zdravými střevními bakteriemi, čímž získává probiotika.
Zajímavost: „Skutečný“ jogurt obsahuje jeden ze dvou specifických typů bakterií, uvádí Harvard Health Publishing:
- Streptococcus thermophilus
- Lactobacillus bulgaricus
Zatímco jakýkoli jogurt se živými a aktivními kulturami nabídne dávku probiotik, napjaté možnosti, jako jsou řecké a islandské (skyr) probiotické jogurty, také obsahují zdravou rovnováhu bílkovin a sacharidů a jsou dobrým zdrojem vápníku, říká Smithson.
reklama
Určitě se rozhodněte pro odrůdy s maximálně 15 gramy cukru na porci. Máme rádi siggi’s (1,69 $, Amazon.com).
2. Kefír
Kefír je v podstatě pitný jogurt. Jako každý jogurt se živými a aktivními kulturami je nabitý probiotiky.
„Kefír má někdy dokonce více probiotik než tradiční jogurt,“ říká Yeung.
Díky vysokému obsahu bakterií Bifidobacterium a Lactobacillus může kefír pomoci v boji proti růstu „špatných“ bakterií a pomáhá při trávení, dodává. Výsledkem je zdravější střevo. Kefír může také pomoci podpořit váš imunitní systém a je pevným zdrojem bílkovin, stejně jako vápníku a draslíku.
Zatímco kefír je široce používán jako samostatný nápoj, najdete jej také ve výrobcích, jako je zmrzlina, sýr, zmrzlina, ovesné vločky a dokonce i vegetariánské nápoje.
Yeung zdůrazňuje, že je důležité hledat produkt s živými a aktivními kulturami, jinak byste ve skutečnosti nedostali žádná probiotika. Doporučuje také vyhýbat se výrobkům se spoustou přidaného cukru – tak neváhejte a vyzkoušejte Lifeway Kefir (3,99 $, Amazon.com).
3. Některé druhy sýrů
Tyto fermentované sýry často obsahují dobré bakterie:
- Modrý sýr
- Čedar
- Gouda
- mozzarella
Je to díky procesu fermentace, který čerpá z bakterií mléčného kvašení. Například niva je fermentována kyselinou mléčnou a plísněmi, podle výzkumu z září 2016 v Fermentované potraviny v oblasti zdravotních chorob a prevence .
Zdravé bakterie jsou někdy schopné přežít procesy výroby sýra a stárnutí, což znamená, že jsou v sýru stále přítomny, když ho jíte. Studie z června 2014 v Journal of Applied Microbiology zjistila, že probiotika přežila proces výroby sýra čedar. Podobně studie z listopadu 2012 v Journal of Dairy Science zjistila, že prospěšné bakterie mohou přežít i výrobní proces mozzarelly.
To znamená, že tyto výhody nejsou zaručeny. Stejně jako u jogurtu je důležité nakupovat sýry, které výslovně uvádějí, že obsahují živé a aktivní kultury, například tvaroh Good Culture (3,99 USD, Amazon.com).
4. Tradiční podmáslí
Je pravděpodobné, že podmáslí v regálech místního supermarketu je kultivované podmáslí – druh, který se vyrábí kvašením pasterizovaného mléka a neobsahuje probiotika.
Na druhou stranu tradiční podmáslí, které se často používá v jižní Asii a severní Evropě, je tekutina, která zbyla po stloukání másla (odtud název „podmáslí“) – tento druh obsahuje probiotika .
Ve skutečnosti ho můžete najít online: Kate’s Real Butter Milk (2,49 $, Instacart.com).
5. Kysané zelí
Přidání probiotické zeleniny, jako je kysané zelí, do vaší stravy vám poskytne dobré střevní chyby a také antioxidanty. Image Credit: margouillatphotos/iStock/GettyImages
Kysané zelí – věci, které převyšují párky v rohlíku a sendviče Reuben – jsou vyrobeny ze syrového, strouhaného zelí, které kvasí bakterie.
Díky procesu fermentace obsahuje pikantní mísa spoustu probiotik, která jsou prospěšná pro vás, říká Yeung. Kysané zelí může nejen podporovat zdravé střevo, ale je také bohaté na vitamíny, minerály a vlákninu.
A to vlákno je opravdu důležité. „Dieta bohatá na vlákninu (zejména ta zaměřená na ovoce a zeleninu) je stejně důležitá jako zahrnutí probiotik jako součásti plánu zdravé výživy,“ říká Smithson. „Bez dostatečné vlákniny ve stravě nebudou probiotika schopna přežít dostatečně dlouho, aby přinesla určité výhody.“
Při nákupu kysaného zelí se rozhodněte pro chlazené odrůdy. „Kyslé zelí stabilní v kapse nemá probiotika, protože proces pasterizace zabíjí bakterie,“ říká Yeung. Máme rádi kysané zelí Bubbies (6,29 $, Amazon.com).
6. Kimchi
Rádi myslíme na kimchi jako na bratrance z kysaného zelí.
Tato pikantní korejská sponka, často podávaná jako příloha k hlavním jídlům, je vyrobena ze zelí, které je fermentováno bakteriemi mléčného kvašení (skupina bakterií, která zahrnuje známé probiotikum Lactobacillus). Tyto bakterie jsou hlavním zdrojem probiotik, a proto Yeung považuje kimchi za jednu ze svých probiotických potravin.
Kromě zelí kimchi často obsahuje další koření (například zázvor a česnek) a zeleninu (jako ředkvičky a jarní cibulky). Extra koření a zelenina z něj činí obzvláště výživný pokrm. Máme rádi Kimchi od Mother In Law (9,29 $, Amazon.com).
7. Kombucha
Za posledních zhruba půl desetiletí se kombucha stala oporou světa wellness. Tento divoce oblíbený nápoj je vyroben z kvašeného černého nebo zeleného čaje a proces fermentace přináší bakterie dobré pro vás.
„Kombucha je oblíbeným zdrojem probiotik,“ říká Yeung s tím, že vývar také obsahuje antioxidanty. Jen si uvědomte, že může mít také vysoký obsah cukru, proto svou značku vybírejte pečlivě. Všimněte si také, že velká část výzkumu přínosů kombuchy je zatím předběžná a zatím neexistuje příliš silný lidský důkaz o vaření.
Pokud byste chtěli vyzkoušet bublinkový nápoj, máme rádi značku Health-Ade (40 $ za 12 balení, Health-ade.com).
8. Nakládané okurky a jiná kvašená zelenina
Spolu s chutnou a výživnou svačinou může být kvašená zelenina skvělým zdrojem probiotik. Fermentovaná zelenina-myslete na okurky (nakládané okurky) nebo řepu (jako v řepném kvasu), květák, ředkvičky a tak dále-nabízejí různé bakterie šetrné ke střevům.
Důraz je zde kladen na kvašené : Tyto výhody pocházejí pouze z kvašené zeleniny, která je vyrobena fermentační metodou (spíše než zalévání octem).
Jedna námitka: Sůl je často důležitou součástí fermentačního procesu, takže pokud dodržujete dietu s nízkým obsahem sodíku, možná se budete chtít vyhnout nebo omezit množství porcí probiotické zeleniny, do kterých kopete, říká Smithson.
9. Jablečný ocet
Nebojte se, nenavrhujeme, abyste si zvykli chugovat ocet (to je ve skutečnosti spojeno s ošklivými vedlejšími účinky!).
Místo toho Smithson doporučuje použít ACV – který se vyrábí procesem fermentace poháněné probiotickými bakteriemi – do zálivek nebo marinád. Kromě podávání probiotik „octy obsahují velmi nízké až žádné sacharidy a mají velmi nízký obsah sodíku,“ říká Smithson.
Spropitné
Jablečný ocet je probiotická potravina, ale určitě se podívejte po výrobcích označených „s matkou“ – pouze ty obsahují živé a aktivní kultury. Máme rádi jablečný ocet Bragg (3,28 $, Amazon.com).
10. Miso
Přestože je miso tradičně vyráběno ze sóji, může být také vyrobeno z fermentovaného žita, fazolí, hnědé rýže, ječmene a dalších zrn – a podle Harvard Health Publishing je to silný zdroj probiotik.
To je pravděpodobně díky procesu fermentace, který může čerpat z mléčných bakterií nebo dokonce z houby bohaté na probiotika.
Chcete -li to rychle napravit, zkuste miso pastu smíchat s horkou vodou pro rychlou a výživnou polévku nebo ji zkuste vmíchat do marinád.
Spropitné
Zatímco miso je prospěšná probiotická potravina, má tendenci mít vysoký obsah sodíku, říká Smithson. Pokud tedy sledujete příjem soli, rozhodněte se pro odrůdu s nízkým obsahem soli, například Marukome Reduced Sodium Miso Miso (9,50 USD, Amazon.com).
11. Tempeh
Tempeh, vyrobený z fermentovaných sójových bobů, je skvělou náhražkou masa bohatou na bílkoviny, která se pyšní oříškovou chutí a žvýkací strukturou. Navíc nabízí výhody nad rámec bílkovin a probiotik.
Sója má přirozeně vysoký obsah kyseliny fytové, která snižuje vstřebávání minerálů, jako je železo a vápník. Fermentace tempehu však snižuje obsah kyseliny fytové, a proto pomáhá vašemu tělu přijímat tyto životně důležité živiny, podle článku ze srpna 2006 v Journal of Food Science .
Zkuste to: Lightlife (3,82 $, Amazon.com).
12. Natto
Použijte natto jako doplněk umami k celozrnným výrobkům, jako je hnědá rýže. Image Credit: taa22/iStock/GettyImages
Natto je fermentovaný sójový produkt (stejně jako tempeh a miso), který je vyroben z bakterií Bacillus subtilis. Tato lepkavá japonská kuchyně má velmi jedinečnou chuť, která je podle některých srovnatelná se starým sýrem Brie nebo foie gras.
Spolu se spoustou probiotik obsahuje 1/2 šálku natto 17 gramů bílkovin, 5 gramů vlákniny a 42 procent vaší denní hodnoty železa podle USDA. Zkuste New York Natto (12,99 $, Freshdirect.com).
Tipy pro přidání probiotických potravin do vaší stravy
I když by mohlo být lákavé spěchat do obchodu s potravinami a nakoupit všechny tyto potraviny bohaté na probiotika, je lepší je zavádět do svého jídelníčku postupně.
„Častým vedlejším účinkem konzumace příliš velkého množství probiotik je nadbytečný plyn a nadýmání,“ říká Yeung. Navíc „někteří lidé pociťují bolesti hlavy při konzumaci probiotických potravin způsobených aminy, jako je histamin a tyramin, obsaženými v těchto potravinách“.
Aby se minimalizovala šance na vedlejší účinky, Yeung doporučuje jít pomalu. „Postupně zavádějte do svého jídelníčku probiotika s porcí denně a poté množství zvyšte, jakmile se váš trávicí systém upraví.“ Vaše střeva vám poděkuje.
Související čtení
5 receptů bohatých na probiotika, které si vaše střevo zamiluje
reklama