Biotin je známý jako živina pro vlasy, kůži a nehty, ale vitamín B toho dokáže mnohem více. Biotin, známý také jako vitamín B7, hraje klíčovou roli při trávení, genové expresi a komunikaci mezi buňkami v těle, podle National Institutes of Health (NIH).
Pro informaci, je pravda, že biotin podporuje růst vlasů a nehtů, ale není zaručeno, že posílí a prodlouží, pokud ve skutečnosti nemáte nedostatek vitamínu B, podle recenze ze srpna 2017 v časopise Skin Appendage Disorders em>. A vzhledem k tomu, že skutečný nedostatek biotinu je vzácný, většina z nás biotinové doplňky užívat nemusí.
reklama
Video dne
I když neexistuje žádný důkaz, že by vysokodávkové biotinové doplňky škodily, mohou podle NIH změnit laboratorní výsledky, jako je hladina vitaminu D a hormonů štítné žlázy. Před provedením laboratorní práce vždy informujte svého lékaře o jakýchkoli doplňcích, které užíváte.
Kolik biotinu denně potřebujete?
Mnoho vitamínů je dodáváno s doporučenou dietní dávkou (RDA), která představuje množství živiny, kterou by většina lidí měla denně sníst, aby uspokojila své potřeby. Pokud není k dispozici dostatečný výzkum k určení RDA, odborníci místo toho použijí adekvátní příjem neboli AI. AI představují denní příjem, který pravděpodobně splňuje potřeby většiny lidí na konkrétní živinu.
To je místo, kde přichází na řadu biotin. Vitamin přichází s AI namísto RDA. AI pro všechny lidi starší 19 let (včetně těhotných) je 30 mikrogramů (mcg) biotinu denně. Kojící lidé vyžadují o něco více biotinu, s AI 35 mcg za den.
Zde je 10 vitamínů B7, které můžete přidat do svého jídelníčku. Níže uvedená procenta denní hodnoty (DV) vycházejí z AI 30 mikrogramů biotinu za den.
1. Hovězí játra: 30,8 mcg, 103 % denní hodnoty (DV)
Hovězí játra jsou plná vitamínů B, které podporují tvorbu energie v těle.Image Credit: Arundhati Sathe/iStock/GettyImages
Hovězí játra jsou nepopiratelně hvězdným zdrojem vitamínů B, jako je riboflavin, B12 a folát. Je také nejlepším zdrojem biotinu. 3-uncová porce hovězích jater poskytuje více než denní hodnotu biotinu – a ohromujících 2 944 procent DV pro B12 podle NIH.
reklama
2. Vejce: 10 mcg, 33 % DV
Vejce jsou nejen bohatá na klíčové živiny, jako jsou bílkoviny, vitamín D a cholin, ale jsou také jedním z hlavních potravinových zdrojů biotinu. Jedno celé, vařené vejce poskytuje 33 procent DV pro biotin.
Přátelská připomínka: Vitamin D je nezbytný pro zdraví kostí a imunitní funkci, zatímco cholin je kritický pro vývoj nervů u plodů. Vyzkoušejte tyto chutné recepty na vejce, které jste ještě nezkoušeli.
3. Losos v konzervě: 5 mcg, 17 % DV
Konzervovaný losos je nabitý živinami prospěšnými pro vás, včetně vitaminu D podporujícího imunitu, omega-3 a – uhodli jste – biotinu. Tři unce konzervovaného lososa poskytují 17 procent DV pro biotin.
reklama
Konzervovaný losos je navíc skvělým zdrojem vápníku, protože je obvykle plný kostí. Kosti jsou ultratenké a často rozdrcené, takže nebudete riskovat, že se jimi udusíte, jako když najdete zbloudilou kost ve svém filetu z lososa.
Pokračujte a buďte kreativní s těmito recepty z rybích konzerv bohatých na bílkoviny.
4. Vepřové kotlety: 3,8 mcg, 13 % DV
Spárujte vepřové kotlety bohaté na biotin s vydatnými přílohami, jako je špenát a sladké brambory, abyste získali vyvážené jídlo. Image Credit: Bruce Peter Morin/iStock/GettyImages
3-uncová vařená vepřová kotleta poskytuje 13 procent DV pro biotin. Spárujte protein se zeleninou bohatou na antioxidanty, jako je špenát a sladké brambory, které oba také poskytují biotin, pro vyvážené jídlo.
reklama
Spropitné
Vepřová panenka je nejlibovější kus vepřového masa. Pokud chcete jíst méně nasycených tuků, zvolte raději svíčkovou před tučnými kusy, jako je vepřový bůček nebo žebra.
5. Mleté hovězí maso: 3,8 mcg, 13 % DV
V tom burgeru je biotin. 3-uncová hovězí placička poskytuje 13 procent DV pro biotin, plus železo a bílkoviny.
Pokud je to pro vás proveditelné, zvažte volbu hovězího krmeného trávou, které má podle Mayo Clinic vyšší obsah antioxidantů, jako je vitamín E, a také protizánětlivé omega-3 mastné kyseliny.
6. Slunečnicová semínka: 2,6 mcg, 9 % DV
Slunečnicová semínka, jeden z nejbohatších zdrojů antioxidačního vitaminu E, jsou také jednou z nejlepších vegetariánských potravin bohatých na biotin. Získáte 9 procent DV za biotin z ¼ šálku pražených slunečnicových semínek. Nebojte se posypat semínky saláty pro extra živiny.
7. Sladké brambory: 2,4 mcg, 8 % DV
Tato zelenina bohatá na biotin je také skvělým zdrojem vlákniny prospěšné pro střeva. Image Credit: LauriPatterson/E+/GettyImages
Sladké brambory, vynikající zdroj energizujících sacharidů, obsahují také biotin. ½ šálku vařených sladkých brambor nabízí 8 procent DV pro biotin.
Sladké brambory také dodají vašemu talíři klíčové antioxidanty, jako je beta-karoten, plus vlákninu a draslík. Pokud vás nudí standardní pečený pudink, vyzkoušejte jeden z těchto překvapivých receptů na sladké brambory – včetně sušenek a nachos.
8. Mandle: 1,5 mcg, 5 % DV
Jsme pěkně cvoci pro oříšky. Ořechy jsou nejen skvělým zdrojem mononenasycených tuků prospěšných pro srdce, ale dodávají také vlákninu a vitamín E.
Tento výživný make-up může být součástí důvodu, proč studie ukázaly, že konzumace pouhé 1 unce ořechů denně je spojena se sníženým rizikem srdečních onemocnění, mrtvice a rakoviny, podle systematického přehledu v časopise z prosince 2016 BMC Medicine.
Porce ¼ šálku pražených mandlí vám přinese 5 procent DV pro biotin. Přidejte je téměř do jakéhokoli jídla dne, jako jsou ovesné vločky v dopoledních hodinách a miska s obilím k večeři.
9. Konzervovaný tuňák: 0,6 mcg, 2 % DV
Ačkoli stejná část konzervovaného lososa obsahuje více biotinu, konzervovaný tuňák také poskytuje trochu vitamínu B. 3-uncová porce konzervovaného tuňáka poskytuje 2 procenta DV pro biotin.
10. Špenát: 0,5, 2 % DV
Ačkoli je tato listová zelenina známější pro své nehemové železo, draslík a vitamín K, je veganským zdrojem biotinu. ½ šálku vařeného špenátu má 2 procenta DV pro vitamín B7.
Spropitné
Biotin je ve vodě rozpustný vitamín. To znamená, že vaření potravin, které obsahují biotin, může mít za následek méně živin v konečném produktu, protože vitamín se může během vaření vyluhovat do vody. Místo vaření špenátu ho zkuste uvařit v páře, snězte ho syrový nebo si vodu zbylou z vaření vyhraďte pro použití do polévek.
Kliknutím níže připnete a uložíte tyto potraviny vysoko do biotinového žebříčku!
Image Credit: morefit.eu Creative
reklama