Pokud děláte zpětné provize stojícími zády místo svých hýždí, ztrácíte čas. Image Credit: jovan_epn / iStock / GettyImages
Pokud jde o budování zadního řetězce a uvolnění gluteí, existují cvičení, která maximalizují vaše úsilí … a pak existují i ta, která jednoduše promrhají váš drahocenný čas na cvičení. Je zřejmé, že chcete více z toho prvního a nic z toho druhého.
Nejprve však rychle osvěžující anatomii: Vaše glutety jsou ve skutečnosti tři svaly – gluteus maximus, medius a minimus. Posílení těchto svalů přináší estetickou hodnotu (ahoj, zisk kořisti!), Ale nejdůležitějším důvodem, proč se na ně zaměřit, je lepší mobilita a funkce, říká Holly Perkins, CSCS, tvůrkyně projektu GLUTES.
„Silné a silné glutety vytvářejí kotvu pro celou vaši pánev, a to má hluboké důsledky, pokud jde o vaše vyrovnání a způsob, jakým se pohybujete,“ říká. „Potíž může být v tom, že lidé musí při cvičení zaměřit svou pozornost na hýždě, protože když se právě díváte, pravděpodobně se budete spoléhat na své čtyřkolky nebo, hůře, na vaše nižší zpět pro pohyb. “
Vezměte si například čtyři níže uvedená cvičení. Ačkoli samotné pohyby mají hodnotu v různých částech vaší fitness rutiny, pokud je děláte v naději, že vám narostou glutety nebo je uděláte nesprávně, skončíte zklamaně. Místo toho se rozhodněte pro čtyři alternativní pohyby.
1. HIIT-Style Glute Bridges mosty
Pokud děláte gluteové můstky na podlaze a chcete jimi projít, může to mít pocit, že má smysl jet rychle a možná dělat nějaké rychlé pulsy nahoře. Ale rychlost zabíjí vaše výsledky. Perkins říká, že místo toho pravděpodobně použijete hybnost, a to pochází z vašich nohou, nikoli z vašich glutes.
Místo toho: Proveďte své gluteální můstky pomalu a místo rychlosti věnujte svou sílu úsilí a formě, říká Perkins.
- Položte si záda na podlahu nebo podlahu v tělocvičně, s nohama na šířku boků a prsty mírně vytočenými. Myslete na to, že jsou vaše ramena přilepená k podlaze, což pomáhá vaší páteři zůstat neutrální. Ruce udržujte uvolněné a rovné vedle těla.
- Zatlačte paty dolů, pomalu zvedněte boky a vymačkejte glutety. Držte několik sekund nahoře se zaseknutými glutey.
- Když uvolníte glutety, snižte boky a před zvednutím se na okamžik resetujte.
Spropitné
Místo toho, abyste se soustředili na počet opakování, udržujte svůj počet nízký – například pod 10 – a soustřeďte se na zapojení gluteí po celou dobu.
A pokud je pro vás verze s tělesnou hmotností příliš snadná, přidejte si kolem stehen odporový pásek nebo si přes boky přidržte závaží.
2. Přední výpady
Není pochyb o tom, že výpady jsou základním cvičením z dobrého důvodu, říká trenérka Amanda Katz, CPT, skupinová instruktorka fitness pro Equinox. Věří však, že často vidí lidi, kteří dělají výpady, jako způsob, jak budovat sílu v gluteích, a jsou pro to prostě neúčinní.
„Musíme trávit čas izolováním svalů glutes pro růst,“ říká. „K tomu získáte lepší výsledky přidáním jednostranných cviků do kondice dolní části těla.“
Místo toho: Zkuste mrtvé tahy s jednou nohou, navrhuje Katz. Protože to klade větší důraz na jednu stranu, způsobí to, že vaše glutety vystřelí jako šílené, aby vás udržely stabilní.
- Stojte s nohama na šířku boků a rovnoběžně.
- Nakloňte se dopředu od boků a přesuňte svoji váhu na jednu nohu s druhou nohou rovnou a za zády.
- Vaše tělo vytvoří tvar T s pažemi visícími dolů.
Spropitné
Zaměřte se na formu tak, že to nejdříve provedete pouze se svou tělesnou hmotností, pak můžete postupovat tím, že budete v každé ruce držet činku.
3. Oslí kopy
Toto je velmi běžný krok pro glutety, ale mohou být také bezcenné, když se dělají špatně – a bohužel to je také běžné, podle fyzikální terapeutky Jasmine Marcus, CSCS.
„Nejsem velkým zastáncem toho, abych byl velmi přísný na formu, ale toto cvičení je opravdu snadné udělat takovým způsobem, že se jen pohybujete zády a vůbec nepoužíváte glutety,“ říká. „Pokud ten pohyb vychází z vyklenutí zad, spíše než kyčle, ztrácíš čas.“
Místo toho: Marcus doporučuje sílu zvyšování gluteu, kterou lze provést s váhami nebo bez nich. Stejně jako mrtvý tah s jednou nohou se toto soustředí na jednu stranu a vytváří dočasnou nerovnováhu, která způsobí, že vaše glutety vystřelí, aby vás udržovaly ve středu.
- Stojí před plyo boxem nebo krokem, chodidla buď spolu, nebo na šířku ramen.
- Jednu nohu pevně položte na krabici nebo krok a druhou nohou se zvedněte, zatímco zatěžujete přední nohu.
- Pozastavte se nahoře, pak krokujte jednou nohou pomalu, poté obě nohy spojte.
4. Stálý zpětný ráz
Podobně jako u oslích kopů se tyto často používají pro glutes, ale mají stejný problém, pokud jde o nesprávnou formu, říká Luke Jones, CPT, trenér pohybu a mobility v Hero Movement.
Zvláště pokud nedržíte zeď nebo jiný stabilizátor, máte tendenci vyklenovat záda, když se noha pohybuje. Možná budete cítit nějaké popáleniny v gluteích, ale spíše namáháte zádové svaly.
Místo toho: Zkuste pohárový dřep, navrhuje Jones. Užitečné jsou také tradiční dřepy s tělesnou hmotností, ale zjistil, že má větší angažovanost v oblasti glutes a hlavní pracovní výhody, když je součástí poháru možnost poháru.
- Postavte se s nohama širšími než na šířku boků a chodidly mírně vytočenými.
- Držte kettlebell nebo činku oběma rukama ve středu hrudníku (jako pohár), zavěste boky dozadu a zabořte se do dřepu, držte ocas směřující k zemi a hrudník zvednutý.
- Stiskněte všechny čtyři rohy nohou a vraťte se do stoje.