Losos má nejen vysoký obsah bílkovin, ale je také skvělým zdrojem omega-3 zdravých pro srdce. Kredit obrázku: gbh007 / iStock / GettyImages
Nemusíte být kulturista, abyste pochopili, jak důležité jsou bílkoviny. Každý potřebuje bílkoviny, známé jako stavební kámen života, aby budoval a udržoval zdravé kosti, svaly a kůži, uvádí Americká národní lékařská knihovna (NLM).
Proteiny se skládají z 20 aminokyselin, z nichž devět je esenciálních, což znamená, že si je naše tělo nedokáže vyrobit samo, takže je musíme podle NLM získávat z naší stravy.
Kolik bílkovin potřebujete?
Kolik bílkovin lidé potřebují, závisí na různých faktorech, včetně věku, pohlaví přiřazeného při narození a fyzické aktivity. Zaměřte se na 0,35 gramu na kilogram tělesné hmotnosti (nebo 0,8 gramu bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti) denně, podle American College of Sports Medicine. To znamená, že člověk, který váží 150 liber, by měl dostat asi 53 gramů bílkovin denně.
Samotná strava může poskytnout více než dostatek bílkovin – i když dodržujete vegetariánskou nebo veganskou stravu. Rostlinná jídla však ne vždy obsahují kompletní bílkoviny nebo bílkoviny, které obsahují všech devět esenciálních aminokyselin. Pokud tedy nejíte živočišné produkty, nezapomeňte si po celý den pochutnat na různých rostlinných bílkovinách, abyste získali své aminokyseliny, podle Clevelandské kliniky.
Níže najdete nejlepší potraviny s vysokým obsahem bílkovin. Všimněte si, že procenta denní hodnoty (DV) FDA jsou založena na konzumaci 50 gramů bílkovin denně.
1. Kuřecí prsa: 54,5 g, 109% denní hodnota (DV)
Kuřecí prsa jsou chudé bílkoviny, což znamená, že mají vysoký obsah bílkovin a nízký obsah tuku. Kredit obrázku: pilipphoto / iStock / GettyImages
Kuře je oblíbená a všestranná volba jídla. Může být pečený, pečený, smažený, grilovaný a hodený s vaší oblíbenou zeleninou a komplexními potravinami bohatými na sacharidy, jako je quinoa nebo hnědá rýže. Díky mírné chuti kuřete funguje dobře s většinou marinád a koření.
Drůbež může být jedním z nejlepších potravin, pokud jde o dobře zaoblenou výživu: podle Akademie výživy a dietetiky má vysoký obsah bílkovin, vitamínů B a nízký obsah nasycených tuků, pokud si vyberete bílé maso oproti tmavému masu. Kuřecí prsa obsahují 109 procent DV pro bílkoviny na 6 uncí vařených. Vyzkoušejte to v těchto zdravých kuřecích receptech.
2. Mleté Turecko: 53,9 g, 108% DV
Pokud jste unavení z kuřete, mletá krůta je další zdravé jídlo s vysokým obsahem bílkovin a nízkým obsahem sacharidů. Tmavé maso v Turecku má podle Akademie výživy a dietetiky méně nasycených tuků než tmavé maso v kuřecím masu. Štíhlá mletá krůta má 108 procent DV na 6 uncí vařených a obsahuje vitamíny B a hemové železo, což je forma železa nalezená pouze v živočišných produktech, která se v těle lépe vstřebává.
3. Chudé vepřové kotlety: 52,7 g, 105% DV
Chutná vepřová kotleta je obecně řízek. Bílé vepřové maso je dobrou alternativou kuřecího masa, protože obsahuje kvalitní bílkoviny a nízkou hladinu nasycených tuků. 6-unce vařená část poskytuje 105 procent DV pro bílkoviny. Vyzkoušejte to v těchto chutných vepřových receptech bohatých na bílkoviny.
4. Losos: 45 g, 90% DV
Proteinem nabitý losos je dobrým zdrojem draslíku, hořčíku a vitaminu E. Obrázek: Kajakiki / E + / GettyImages
Losos je podle American Heart Association (AHA) možná jednou z nejlepších potravin s vysokým obsahem bílkovin díky jeho omega-3 mastným kyselinám zdravým pro srdce. AHA doporučuje, aby dospělí každý týden jedli dvě 3,5-unce porcí tučných ryb, jako je losos. Šest uncí vařeného lososa obsahuje 90 procent DV pro bílkoviny. Losos je také vynikajícím zdrojem vitaminu D, který je těžké najít v mnoha potravinách.
5. Hovězí mleté maso: 45 g, 90% DV
Dalším hitem, pokud jde o potraviny s vysokým obsahem bílkovin a nízkým obsahem sacharidů, je hovězí maso. 6-unce porce libové sukně obsahuje 90 procent DV pro bílkoviny. Je také vynikajícím zdrojem vitamínů B a železa.
Podle zprávy Diabetes Care z února 2020 je však červené maso (například hovězí maso) spojeno se zvýšeným rizikem srdečních onemocnění, rakoviny a cukrovky 2. typu. Proto odborníci doporučují omezit příjem na 12 až 18 vařených uncí týdně, podle Světového fondu pro výzkum rakoviny. Vyberte si štíhlejší hovězí maso, abyste přijali méně nasycených tuků, což je typ tuku, o kterém se předpokládá, že přispívá k chronickým onemocněním.
6. Tofu: 43,5 g, 87% DV
Tofu pochází ze sóji a je jedním z nejlepších veganských potravin s vysokým obsahem bílkovin, protože poskytuje kompletní protein. Jen 1 šálek surového pevného tofu obsahuje 87 procent DV pro bílkoviny. Tofu, které může mít podobu a chuť téměř všeho, s čím ho vaříte, nabízí také vlákninu, železo na rostlinné bázi a 132 procent doporučeného denního příjmu vápníku. Vyzkoušejte to v těchto receptech na tofu, které nejsou nijak jemné.
A nebojte se o sóji: Výzkumy ukazují, že konzumace sójových potravin, včetně tofu, je podle Americké rakovinové společnosti spojena s nižším rizikem rakoviny prsu u některých populací.
7. Tempeh: 33,7 g, 67% DV
Tempeh obsahuje nejen bílkoviny, ale je také dobrým zdrojem probiotik vhodných pro střeva. Image Credit: gorchittza2012 / iStock / GettyImages
Tempeh pochází z fermentovaných sójových bobů, ale na rozdíl od tofu má tempeh ořechovou chuť a žvýkací texturu. Často se používá jako náhražka masa. Stejně jako tofu je tempeh vynikajícím zdrojem kompletních rostlinných bílkovin. Jeden šálek obsahuje 67 procent DV pro bílkoviny. Dodává také železo a draslík. Vyzkoušejte to v těchto receptech na tempeh, které jsou vhodné pro hubnutí.
8. Konzervovaný tuňák: 22,6 g, 45% DV
Konzervovaný tuňák je oblíbený oběd, ať už je smíchán v salátu nebo na sendviči. Tuňák je známý svou vysokou úrovní rtuti, ale konzervovaná „lehká“ odrůda má tendenci mít nižší úrovně, uvádí Fond ochrany životního prostředí.
Porce o objemu 3 unce má 45 procent DV pro bílkoviny. Konzervovaný tuňák obsahuje podle AHA bílkoviny a omega-3 mastné kyseliny, které podporují zdraví srdce.
9. Krevety: 19,4 g, 39% DV
Krevety jsou oblíbené jídlo s vysokým obsahem bílkovin a nízkým obsahem tuku. Porce o objemu 3 unce má pouze 100 kalorií a 1,4 gramu tuku, stejně jako selen, vitamin B12 a fosfor. Poskytuje také 39 procent DV bílkovin. Z tohoto důvodu jsou krevety zdravým (a chutným) předkrmem: Naplňte si krevety bohaté na živiny a jedzte méně bohatších a kalorických pokrmů podávaných jako hlavní chod.
10. Čočka: 17,9 g, 36% DV
Čočka, dobrý zdroj rostlinných bílkovin, má různé barvy díky různým druhům antioxidantů. Uznání obrázku: seb_ra / iStock / GettyImages
Čočka je skvělé vegetariánské jídlo s vysokým obsahem bílkovin: Jeden vařený šálek nabízí 36 procent DV. Nejen, že poskytují bílkoviny, ale jsou také pevnými zdroji vlákniny, draslíku, folátu a antioxidantů, podle Harvardské školy veřejného zdraví. Podle recenze z května 2013 v Canadian Medical Association Journal je pravidelné stravování čočky spojeno se zlepšenou hladinou cholesterolu. Vyzkoušejte luštěniny v těchto čočkových receptech s vysokým obsahem bílkovin.
11. Černé fazole: 15,2 g, 30% DV
Jíst různé fazole (a míchat je s rýží) je dobrý způsob, jak získat kompletní bílkoviny, které vaše tělo potřebuje, zvláště pokud nejíte maso nebo jiné živočišné produkty. 1 šálek vařené porce má 30 procent DV.
Černé fazole obsahují železo, vápník, vlákninu a bílkoviny. Pravidelné konzumace luštěnin, které zahrnují fazole, čočku a luštěniny, je spojeno se sníženým rizikem chronických onemocnění, uvádí se v článku Aplikovaná fyziologie, výživa a metabolismus z června 2014.
12. Jogurt: 14 g, 28% DV
Jogurt je jedním z nejlepších jídel na snídani s vysokým obsahem bílkovin díky obsahu vápníku, bílkovin a probiotik. Podle recenze z ledna 2013 v ISRN Nutrition jsou probiotika pro vás dobré bakterie, které jsou spojeny se zlepšeným zdravím střev a imunitního systému.
Jeden šálek beztučného jogurtu obsahuje 28 procent DV pro bílkoviny. Při výběru jogurtu se vyhýbejte těm, které obsahují přidaný cukr. Místo toho se rozhodněte pro jednoduché příchutě a přidejte čerstvé ovoce pro zvýšení vlákniny.
13. Tvaroh: 12,5 g, 25% DV
Tvaroh – zvláště když je smíchán s ovocem bohatým na vlákninu – je díky obsahu tuku a bílkovin sytým občerstvením. Verze bez tuku a s nízkým obsahem tuku poskytují stejné množství bílkovin: 12,5 gramů nebo 25 procent DV na 1/2 šálku. Tvaroh je také dobrým zdrojem vápníku podporujícího kosti.
14. Vejce: 12,2 g, 24% DV
Vymíchejte vejce bohatá na bílkoviny se zeleninou bohatou na živiny, jako je brokolice a listová zelenina, abyste dosáhli vyvážené snídaně. Kredit obrázku: garuti / iStock / GettyImages
Vejce jsou jedním z nejlepších jídel na snídani s vysokým obsahem bílkovin. Většina obsahu bílkovin ve vejcích – dvě míchaná vejce mají 24 procent DV – se nachází ve vaječných bílcích, ale budete chtít jíst také žloutek, protože je dobrým zdrojem tuku a cholinu podporujícího mozek. Vyzkoušejte je v těchto kreativních receptech na vejce.
15. Sýr čedar: 9 g, 18% DV
Pokud hledáte kromě masa potraviny s vysokým obsahem bílkovin, sýr je skvělou volbou. Unce čedaru poskytuje 18 procent DV pro bílkoviny a je také dobrým zdrojem vápníku. Obsah bílkovin a tuků vám pomůže cítit se plný, takže z kvalitního občerstvení uděláte i jen pár uncí.
16. Mléko: 7,7 g, 15% DV
Říkáme dětem, aby pily své mléko, aby jejich svaly rostly velké a silné, takže není překvapením, že mléčné mléko je jednou z nejlepších tekutin s vysokým obsahem bílkovin. Šálek mléka o obsahu 8 uncí dodává 15 procent DV.
Mléko z mléka obsahuje řadu dalších důležitých živin, včetně vápníku, draslíku a tuku, a je často obohaceno vitamínem D. Podle Národní nadace pro osteoporózu může vápník a vitamin D společně pomáhat budovat a udržovat silné kosti.
17. Sójové mléko: 6,9 g, 14% DV
Sójové mléko, které je stále oblíbenější volbou „mléka“ pro vegetariány, vegany a osoby s intolerancí na mléčné výrobky, je jednou z nejlepších tekutin s vysokým obsahem bílkovin. Na rozdíl od jiných náhražek mléka poskytuje sójové mléko kompletní bílkoviny. Sklenice o obsahu 8 uncí obsahuje 14 procent DV pro bílkoviny a 23 procent DV pro vápník.
Pokud se rozhodnete pro alternativu mléka, vždy si vyberte obohacené verze, abyste zajistili příjem důležitých živin, jako je vápník a vitamin D.
18. Arašídové máslo: 7 g, 14% DV
Ano, arašídové máslo má vysoký obsah bílkovin! Dvě lžíce PB obsahují 7 gramů bílkovin nebo 14 procent DV. Pomazánka je také bohatá na srdce nenasycené tuky a hodí se k ovesným vločkám, toastům, banánům a dokonce i ke smažení (vyzkoušejte v těchto bohatých receptech).
Zatímco arašídy nejsou technicky ořechy – jsou to luštěniny – ořechy ze stromů, jako jsou mandle a kešu, také dodávají rostlinné bílkoviny v nižších množstvích (12 procent, respektive 8 procent DV).
19. Celozrnné těstoviny: 7 g, 14% DV
Sacharidy jsou pro vás dobré, zvláště když jsou celozrnné, jako celozrnné těstoviny. Celá zrna obsahují všechny tři části zrna: otruby, klíčky a endosperm, podle Rady pro celá zrna. Velká část výživy obilí pochází z klíčků a otrub, včetně rostlinných bílkovin a tuků. Jeden šálek vařených celozrnných těstovin dodává 7 gramů bílkovin nebo 14 procent DV.
20. Mandle: 6 g, 12% DV
Zatímco mandle mají vysoký obsah bílkovin, budete chtít zvolit nesolené odrůdy, abyste omezili přidaný sodík. Kredit obrázku: LindasPhotography / iStock / GettyImages
Mandle jsou oblíbeným občerstvením díky obsahu sycivých tuků a rostlinných bílkovin. Jen 1 unce má 6 gramů bílkovin nebo 12 procent DV. Ořech ze stromu obsahuje řadu dalších důležitých živin, včetně vlákniny, vitamínu E – silného antioxidantu – a vápníku. Stejně jako arašídy, i mandle vytvářejí výživné a chutné oříškové máslo, které zvyšuje výživu jakéhokoli občerstvení.