10 nejlepších cviků pro děti – a jak je udělat bezpečné a zábavné

Když jsou děti malé, měly by být aktivity, které posilují jejich tělesné jádro, zábavné – jako hraní na hřišti nebo hra Simon Says.Image Credit:FatCamera/E+/GettyImages

Když se řekne síla středu těla, možná se vám vybaví six-pack břišní svaly, ale síla středu těla má jen velmi málo společného s tím, jak vypadá váš střed těla. Má však co do činění s tím, jak se vaše tělo pohybuje a funguje. Podle Harvard Health Publishing je síla jádra schopností umístit a udržet tělo ve správných pozicích.

Když se nad tím zamyslíte v těchto souvislostech, zjistíte, že síla jádra je nezbytnou součástí funkčních pohybů a je nezbytná pro zdravý vývoj dětí a dospívajících. Podle Mayo Clinic je pro silné jádro potřeba zaměřit se na břišní a zádové svaly a také na svaly obklopující pánev.

Dobrou zprávou je, že většina zdatných dětí získá sílu středu těla jen tím, že si hrají a hýbou se jako, no, děti. Existují však způsoby, jak bezpečně zlepšit stabilitu jádra, aby se děti pohybovaly s lepším držením těla, vytrvalostí, stabilitou a kontrolou.

O nejlepších způsobech, jak začlenit posilování jádra těla do dětské kondiční přípravy, jsme si povídali s Ericou Coviello, CPT, certifikovanou trenérkou mládeže 2. úrovně RRCA, a Tomem Martinsem, CPT, provozním manažerem a hlavním trenérem ve společnosti Bolt Fitness and Performance.

Jsou cviky na posílení jádra těla pro děti bezpečné?

Existují bezpečné způsoby, jak mohou děti všech věkových kategorií zlepšovat posilování jádra těla. Pokud jde o mladší děti ve věku 6 až 10 let, cvičení na posílení jádra by mělo probíhat formou zábavy. (Je také důležité poznamenat: měli bychom dětem stále umožnit, aby byly dětmi, a to nutně neznamená strukturovanou kondici nebo cíle zaměřené na konkrétní tělo, které jsou spojeny s nárůstem problémů s obrazem těla nebo poruchami příjmu potravy).

„Běhejte, skákejte, šplhejte, houpejte se, viste – pohybujte se ve všech třech rovinách pohybu v reálném, nestrukturovaném prostředí,“ říká Coviello. „V ideálním případě by děti nemusely trénovat, aby měly silné jádro, protože jejich život by měl být dostatečně aktivní na to, aby si přirozeně vybudovaly co nejzdravější verzi svého těla. Ale v dnešní stále více sedavé společnosti víme, že mnoho dětí nežije ideálním životním stylem.“

Pokud jste rodič nebo opatrovník malého dítěte a všimli jste si, že má špatné držení těla, potíže se sezením v jedné poloze, vratkou rovnováhu a problémy s motorikou, je možné, že vašemu dítěti chybí pevnost jádra. Než je začnete nutit dělat sedy-lehy (vážně, nedělejte to, protože to může vést k výše zmíněným problémům s obrazem těla), je nejlepší promluvit si s dětským lékařem vašeho dítěte a dokonce získat doporučení k dětskému fyzioterapeutovi.

Pokud však mají zájem o cvičení s vámi nebo pokud potřebují ve svém životě trochu více pohybu, Martins má pro vás skvělé nápady, jak jim pomoci naučit se být aktivní a zároveň si vybudovat silnější jádro.

„Cílem je prostě přimět je, aby se hýbaly,“ říká. „Když jsou malé, chceme, aby se naučily, kde je jejich tělo v prostoru.“ Tento koncept je známý jako propriocepce a je důležitý, protože „hraje velkou roli v seberegulaci, koordinaci, držení těla, uvědomování si těla, schopnosti soustředit se a řeči. Propriocepce je smysl, který nám umožňuje vědět, kde jsou různé části našeho těla, jak se pohybují a kolik síly potřebují naše svaly,“ uvádí Occupational Therapy Australia.

Když však pracuje s dětmi mladšími 10 let, neříká: „Dobře, uděláme 10 opakování dřepů“, protože je chceme naučit být k sobě laskaví a hýbat se, protože jim to přináší radost Místo toho tento pohyb rozdělí v rámci hry.

„Zahrajeme si hru Simon Says,“ vysvětluje. „Řeknu jim: „Spusťte zadek mezi nohy, držte celé chodidlo na zemi, hrudník vzhůru.“ Snažím se je naučit základy kvalitního pohybu, ale zábavnou formou, protože chceme, aby si vybudovaly pozitivní vztah k fitness a zdraví.“

Martinsová také doporučuje hrát si s dětmi na schovávanou, brát je na výlety a často je vodit na hřiště, aby se jim pomohlo budovat sílu jádra těla. (Další nápady, co zařadit do hry Simon Says na posilování tělesných svalů, najdete v níže uvedené sestavě pro mládež).

Coviello za 25 let trénování mládežnických sportů na vlastní kůži poznala, jak děti a rodiče mohou zajít při tréninku příliš daleko.

„U silového tréninku dětí je tenká hranice mezi získáváním síly s určitým cílem – jako je sportovní výkon, celkové zdraví těla, kondice atd. – a přetrénováním kvůli marnivosti nebo tlaku na výkon,“ říká. „Najděte tu hranici a nepřekračujte ji! Cílem všech sportů a fitness pro mládež je, aby byly zábavné a funkční. Nechovejte se k nim jako k malým dospělým. Jejich těla se stále vyvíjejí a nepotřebují další psychickou nebo fyzickou zátěž spojenou s přetrénováním.“

Až dítě dospěje, můžete začít zavádět cílenější postupy, které mu pomohou s pevností a vytrvalostí jádra a celkovým pohybem, pokud je to něco, co ho zajímá. (Znovu opakuji, nenuťte je!) Například studie ze srpna 2020 v časopise International Journal of Environmental Research and Public Health zkoumala, jak šestitýdenní dynamická rozcvičovací rutina pro core-conditioning ovlivnila sílu jádra a celkový pohyb dětí ve věku 10 až 11 let.

V rámci 45minutové hodiny tělesné výchovy provedli 10 minut těchto základních pohybů – jako jsou vysoká kolena, prkna, výpady a burpees – a porovnali je s kontrolní skupinou, která prováděla tři minuty zahřívacího běhu a statického protahování. Skupina dětí, která absolvovala dynamickou rozcvičku, dosáhla na konci studie lepších výsledků v základních funkčních pohybových testech a testech výdrže jádra.

Jakmile dítě dosáhne věku 12 let, může se podle Martinse začít zavádět koncept cvičebního režimu, zejména u mladých sportovců, kteří rádi sportují a/nebo jsou zapsáni do sportovních kroužků. „Jakmile jsou starší, můžete tréninky dělat tak komplexní, jak to dovoluje úroveň jejich vyspělosti,“ říká.

Dospívající, kteří potřebují nebo chtějí více posílit jádro těla, mohou zvládnout pokročilejší rutinu, která se zaměřuje nejprve na stabilitu. Coviello poznamenává, že rutina na posílení jádra je jen jedním dílem skládačky. Ještě účinnějším způsobem, jak budovat sílu, je kombinování sportů a aktivit.

„Sportovci, kteří provozují více sportů, mají větší šanci přirozeně si vytvořit silné jádro,“ říká. „Je to proto, že jejich pohyby jsou rozmanitější, je menší pravděpodobnost nedostatečně vyvinutých nebo neaktivních svalů a méně zranění z přetížení.“

Ne, děti nepotřebují trénovat pro six-pack břišní svaly

Otázka, jak získat six-pack břišní svaly, je častá díky posedlosti společnosti svalovým tonusem (napětím svalu v klidu). Po celá desetiletí se ve sděleních spojovala dobrá kondice a zdraví s viditelnými břišními svaly. Martins říká, že viditelné břišní svaly jsou z velké části geneticky podmíněné. Některé děti – stejně jako dospělí – budou mít břišní svaly typu six-pack prostě proto, že jsou tak stavěné.

„Je to prostě způsob, jakým se vaše tělo drží,“ říká Martins. „Jde o to, kde se projevují šlachy a pruhy. To, že jste opravdu dobří ve sportu, je vaše schopnost efektivně pohybovat tělem. Na tom, jestli jsou vaše břišní svaly vidět, nebo ne, nezáleží.“

Martins však říká, že získání six-packu by nemělo být důvodem ke cvičení – v jakémkoli věku. Dále varuje, že břišní svaly se šesti břišními svaly mohou být známkou toho, že dítě nebo dospívající nejí dostatek kalorií, což je nejen kontraproduktivní pro sílu jádra, ale přímo nebezpečné.

„Potřebujeme šestky? Ne,“ říká. „Děti se musí naučit být dětmi a musí se hýbat, a to správně.“

Martins říká, že většina dětí začne nabírat svalovou hmotu až kolem 12 let, a ani pak nedoporučuje věnovat jejich postavě příliš velkou pozornost. Dvanáctileté děti by sice hypoteticky mohly získat six-pack břišní svaly, ale pro všechny to nebude snadné a nemělo by to být prioritou.

Cviky na jádro vhodné pro děti

Příprava na posílení jádra

Coviello začíná u všech věkových kategorií přípravným cvičením zvaným dýchání a vzpřimování, které pomáhá najít svaly jádra.

Jak provádět dýchání a vzpřimování: Nadechněte se, naplňte plíce a roztáhněte břicho, vydechněte, přitáhněte pupek k páteři, zapojte příčný břišní sval (nejhlubší ze všech břišních svalů) a mírně nakloňte pánev směrem k obličeji. Opakujte desetkrát.

Cviky na posílení jádra těla pro věkovou skupinu 6 až 10 let

1. Simon Says: Než začnete hrát, předveďte každý pohyb a nechte je zrcadlit, co děláte. Zkontrolujte správnou formu. Přimíchejte další, jednodušší pohyby (například poplácávání po hlavě, tření bříška, jeden skok, otáčení v kruhu), abyste zachovali lehkost a zábavu.

2. Vysoká kolena: Běhejte na místě, ale přitáhněte kolena k hrudníku.

3. Mumiový kop: Postavte se s rukama rovně před sebe ve výšce ramen, jako byste chodili jako mumie. Vykopněte nohy, pak pravou a levou, a pokračujte střídavě do stran a současně překřižte ruce a držte je rovně před sebou.

4. Skákání na jedné noze: Postavte se na pravou nohu a skákejte nahoru a dolů. Poté se postavte na levou nohu a poskakujte nahoru a dolů.

5. Krabí chůze: Posaďte se na zadek s pokrčenými koleny, chodidly naplocho a rukama opřenýma o podlahu vedle zadku. Zvedněte zadek z podlahy a držte se jen rukama a nohama. Krabí chůze dopředu, dozadu a do stran.

Cviky na posílení jádra těla pro věkovou kategorii 10 až 17 let

Následující cviky mohou pomoci rozvíjet sílu a stabilitu, aby se dítě stalo celkově lepším sportovcem. Doba držení jednotlivých pohybů se bude lišit v závislosti na věku a schopnostech. Začněte s 30 sekundami a postupně je prodlužujte po pěti. Dokončete dvě série.

1. Prkno

Oblast jádra

1. Lehněte si obličejem dolů na břicho, dlaně položte na podlahu pod ramena a chodidla pokrčte tak, abyste měli špičky nohou na podlaze.
2. Zhluboka se nadechněte a zatlačte přes dlaně, abyste se zvedli do horní pozice kliku. Vaše tělo by mělo tvořit přímku od pat přes boky až k temeni hlavy.
3. Přitáhněte pupek k páteři a zatněte hýždě.
4. Dívejte se na podlahu přímo pod hlavou, abyste udrželi krk v neutrální poloze, a normálně dýchejte.

Zobrazit pokyny

Tip

Prkno si můžete usnadnit tím, že klesnete na kolena, jak je ukázáno v druhé polovině výše uvedeného videa.

2. Boční prkno

Oblast jádra

1. Lehněte si na bok s nohama a chodidly položenými na sobě.
2. Podepřete se na předloktí.
3. Kolena držte rovně, zpevněte trup, zvedněte boky nad zem a balancujte na předloktí a vnějším chodidle.
4. Vydržte a poté pomalu klesejte zpět dolů.
5. Opakujte na opačné straně.

Zobrazit pokyny

Tip

Boční prkna si můžete usnadnit tím, že spustíte spodní koleno na zem nebo dokonce spustíte obě kolena na zem.

3. Hýžďový most

Oblast jádra a dolní části těla

1. Lehněte si na záda, ruce mějte opřené po stranách, kolena pokrčená a chodidla položená na zemi na šířku boků. Chodidla by měla být dostatečně blízko boků, takže pokud natáhnete vždy jednu ruku ke každé patě, můžete se jí dotknout jen konečky prstů.
2. Ruce uvolněte podél těla. Myslete na to, že máte ramena „přilepená“ k podlaze, což vám pomůže udržet neutrální páteř.
3. Stiskněte hýžďové svaly a jádro těla a zatlačte paty do země, abyste vyrazili boky vzhůru ke stropu, až vytvoříte diagonální linii od kolen přes boky k hrudníku. Při zvedání boků odolávejte nutkání prohýbat spodní část zad. Soustřeďte se na to, abyste po celou dobu udržovali páteř v neutrální poloze.
4. V této pozici vydržte několik sekund se zapojenými hýžděmi.
5. Pomalu spusťte boky zpět k zemi a na vteřinu se vraťte do výchozí polohy, než se zvednete zpět.

Zobrazit pokyny

4. Mrtvý brouk

Oblast jádra

1. Lehněte si rovně na záda a obě ruce natáhněte rovně ke stropu.
2. Zvedněte chodidla ze země tak, abyste měli nohy pokrčené v úhlu 90 stupňů.
3. Po celou dobu cvičení udržujte spodní část zad v kontaktu s podlahou.
4. Pomalu a kontrolovaně natáhněte jednu ruku a protilehlou nohu od sebe.
5. Pohybujte se z kyčle a ramene, páteř přitom udržujte v klidu.
6. Končetiny držte dlouhé a nízko u podlahy a vytvořte diagonální linii.
7. Spusťte končetiny co nejníže a zároveň udržujte spodní část zad na zemi. Bojujte proti nutkání prohnout záda zpevněním břišních svalů a zatlačením pupku dolů, abyste ukotvili spodní část zad k podlaze.
8. S výdechem vraťte paže a nohy do výchozí polohy stejně pomalým, kontrolovaným pohybem.
9. Opakujte s druhou paží a nohou a poté se opět vraťte do středu. Tento cvik se počítá jako jedno opakování.

Zobrazit pokyny

5. Ptačí pes

Oblast jádra a dolní části těla

1. Klekněte si na ruce a kolena tak, aby ruce byly přímo v linii ramen a kolena v linii boků.
2. Podívejte se dolů na podlahu a zapřete se do středu těla (jen mírně zastrčte kostrč) tak, abyste vytvořili rovnou linii od špičky hlavy až k ocasní kosti.
3. S výdechem natáhněte levou ruku rovně před sebe, až bude horní část paže v jedné linii s uchem.
4. Současně natáhněte pravou nohu rovně za sebe a plně natáhněte koleno.
5. Zde se na chvíli zastavte.
6. Obraťte pohyb a vraťte se do výchozí polohy.
7. Vyměňte strany, pravou paži natáhněte dopředu a levou nohu zvedněte dozadu.
8. Udělejte pauzu a poté se vraťte do výchozí polohy.

Zobrazit pokyny

Více informací o výše uvedených cvicích na jádro se dozvíte zde!

S těmito pokyny krok za krokem si pokaždé perfektně zacvičíte na prkně

byRachel Grice

5 nejlepších variant bočního prkna pro vaše břišní svaly

byBojana Galic

Jak cvičit hýžďový most pro silnější zadek a jádro těla

byAmy Marturana Winderl

Proč byste měli do svého tréninku břišních svalů zařadit cvik mrtvého brouka – a jak ho správně provádět

byCara Stevens

Jak provádět cvik Bird Dog pro silnější jádro a záda bez bolesti

byBojana Galic