Možná nebudete schopni vyléčit plantární fasciitidu během několika minut nebo dokonce týdnů, ale existuje spousta domácích prostředků ke zmírnění bolesti. Image Credit: Aliaksandra Ivanova / EyeEm/EyeEm/GettyImages
Pokud patříte mezi 2 miliony lidí, kteří se každý rok léčí s plantární fasciitidou, podle Americké akademie ortopedických chirurgů víte, že bolestivý zánět tkáně na spodní části nohy může být někdy nesnesitelný.
Video dne
Ve studii Journal of Pain z března 2018 uvedlo 70 procent lidí s plantární fasciitidou středně silnou až silnou bolest, přičemž více než polovina uvedla, že narušovala jejich běžné pracovní aktivity.
reklama
Budeme k vám brutálně upřímní: Na plantární fasciitidu neexistuje žádné rychlé řešení – nemůžete ji vymýtit během minut nebo dokonce týdnů.
„Plantární fasciitida je velmi obtížně řešitelný stav,“ říká pedikér Mark Mendeszoon, DPM, ředitel Advanced Foot and Ankle Fellowship s University Hospitals Richmond Medical Center, klinický profesor na Ohio University Heritage Medical School, profesor na Kent State University School of Podiatrická medicína a mluvčí Americké podiatrické lékařské asociace. „Obvykle je chronická a může trvat dlouhou dobu: několik měsíců až několik let. Neexistují žádné rychlé způsoby, jak vyléčit plantární fasciitidu a žádná léčba, která by byla 100% účinná.“
reklama
Ale nezoufejte – navzdory přetrvávající síle plantární fasciitidy najde spousta lidí alespoň určitý stupeň úlevy od přírodních léků, jako jsou tyto.
1. Zkuste se denně protahovat
Za prvé, rychlá rekapitulace toho, co způsobuje plantární fasciitidu: „Plantární fascie je pás tkáně, který se táhne od paty k břiše nohy,“ říká Dr. Mendeszoon. „Je tlustá, svalnatá a nepružná, aby pomohla podepřít chodidlo – koneckonců průměrný člověk na nohy každý den přiloží několik milionů liber.“
reklama
Ale nadměrné používání (jako je nadměrná chůze, běh nebo skákání) nebo mechanický problém s vašimi tootsies – včetně plochých nohou, vysokých kleneb nebo napjaté Achillovy šlachy – mohou poškodit vaši plantární fascii. „Tyto stavy způsobují velký stres a zátěž na plantární fascii,“ říká Dr. Mendeszoon. „V důsledku toho se tkáň pravděpodobně začne trhat a trhat z vaší patní kosti, což způsobí mikroskopické krvácení, bolest a zánět.“
Protože zde mluvíme o protahování, podívejme se blíže na to, jak napjatá Achillova šlacha zhoršuje plantární fasciitidu: „Achilova šlacha je nejdelší a nejsilnější šlacha v těle a měla by být schopna dorzální flexe přes 90 stupňů — to znamená, že pokud vystrčíte nohu rovně a přiblížíte prsty k nosu, vaše chodidlo by mělo být ohnuté více než písmeno L,“ říká Dr. Mendeszoon. „Ale mnoho Američanů má napjatou Achillovu šlachu – v důsledku toho se při chůzi nebo běhu veškerý tlak soustředí na přední část jejich chodidla.“
reklama
S ohledem na to vám může pomoci zvýšení vaší flexibility. Prohlášení z roku 2018 od American College of Foot and Ankle Surgeons (ACFAS) potvrdilo, že strečink je „extrémně důležitý“ při léčbě plantární fasciitidy. Lidé, kteří si protahují plantární fascii a Achillovu šlachu, zažívají úlevu od bolesti, větší stabilitu a zlepšenou funkci.
Jak to udělat
Dr. Mendeszoon doporučuje provádět následující strečinky dvakrát denně. Držte každý po dobu 20 až 30 sekund na stranu a proveďte 8 až 10 opakování. Určitě neodskakujte, mohlo by dojít k dalšímu roztržení tkáně.
- Podpatky: Postavte se na schod tak, aby vám pata visela přes okraj. Nechte patu klesnout pod prsty.
- Natažení stěny: Postavte se čelem ke zdi, asi na délku paže. Přitiskněte dlaně ke stěně na šířku ramen. Posuňte jednu nohu dozadu, držte patu na zemi a koleno pevně zamčené. Mírně ohněte přední koleno a tlačte boky dopředu, dokud neucítíte natažení spodní části lýtka.
- Natažení ručníkem: Sedněte si na zem a nohy natáhněte před sebe. Omotejte kolem bříška jedné nohy ručník nebo cvičební pás. Uchopte konce ručníku do dlaní a přitáhněte prsty k sobě, abyste cítili natažení.
2. Pijte vodu
Zůstat hydratovaný je jednoduchý způsob, jak přirozeně léčit plantární fasciitidu. Image Credit: AscentXmedia/iStock/GettyImages
H2O na záchranu! Studie z roku 2017 v European Journal of Sports & Exercise Science zjistila, že lidé, kteří jsou dehydratovaní, mají sníženou flexibilitu, snížený rozsah pohybu a větší ztuhlost svalů na nohou – to vše se může zhoršit. plantární fasciitida.
Jak to udělat
V ideálním případě byste denně vypili půl galonu až galon vody. Pokud tam ještě nejste, zvyšujte příjem tekutin postupně.
„Pravidlem je, že vaše moč by měla být čistá a bez zápachu,“ říká Dr. Mendeszoon. „Pokud to vypadá jako jablečný džus nebo páchne štiplavě, máte potíže.“
3. Noste noční dlahu
Noční dlaha je zařízení, které si připnete na nohu, abyste během spánku pasivně protahovali Achillovu šlachu.
Prohlášení ACFAS odhalilo, že lidé, kteří nosí noční dlahy, měli po 12 týdnech snížení bolesti o 30 až 50 procent, přičemž někteří lidé zaznamenali zlepšení již po čtyřech týdnech. Měli také výrazně kratší dobu zotavení.
Koupit
Plantární fasciitida zadní noční dlaha (24,99 $, Amazon)
Jak to udělat
Skákání nohou do noční dlahy může být nepříjemné. Budujte si tedy toleranci postupně.
„Noste jej jen 20 minut první den a přidejte pět minut denně, dokud s ním nakonec nebudete moci spát celou noc,“ říká Dr. Mendeszoon.
4. Získejte podpůrnou obuv
Pokud máte plantární fasciitidu, nepodceňujte sílu pohodlného páru bot.Image Credit: playb/E+/GettyImages
Vyhněte se chození naboso nebo nošení super plochých bot, jako jsou žabky. „Dává více stresu na vaše paty, což zhoršuje plantární fasciitidu,“ říká Dr. Mendeszoon.
Lepší sázkou jsou tenisky. Polstrování zmírní nepohodlí paty a struktura pomáhá čelit škodlivým anatomickým problémům, jako jsou ploché nohy a vysoké klenby.
Související čtení
6 nejlepších bot pro plantární fasciitidu, podle podiatra
Jak to udělat
Protože nohy každého člověka jsou tak odlišné, poraďte se s odborníkem, které boty jsou pro vás ty pravé. „Zamiřte do místního běžeckého obchodu, kde vás budou sledovat, jak se pohybujete, a profesionálně vám padnou do správných tenisek,“ říká Dr. Mendeszoon.
Několik dalších tipů, které je třeba mít na paměti: Zahoďte staré kopy. „Boty jsou dobré na asi 500 mil,“ říká Dr. Mendeszoon. Poté se tlumení opotřebuje, takže nebudou účinně podporovat vaše nohy a budou vyvíjet větší tlak na vaše chodidla.
Je také chytré otočit boty. „Pokud nosíte každý den stejný pár, bota se rychleji rozbije, protože vaše váha neustále tlačí na materiál,“ říká Dr. Mendeszoon.
A konečně, nechtějte po botách dvojí povinnost. „Oddělte svou sportovní obuv od obuvi pracovní a obuvi pro životní styl,“ říká Dr. Mendeszoon. „Pokud strávíte celý den v páru bot a pak v nich cvičíte, nemusí poskytovat podporu a odpružení, které potřebujete.“
5. Cvičte s nízkým dopadem
Když vás bolí nohy, pravděpodobně budete v pokušení je dát nahoru. Ale ukázalo se, že zůstat aktivní (správným způsobem) snižuje nepohodlí. „Pohyb pomáhá udržet tkáň uvolněnou,“ říká Dr. Mendeszoon.
Možná jste si všimli, že vás pata bolí více ráno nebo po období nečinnosti – jako je dlouhá jízda autem nebo sezení u počítače. Je to proto, že plantární fascie ztuhla a zpevnila. „Tato bolest obvykle odezní, jakmile zahřejete tělo,“ říká Dr. Mendeszoon.
A co víc, nárůst hmotnosti je negativně spojen s plantární fasciitidou. Studie z července 2017 v Journal of Foot and Ankle Research zjistila, že zvýšená tělesná hmotnost vedla k většímu tlaku na paty a bolesti nohou. Takže držet krok s cvičením je v tomto směru také dobrý nápad.
To znamená, že aktivity s velkým dopadem, kdy jsou obě nohy nad zemí, zhoršují plantární fasciitidu tím, že na vaše nohy vyvíjejí zvýšený tlak. „Například běh klade na nohy osminásobek tělesné hmotnosti ve srovnání s chůzí,“ říká Dr. Mendeszoon. Další vysoce intenzivní sporty, které patří do kategorie co se nedělá: tenis, basketbal a raketbal.
Studie Singapur Medical Journal z dubna 2016 doporučovala při plantární fasciitidě aktivity bez zátěže, jako je plavání, jízda na kole a veslování.
Jak to udělat
Dr. Mendeszoon nabádá lidi, aby ušli minimálně 5 000 kroků denně, přičemž se dopracovali k 10 000. Můžete také vyzkoušet tuto rutinu na běžeckém pásu, o které postupem času zjistil, že je velmi užitečná:
- Chůze po dobu pěti minut při nízkém sklonu 1 až 2 stupně.
- Zvyšte sklon na 10 stupňů a jděte rychlým tempem po dobu 20 minut.
- Ochlaďte se opět snížením sklonu na 1 až 2 stupně a chůzí dalších pět minut.
„Je to dobrý kardiovaskulární trénink, protože chodíte agresivně, ale protože máte vždy jednu nohu na zemi, nedáváte na nohy žádnou váhu a nezvyšujete zátěž,“ říká Dr. Mendeszoon. „Kromě toho, sklon natahuje vaši Achillovu šlachu a plantární fascii.“
6. Naneste led
Led může být nejrychlejším způsobem, jak zmírnit bolest plantární fasciitidy.Image Credit: AndreyPopov/iStock/GettyImages
Pro lidi s plantární fasciitidou je dobré mít studené nohy! „Led snižuje zánět a tlumí bolest,“ říká Dr. Mendeszoon.
Studie z listopadu 2013 v Korean Academy of Physical Therapy Rehabilitation Sciences zjistila, že aplikace studeného zábalu na chodidla po dobu 20 minut před spaním snížila tloušťku fascie planteru o 13 procent, snížila bolest o 44 procent a zvýšilo o 86 procent množství síly, které bylo možné aplikovat na chodidla bez bolesti.
Jak to udělat
Doktor Mendeszoon doporučuje aplikovat led dvakrát denně na 10 minut. Můžete použít studený zábal nebo zamrazit papírové kelímky naplněné vodou a nasunout je přes chodidla. (V případě potřeby papír odtrhněte.)
Nebo vyzkoušejte tuto metodu navrženou ve studii Singapore Medical Journal: Zmrazte malou plechovku (6 až 8 uncí). Na konci dne převalujte plechovku tam a zpět pod chodidlem pomocí středního tlaku.
7. Přidejte vložky
Posuňte svou nejlepší nohu dopředu pomocí páru vložek do bot. Studie z prosince 2015 v Journal of Oklahoma State Medical Association zjistila, že ortotika významně zlepšila bolest plantární fasciitidy a obnovila funkci. „Vložky do bot pomáhají správně rozložit váhu na chodidlo,“ říká Dr. Mendeszoon.
Jak to udělat
Ortézy na předpis jsou drahé, takže než zaplatíte účet, vyzkoušejte volně prodejné vložky. „Mohou být velmi užitečné,“ říká Dr. Mendeszoon. „Pokud si nevšimnete zlepšení, možná budete muset být vybaven pedikérem pro vlastní pár.“
8. Jezte protizánětlivou dietu
Potraviny s vysokým obsahem zdravých tuků, jako je losos, avokádo, vlašské ořechy a olivový olej, by mohly pomoci snížit zánět.Image Credit: IGphotography/iStock/GettyImages
Protože plantární fasciitida je zánětlivý stav, může být užitečné snížit celkový zánět.
„Držení se středomořské stravy a konzumace protizánětlivých potravin, jako je česnek, kurkuma a olivový olej, může pomoci s plantární fasciitidou,“ říká Dr. Mendeszoon.
Jak to udělat
Podle Akademie výživy a dietetiky můžete snížit systémový zánět zvýšením příjmu ovoce, zeleniny a zdravých tuků, jako jsou mononenasycené tuky a omega-3 mastné kyseliny.
Mezitím se vyhněte spouštěčům zánětu, včetně zpracovaných potravin a těch, které obsahují vysoké množství nasycených tuků a trans-tuků. Tyto potraviny by mohly být špatné pro plantární fasciitidu.
Související čtení
Váš 4týdenní plán středomořské stravy sestavený dietologem a šéfkuchařem
9. Zkuste stát na polštáři
Spousta lidí zjišťuje, že bolest paty je horší ráno, kdy jsou svaly ztuhlé. A když bosýma nohama stoupnete na tvrdou podlahu v ložnici, budou ještě ošklivější. Podle doktora Mendeszoona může pomoci nejprve zatlačení nohou do měkkého polštáře.
Jak to udělat
Jakmile se probudíte, hoďte na zem další polštář. Stůjte na něm 60 až 90 sekund a houpejte se tam a zpět. Pak místo bosého šlápnutí na podlahu okamžitě vklouzněte nohy do sandálů nebo pantoflí. „Typicky se plantážní fasciitida vyřeší a dočasně zlepší, jakmile se tělo zahřeje,“ říká Dr. Mendeszoon.
10. Dopřejte si masáž
Zvažte to jako svůj krok k rezervaci této masáže nohou. Image Credit: KatarzynaBialasiewicz/iStock/GettyImages
Zde je důkaz, že si zasloužíte masáž nohou! Studie ze září 2019 v Journal of Interdisciplinary Health Sciences zjistila, že pětiminutová masáž hlubokých tkání pomohla zlepšit bolest, flexibilitu a rozsah pohybu při plantární fasciitidě.
Dřívější výzkumy mezitím ukázaly, že lýtka také pomáhají. Ve studii z dubna 2014 v Manuální terapie vedla hluboká masáž lýtek v kombinaci s protahováním ke krátkodobé úlevě od bolesti paty.
Jak to udělat
Zde je technika použitá ve studii Journal of Interdisciplinary Health Sciences:
- Ohněte nohu tak, aby byly prsty staženy dozadu.
- Najděte nejbolestivější oblast paty. Pomocí jednoho nebo dvou prstů masírujte tuto oblast sem a tam v 1-inchradiusu za použití pevného tlaku.
- Ujistěte se, že tření je dostatečně hluboké, abyste si kůži vzali s sebou, spíše než klouzání prsty po kůži.
Chcete-li zacílit své lýtkové svaly:
- Překřižte kotník na opačném koleni tak, aby vaše lýtko směřovalo k vám.
- Zatlačte palce do bolavých oblastí podél středu a po stranách lýtek a pevně prohmatávejte po dobu 10 minut.
A co bylinky?
Dejte si hrnec kari! Recenze z května 2016 v Advances in Pharmacological Sciences hodnotila sílu bylin – včetně kurkumy, zázvoru, rozmarýnu a šalvěje – při snižování systémového zánětu. Přehled zjistil nejspolehlivější klinická data pro kurkumu, což naznačuje, že může pomoci se zánětlivými stavy.
„Nicméně neexistují žádné vědecké důkazy, že by jakýkoli přírodní protizánětlivý produkt úplně zmírnil fasciitidu plantážníků,“ říká Dr. Mendeszoon.
Pokud si chcete dát bylinky, vyšlehejte si kurkumové latte: Na varné desce zahřejte 1 šálek vámi zvoleného mléka (kravské, mandlové, kokosové atd.). Smíchejte ½ čajové lžičky kurkumy, skořice, kardamomu, zázvoru a medu plus několik mletí černého pepře. Popíjejte a užívejte si.
A co bylinková koupel nohou?
Bohužel neexistuje žádná věda, která by podporovala používání bylinných přípravků na nohy při plantární fasciitidě.
Ale také to není na škodu, takže pokud vám přijde uklidňující ponořit prcky do vany s teplou vodou, jděte do toho.
A co odšťavňování?
Upozornění na falešné zprávy: Možná jste četli, že pití určitých druhů šťáv – včetně třešňových, ananasových, hroznových, zeleninových nebo citronových – může vyléčit plantární fasciitidu snížením zánětu. Záporný.
„Neexistují žádné statistické studie, které by to ukázaly,“ říká Dr. Mendeszoon.
A co jablečný ocet?
Raději si nalijte ACV na salát místo na nohy. Tento oblíbený všelék nijak nezmírní plantární fasciitidu.
reklama