Osvojte si tyto každodenní mikronávyky pro zdravější život. Image Credit: Alina Rosanova/iStock/GettyImages
I když to nemůžete vždy vidět nebo cítit, chronický zánět může pomalu poškozovat vaše tělo. Pokud není kontrolován, může dokonce přispívat k chronickým onemocněním a předčasnému stárnutí.
Video dne
Existují však kroky, které můžete provést, abyste toto poškození snížili. Proto jsme se poradili se třemi dietology, abychom se dozvěděli, co denně dělají pro snížení zánětu a udržení zdraví.
reklama
1. Věnujte se zdraví zubů
Ignorování vaší ústní hygieny může zvýšit zánět v těle a potenciálně hrát roli při zahájení závažných systémových stavů.
„Špatné zdraví ústní dutiny je spojeno s chronickým onemocněním, jako je Alzheimerova choroba, revmatoidní artritida, cukrovka a srdeční onemocnění,“ říká Leslie Langevin, RD, autor a spolumajitel organizace Whole Health Nutrition.
Čištění zubů, každodenní používání zubní nitě a snížení příjmu cukru může pomoci snížit systémový zánět, který začal v ústech, říká Langevin.
reklama
2. Spice It Up
Přisypání koření do jídla je jednoduchý, ale účinný způsob, jak udržet zánět na uzdě.
„Mnoho koření obsahuje silné sloučeniny, které mohou interagovat s chemickými cestami v těle spojenými se zánětem,“ říká Susie Polgreen, RD, CD, spolupracovník Whole Health Nutrition. „Některá z nejlépe prozkoumaných koření (a mých osobních oblíbených) jsou kurkuma, zázvor a skořice.“
A malá špetka jde hodně daleko. „Množství pouhých ¼ čajové lžičky může stačit k získání protizánětlivých výhod,“ říká Polgreen.
reklama
„Ráda přidávám kurkumu a zázvor do rýžových jídel, skořici do ovsa a čaje a dělám smoothie se všemi třemi pro výživnou pochoutku,“ říká.
3. Usrkávejte zázvorový čaj
„Protože mám zánětlivou poruchu, mám nějaké příznaky chronického zánětu, jako je bolest a ztuhlost,“ říká Langevin. Aby zmírnila nepohodlí během vzplanutí, obrátila se na protizánětlivý zázvorový čaj.
„Zázvor je jedním z mých oblíbených prostředků na snížení zánětu spolu s divokými borůvkami a zelenými bylinkami bohatými na antioxidanty,“ říká. Navíc je zázvor také skvělým pomocníkem při trávení.
reklama
4. Doplňte fermentované potraviny
„Rostoucí množství výzkumu prokázalo souvislost mezi naším střevním mikrobiomem (aka biliony mikroorganismů obsažených v našem GI traktu) a zánětlivými reakcemi, “ říká Polgreen.
Aby se zabránilo zánětu, ujistěte se, že vaše střeva jsou v dobrém stavu. „Jednou ze základních složek zdravého střeva jsou živé prospěšné bakterie zvané probiotika, které lze přirozeně nalézt ve fermentovaných potravinách, jako je jogurt, kysané zelí, kimchi, tempeh, miso, kombucha a kefír,“ říká Polgreen.
Jejím cílem je jíst každý den fermentované jídlo balené probiotiky, aby pomohla potlačit zánět.
5. Upřednostňujte prebiotika
Prebiotika – typ vlákniny, která působí jako potrava pro probiotika – mohou také hrát roli při snižování zánětu, říká Gina Rancourt, RD, CD, spolupracovník společnosti Whole Health Nutrition.
Dobrá zpráva: „Pokud se zaměřujete na potraviny s vysokým obsahem vlákniny, jako je ovoce a zelenina, pravděpodobně již do své stravy zařadíte prebiotika,“ říká Rancourt.
Pro obzvlášť silnou dávku prebiotik si vyberte produkty, jako je česnek, pórek, cibule, chřest, topinambury, banány a sladké brambory, dodává.
6. Hodujte na tučných rybách
Tučné ryby jsou plné omega-3 tuků a „výzkum ukazuje, že omega-3 mastné kyseliny hrají roli při snižování produkce zánětlivých látek zvaných cytokiny,“ říká Polgreen.
Losos, tuňák, makrela, sleď a sardinky jsou hvězdnými zdroji omega-3. Polgreen si klade za cíl mít dvě porce tučných ryb týdně.
Ale můžete se také rozhodnout pro doplněk rybího tuku. Pokud půjdete touto cestou, vyberte si takovou, která obsahuje kyselinu eikosapentaenovou i kyselinu dokosahexaenovou, říká Rancourt.
7. Přisypte semínka
I když nejste fanouškem ryb, stále můžete získat omega-3 z rostlinných potravin, jako jsou chia a lněná semínka. Polgreen se snaží konzumovat 2 polévkové lžíce těchto semen denně.
„Lněná i chia semínka jsou extrémně všestranná a lze je přidat téměř do čehokoli, i když osobně je mám ráda v horkých cereáliích, jogurtech a smoothies,“ říká.
8. Upřednostňujte potraviny s fytonutrienty
Fytonutrienty jsou aktivní sloučeniny v rostlinných potravinách, u kterých bylo prokázáno, že snižují zánět, říká Langevin.
Kromě svých protizánětlivých vlastností mají tyto živiny také antimikrobiální, antioxidační, anti-aging a neuroprotektivní účinky, kromě jiných zdravotních přínosů, podle recenze ze září 2014 v Journal of Complementary and Integrative Medicine< /em>.
Nejjednodušší způsob, jak se nasytit fytonutrienty, je jíst různé sytě barevné ovoce a zeleninu, říká Langevin. Podle studie z ledna 2012 v Nutrients lidé, kteří jedli ovoce a zeleninu, skutečně vykazovali nižší hladiny zánětlivých markerů v krvi než ti, kteří jedli méně rostlin.
Cílem je získat alespoň dvě porce ovoce a alespoň tři porce zeleniny denně, říká Rancourt. „Obvykle snoubím snídani a odpolední svačinku s ovocem, jako jsou rozmixované bobule v jogurtu nebo sušené ovoce s ořechy, a na obědě a večeři vyvažuji svůj talíř zeleninou, jako je míchaná zelenina a grilovaná cuketa nebo letní dýně,“ říká.
Související čtení
19 nejlepších potravin s vysokým obsahem antioxidantů
9. Plán návyků snižujících stres
Stres může být potenciální výzvou k zánětu v těle. Je to proto, že spouští imunitní systém a endokrinní cesty ke zvýšení produkce cytokinů, což je spojeno s chronickým onemocněním, říká Langevin.
Ale přijetí zdravých návyků uvolňujících stres může pomoci zabránit této zánětlivé reakci.
„Životní styl může hrát velkou roli v tom, jak se tělo může léčit samo,“ říká Langevin. „Jídlo dokáže hodně, ale přidání do jógy, meditace a chůze je opravdu důležitým způsobem, jak pomoci tělu přirozeně snížit stres.“
Ve skutečnosti studie z června 2015 publikovaná v Journal of Clinical and Diagnostic Research zjistila, že pravidelné cvičení jógy může snížit hladiny prozánětlivých cytokinů.
10. Omezte rafinované oleje
„Rafinované oleje – jako je rostlinný, řepkový, sójový, kukuřičný, slunečnicový, světlicový a bavlníkový olej – obsahují vysoké množství omega-6 polynenasycených mastných kyselin,“ říká Polgreen.
Omega-6 tuky jsou prospěšné pro vaše tělo s mírou, ale některé výzkumy ukazují, že mohou být prozánětlivé, když jíte příliš mnoho. Například článek ze září 2018 v Open Heart zjistil, že omega-6 polynenasycená kyselina linolová je spojena s oxidačním stresem, chronickým zánětem nízkého stupně a aterosklerózou.
I když je zapotřebí více studií k pochopení účinků omega-6 tuků, je pravděpodobně nejbezpečnější omezit oleje, které je obsahují, a použít jiné zdravější možnosti.
„Vařím s tradičními oleji, jako je olivový, kokosový nebo avokádový olej, a volím balené značky (jako koření a občerstvení), které místo toho používají tyto oleje,“ říká Polgreen.
reklama