Vitamin A hraje klíčovou roli v tělesných funkcích, jako je reprodukční a kožní zdraví, imunita a zrak, podle Harvard T.H. Chan School of Public Health.
Existují dvě základní formy vitaminu A ve stravě:
reklama
Video dne
- Retinol nebo předem vytvořený vitamín A, který se vyskytuje mimo jiné v živočišných potravinách, jako jsou játra, vejce a hovězí maso.
- Beta-karoten nebo provitamin A, který se vyskytuje v rostlinných potravinách, jako jsou sladké brambory a dýně, a v těle se přeměňuje na retinol.
Kolik beta-karotenu denně potřebujete?
Neexistuje žádný doporučený dietní příspěvek (RDA) pro beta-karoten konkrétně, ale existuje jeden pro vitamín A – a liší se u lidí, kterým byl přidělen muž při narození (AMAB) a osob, kterým byl přidělen muž při narození (AFAB).
RDA pro vitamín A se měří v ekvivalentech aktivity retinolu (RAE). Tyto jednotky odpovídají za skutečnost, že ne všechen aktivní vitamín A pochází přímo z retinolu – může také pocházet z prekurzorů vitamínu A, jako je beta-karoten. Například 1 mikrogram (mcg) RAE je ekvivalentní 1 mcg retinolu nebo 12 mcg dietního beta-karotenu.
RDA pro lidi AMAB je 900 mcg RAE, zatímco RDA pro lidi AFAB je 700 mcg RAE, podle National Institutes of Health (NIH). Těhotné a kojící osoby vyžadují vyšší množství vitamínu A, a to 770 a 1 300 mcg RAE.
Níže uvedená procenta denní hodnoty (DV) představují podíl RAE, který poskytuje každá potravina na základě RDA 900 mcg RAE pro dospělé.
Zde jsou nejlepší potraviny s vysokým obsahem beta-karotenu.
reklama
1. Sladké brambory: 1 922 mcg RAE, 214 % denní hodnoty (DV)
Sladké brambory poskytují beta-karoten, zatímco bílé brambory ne. Image Credit: Julia Murray / EyeEm/EyeEm/GettyImages
Batáty jsou jedním z nejbohatších zdrojů beta-karotenu. Vyživující zdroj komplexních sacharidů, 1 šálek pečených sladkých brambor, nabízí působivých 214 procent DV pro vitamín A. Vychutnejte si sladké brambory se slupkou, abyste získali extra dávku vlákniny příznivé pro střeva.
reklama
Spropitné
Betakaroten je sloučenina rozpustná v tucích a zlepšíte vstřebávání živin tělem, pokud jej spojíte se zdrojem zdravého tuku. Pokračujte a pokapejte sladké brambory olivovým olejem, tahini, ořechovým máslem nebo jinou potravinou bohatou na tuk, abyste maximalizovali biologickou dostupnost beta-karotenu.
2. Konzervovaná dýně: 1906 mcg RAE, 212 % DV
Jako bychom potřebovali další důvod, proč milovat dýňovou sezónu. Pouze 1 šálek konzervované dýně poskytuje 212 procent DV pro vitamín A.
Zajímavost: Potraviny, které poskytují více než 20 procent DV pro určitou živinu, jsou považovány za vynikající zdroje této živiny, takže lze s jistotou říci, že dýně je nutností pro ty, kteří chtějí zvýšit množství beta-karotenu, který jedí.
3. Mrkev: 1329 mcg RAE, 148 % DV
Mrkev má dobrý rap, který pomáhá vašemu zraku. Podle Oregonské státní univerzity je totiž vitamín A potřebný pro optimální fungování buněk sítnice.
reklama
Se 148 procenty DV pro beta-karoten v 1/2 šálku syrové mrkve je kořenová zelenina hvězdným zdrojem provitaminu A, který podporuje zdraví očí spolu s dalšími karotenoidy, jako je lutein a zeaxanthin.
4. Butternut Squash: 1144 mcg RAE, 127 % DV
Máslová dýně je další škrobovou zeleninou, která je na vrcholu seznamu pro obsah beta-karotenu. Jeden šálek vařené máslové dýně poskytuje 127 procent DV vitamínu A.
Vyzkoušejte zeleninu v těchto receptech na máslovou dýni, které mají vysoký obsah bílkovin.
5. Špenát: 943 mcg RAE, 105 % DV
Špenát je bohatý na beta-karoten a důležité živiny, jako je vitamín K. Image Credit: Westend61/Westend61/GettyImages
Už jsme to řekli a řekneme to znovu: Jezte svou zeleninu. Jsou skvělým zdrojem vitamínu K, ale zelenina, jako je špenát, je také některými z nejlepších beta-karotenových potravin. Jeden šálek vařeného špenátu poskytuje 105 procent DV pro vitamín A.
Špenát také poskytuje nehemové železo, draslík stabilizující krevní tlak a vlákninu prospěšnou pro střeva.
6. Collard Greens: 722 mcg RAE, 80 % DV
Zeptáte-li se nás, límcové greeny jsou naprosto nedoceněné. Vydatná zelenina, která poskytuje 80 procent DV vitaminu A na uvařený šálek, je vítaným doplňkem do útulných polévek a dušených pokrmů. Podívejte se na tato jídla plná antioxidantů s límcovou zeleninou.
Pamatujte, že beta-karoten je rozpustný v tucích, takže restování listové zeleniny v olivovém nebo avokádovém oleji může pomoci zlepšit vstřebávání živin vaším tělem.
7. Cantaloupe: 299 mcg RAE, 33 % DV
Všichni bychom si měli dát na talíř víc pomeranče. Pouhý 1 šálek melounu přináší na stůl 33 procent DV vitaminu A.
Výzkum naznačuje, že konzumace čtyř nebo více denních porcí produktů s beta-karotenem je spojena s nižším rizikem chronických stavů, jako je srdeční onemocnění nebo rakovina, podle Mount Sinai.
Rozhodněte se pro meloun spojený s tvarohem bohatým na bílkoviny při snídani a začleňte další jídla bohatá na beta-karoten, jako jsou sladké brambory a papriky na večeři a svačiny po celý den.
8. Červená paprika: 234 mcg RAE, 26 % DV
Červené papriky jsou skvělým zdrojem antioxidantů, jako je vitamín C a beta-karoten. Image Credit: vanillastring/E+/GettyImages
Červené papriky, které jsou perfektním prostředkem pro zdravý dip, jsou dalším dobrým zdrojem beta-karotenu: 1 šálek syrové nakrájené červené papriky pokryje 26 procent DV vitamínu A.
Papriky jsou také bohaté na vitamín C podporující imunitu, přičemž stejný 1 šálek poskytuje více než 200 procent DV pro vitamín C.
9. Kapusta: 190 mcg RAE, 21 % DV
Jeden šálek vařené nakrájené kapusty poskytuje 21 procent DV pro vitamín A. Listová zelenina je také plná vlákniny, která pomáhá podporovat trávení, a také vápníku.
Nenechte si ujít tyto kreativní a chutné způsoby, jak jíst kapustu, když oficiálně přestanete jíst saláty. Jiná zelená zelenina, jako je brokolice, má beta-karoten, ale ne v tak vysokém množství.
10. Mango: 89 mcg RAE, 10 % DV
Tropické ovoce je nabité výživnými živinami, které pomáhají při trávení, imunitě a zdraví pokožky.
Získáte 10 procent DV pro beta-karoten v 1 šálku manga plus vlákninu a vitamín C. Koneckonců, vitamín C je nezbytný pro produkci kolagenu v těle a beta-karotenu a působí jako antioxidant, pomáhá bojovat proti poškození volnými radikály v těle.
Spropitné
Jezte plnohodnotné zdroje beta-karotenu pro zdravotní přínosy, jako je podpora zraku a ochrana proti chronickým onemocněním. Beta-karotenové doplňky jsou podle Mayo Clinic spojovány se zvýšeným rizikem rakoviny plic u lidí, kteří kouří nebo byli vystaveni azbestu.
reklama