Když vyměníte zkroucení činky za zkroucení bicepsu, zaměřte se na to, abyste měli lokty těsně přilehlé k bokům. Image Credit: LaylaBird / E + / GettyImages
Stejně jako diamanty a tmavá čokoláda je čas drahocenný – je to něco, čím nechcete plýtvat. A pokud věnujete cvičení celou hodinu svého dne, chcete trénink využít naplno.
Pokud ale cvičíte se špatnou formou, pravděpodobně nebudete trénovat naplno. Zjistěte, která cvičení možná děláte špatně a které pohyby mohou být časově efektivnější.
Související čtení
5 chyb, které ničí vaše domácí cvičení – a jak je opravit
Cvičení pro vaše ramena
1. Boční zvednutí
Postranní navýšení nejsou samo o sobě špatným cvičením, ale zvyšují riziko nárazu do ramene, zvláště pokud vám chybí ramena, tvrdí K. Aleisha Fetters, CSCS, autor Fitness Hacks for Over 50 .
Místo toho: Zaměňte tento tah za lopatku, říká Fetters. Toto cvičení bude pracovat se stejnými svaly a zároveň bude chránit vaši rotátorovou manžetu.
2. Lis na rameno za krkem
Stlačování závaží za hlavou zvyšuje napětí na krku a ramenou a zvyšuje riziko zranění, říká Fetters. Navíc tento pohyb vyžaduje pro správný výkon trochu mobility, což mnoho lidí nemá.
Místo toho: Mezi lisováním na rameni za krk a standardním lisem na rameno je velmi malý rozdíl. Fetters navrhuje, abyste se rozhodli pro bezpečnější variantu a drželi se standardního ramenního lisu.
Zjistěte, která cvičení na ramena možná děláte špatně – a které pohyby místo toho vyzkoušejte.
Cvičení pro hruď
1. Činka na hrudi
Zvláště pokud používáte příliš těžká závaží, můžete snadno pokazit hruď s činkami. A pokud nevytvoříte dostatečně široký oblouk s váhami, nebudete mít všechny výhody cvičení, říká princ Brathwaite, majitel společnosti Trooper Fitness v New Yorku.
Místo toho: Hrudní pás s odporovým pásem vystřelí vaše prsní svaly a zajistí, že se po zbytek tréninku aktivuje celá svalová skupina.
2. Klasická push-up
Když provádíte tlačení s lokty příliš širokými nebo vyššími, než je váš ramenní kloub, velmi zatěžujete horní část těla, říká Brathwaite.
Vyčnívající hlava je další častá chyba, kterou Brathwaite vidí. To omezuje vaši schopnost spadnout z hrudníku na podlahu, což je správná forma cvičení.
Místo toho: Pokud bojujete s push-up formou, můžete místo toho vyzkoušet bench press. Před přidáním hmotnosti se ale ujistěte, že jste dostali formu dolů.
Zjistěte, která cvičení na hrudi možná děláte špatně – a které pohyby místo toho vyzkoušejte.
Cvičení pro vaše bicepsy
1. Činka Biceps Curl
Použití hybnosti činky je jednou častou chybou, kterou vidí Samuel Chan, fyzioterapeut v Bespoke Treatments v New Yorku. To způsobí, že se lokty posunou od vašich stran, čímž bude tento pohyb méně efektivní.
Další častou chybou je, že s činkou nepoužíváte plný rozsah pohybu. „Koncové rozsahy jakéhokoli pohybu jsou obvykle nejslabší, takže jednoduše nepracujte ve středním rozsahu a neprovádějte napůl kadeře,“ říká Chan.
Místo toho: Kroutící se činka bude působit na vaše bicepsy a sníží pravděpodobnost, že uděláte některé z častějších chyb.
Zjistěte, která cvičení na biceps možná děláte špatně – a které pohyby místo toho vyzkoušet.
Cvičení pro vaše tricepsy
1. Triceps Dip
Jedním z nejrizikovějších tricepsových cvičení je podle Kat Wiersum, instruktorky intervalu ve Studiu tři v Chicagu, rozhodně ponor. Většina lidí nemá potřebnou pohyblivost ramen, aby správně hýbali, čímž by dostali kloub do ohrožené polohy.
Místo toho: Push-up tricepsu je způsob, jak jít, říká Wiersum. Když provedete tento pohyb, zůstaňte zvednuti a vyhněte se zhroucení do hrudi.
2. Horní triceps Stiskněte
Caleb Backe, CPT, odborník na fitness pro Maple Holistics, říká, že stisknutí činky nad a za hlavou může představovat riziko poranění krku a ramen. Pokud vyberete váhu, která je příliš těžká pro vaši fyzickou zdatnost, bude toto cvičení obzvláště složité.
Místo toho: Jděte s push-up tricepsem, říká Backe. Zaměřte se na svou formu a při provádění této alternativy mějte kontrolu.
Zjistěte, která tricepsová cvičení možná děláte špatně – a které pohyby místo toho vyzkoušejte.